iStock
Mindenki tudja, hogy a kiegyensúlyozott, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli étrend kulcsa az egészséges életmódnak. De úgy tűnik, hogy egyes vitaminokról többet hall, mint másokról – például arról, hogyan C vitamin erősítheti immunrendszerét és D-vitamin segíti az egészséges csontozat kialakulását. Nos, a K-vitamin ugyanolyan fontos. Segíti a véralvadást és segíti a csontképződést.
A K-vitamin egy vegyületcsoport . A két leggyakoribb vegyület a K1-vitamin, más néven filokinon, amely a zöld leveles zöldségekben található, és a K2-vitamin, vagyis a menakinon, amely húsokban, tojásban és sajtokban található. A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a szervezet a májban és más testszövetekben tárol, például az agyban, a csontokban és a szívben.
Míg a K-vitamin kiegészítő formában is elérhető, a táplálkozási szakértők és az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy növelje a K-vitaminban gazdag élelmiszerek bevitelét. Íme egy pillantás arról, hogy mely élelmiszerek adják a legtöbb K-vitamint, és milyen jótékony hatással van a szervezetre.
A K-vitamin legismertebb nevén a ' véralvadásgátló vitamin ”, mivel alapvető szerepet játszik a véralvadásban, mondja Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, regisztrált dietetikus a Cleveland Clinic Human Nutrition Központjában.
„A protrombin egy plazmafehérje, amely segíti a vérrögképződést” – magyarázza. „E fehérje működése a K-vitamintól függ. A K-vitamin-hiányban szenvedőknél hosszabb ideig tart a vér alvadása, ami zúzódásokhoz és vérzési problémákhoz vezet.”
Összefüggő: 11 legjobb D-vitamin-kiegészítő
A vitamin a csontanyagcseréhez is nélkülözhetetlen. A megfelelő K-vitamin bevitel, valamint a kalcium és a D-vitamin támogatja a csontok egészségét. Taylor szerint az elégtelen K-vitamin bevitele csontritkuláshoz vezethet.
A K-vitaminról is kimutatták csökkenti a súlyos COVID-19 fertőzés kockázatát , mondja Dr. Linda Anegawa, MD , a belgyógyászatban és az elhízás orvoslásában kettős okleveles orvos, valamint a virtuális egészségügyi platform orvosi igazgatója PlushCare .
A K-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy zsírral együtt fogyasztva szívódik fel legjobban a szervezetben, mondja Taylor. „Azok, akik megpróbálják növelni a K-vitamin bevitelüket, vegyenek be egy kis egészséges zsírt – mint pl lazac , diófélék vagy olívaolaj (amelyek maguk is K-vitamint tartalmaznak) – ugyanabban az étkezésben, mint a leveles zöldségek.
Megfelelő K-vitamin bevitel napi 120 mikrogramm (mcg) férfiaknak és 90 