5 ízletes, egészséges hal, amely túl sok higany nélkül is megtölti az omega-3-at

Készülj fel a halpult felé.

• Szerző: Emily Shiffer
• Frissített dátum:

A hal az egyik legjobb minőségű fehérje, amit ehetsz. És bár lehet, hogy egyesek nem foglalkoznak vele, ha többet hallasz a a legegészségesebb hal és miért olyan nagyszerűek az Ön számára, valószínűleg egyenesen a halpulthoz fog menni.

'A zsíros hal emellett kiváló forrása az omega-3 zsíroknak, amelyek elősegíthetik az agyműködés fokozását, elősegítik az egészséges szív működését és csökkentik a gyulladást a szervezetben' Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Nemzeti Média szóvivője a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia számára. 'A testünk nem termel omega-3-at, ezért élelmiszerből kell fogyasztanunk.'

Ehsani hozzáteszi, hogy azok a halak, amelyekben a legmagasabb az omega-3 zsír lazac , szardínia, tonhal, pisztráng és makréla.

Egy dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a halak bőre az, ahol a legtöbb omega-3 zsírsavhoz juthat, a regisztrált dietetikus szerint Jonathan Valdez, RDN , tulajdonosa Genki Nutrition és szóvivője a New York Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.

'Nem minden hal egyenlő. Általánosságban elmondható azonban, hogy a zsíros rész nélkül, mint a bőrhal, körülbelül 100 kalóriát és körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia hal' - mondja Valdez. 'A bőrt tartalmazó zsíros halak kalóriája megközelíti a 175-200 kalóriát, ami azért jó, mert a legtöbb ember nem kap elég omega-3 zsírsavat.'

Az Egyesült Államok étrendi irányelvei és az American Heart Association ajánlja legalább két adag hal hetente (8 uncia hetente).

A halfogyasztás egyik fő hátránya azonban a higanytartalma, amely növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt elég mérgező ahhoz, hogy halált okozzon.

'Majdnem minden hal tartalmaz higanyt, de változó mértékben' - mondja Ehsani. 'Valójában attól függ, hol élt a hal, milyen más halfajtákat evett, valamint az élettartamától.'

Ehsani hozzáteszi, hogy a higanyfogyasztás kockázati csoportjai közé tartoznak a terhes nők és a kisgyermekek, akiknek kerülniük kell a nagy mennyiségű higanyt tartalmazó halakat.

Itt vannak a legegészségesebb halak, amelyeket ehet, valamint azok, amelyekre vigyázni kell. (És a részletesebb listáért nézze meg ezt a táblázatot a Food & Drug Administration webhelyén Tanácsok a halevéshez .)

Összefüggő: 40 legjobb sült halrecept

A legegészségesebb hal

Íme öt hal, amelyet a következő élelmiszervásárlás során a kosarába kell tennie.

1. Vad lazac

'A lazac kiváló minőségű fehérjeforrást és nagy adag omega-3-at is biztosít' - mondja Ehsani. 'Ajánlott a vadon fogott alaszkai lazacot választani, mivel az több omega-3-at és kevesebb szennyezőanyagot vagy méreganyagot tartalmaz. A vadon élő lazac napfény-vitamint is tartalmaz, D-vitamin ! Sok ember valójában D-vitamin-hiányban szenved, különösen a téli hónapokban.'

A D-vitamin-tartalom azonban a vadon élő lazac kifogásának időpontjától függően is változhat – de a napi érték 50%-a és több mint 150%-a között mozoghat.

'Sockeye lazac még kalciumot is tartalmaz!' teszi hozzá Ehsani. 'Elegendő D-vitaminra van szükségünk a kalcium felszívódásához, így a lazac fogyasztása jótékony hatással lehet a csontok egészségére, a szív egészségére és az agyműködésre.

Összefüggő: 65 legjobb lazacrecept könnyű halvacsorákhoz egész nyáron

2. Szárított szardella

„A szárított szardella egy csodálatos minihal, amelyet könnyedén hozzáadhatunk tojáshoz és rizshez, hogy omega-3 zsírsavakkal gazdag reggelit készíthessünk” – mondja Valdez. 'Lehet, hogy kicsi, de 3 uncia 17 gramm fehérjét tartalmaz.'

3. Szardínia

'A szardínia egy csodálatos sovány fehérje, amely magas omega-3 zsírsavat tartalmaz' - mondja Valdez.

Ehsani hozzáteszi: 'Nemcsak a szardínia jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, de a szardínia apró csontjai is gazdagok kalciumban! Így nem csak egy adag omega 3-at, hanem csonterősítő kalciumot is. a napi érték 100%-át tartalmazza mind a B12-re (egy esszenciális tápanyag, amely támogatja a szervezet vérellátását, és segíthet megelőzni a vérszegénység egy fajtáját), mind pedig a szelént (amely segít a DNS-képzésben, és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a sejtkárosodást, fertőzéseket, és betegség.)'

4. Tőkehal bőrrel

'A tőkehal egy másik sovány fehérje, amely magas omega-3 zsírsavat tartalmaz, és alacsony a higanytartalma is' - mondja Valdez.

Ehsani hozzáteszi: „A tőkehal a soványabb halfajták egyike, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a zsírtartalma (tehát az omega-3-ban) és a teljes kalóriatartalma alacsonyabb, mint néhány kövérebb hal, de még mindig kiváló fehérjeforrást biztosít. Ezenkívül vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a B12 (a napi érték 100%-a), niacin és foszfor.'

Összefüggő: 26 ma este elkészíthető legjobb tőkehalrecept

5. Hering

'A hering nagyszerű fehérjeforrás, és még több omega-3-at is tartalmaz, mint a többi zsíros hal, például a szardínia, a makréla és a pisztráng!' mondja Ehsani. 'A lazachoz hasonlóan jó D-vitamin-forrást is tartalmaz, a napi érték nagyjából 27%-át, és szelént is tartalmaz.'

A legrosszabb hal, amit megehetsz

Most, hogy áttekintettük a legjobbakat, íme öt hal, amelyet érdemes kihagyni:

1. Cápa

'A cápák nagyon magas higanytartalmúak, mivel más, higannyal szennyezett halakat esznek' - mondja Ehsani. 'A higany hajlamos felhalmozódni a halfehérjében, és más méreganyagok halmozódnak fel a halzsírban.'

2. Makréla király

'A makréla királynak van az egyik legmagasabb higanyszint halban' - mondja Valdez.

3. Kardhal

'A kardhalban nagyon magas a higanytartalom, és az FDA azt javasolja, hogy olyan nők, akik terhesek, teherbe eshetnek, szoptató anyák és kisgyermekek ne egyék.'

4. Orange roughy

'A narancssárga nagy higanyt tartalmaz, ezért kerülni kell, mivel sok méreganyag halmozódott fel a halakban' - mondja Ehsani. 'A hosszúsága miatt ilyen magas a higanyszintje élet (100 évig is élhet, és idővel méreganyagokat halmoz fel.) A magas higanytartalmú halakat különösen kerülniük kell a veszélyeztetett csoportoknak, például terhes nőknek, szoptató nőknek és kisgyermekeknek.'

5. Marlin

'A marlin egy másik hal, amelyet a legjobb elkerülni, mivel ezek is nagyon magas toxintartalmúak lehetnek' - mondja Ehsani. 'Egészségtelen mennyiségű higanyt tartalmaznak, amely káros lehet az emberre, valamint más, az emberre ártalmas méreganyagokat!'

Következö: 80 legjobb olcsó, egészséges étel

Források

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Nemzeti Média szóvivője a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia.
• Jonathan Valdez, RDN , tulajdonosa Genki Nutrition és szóvivője a New York Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia .

---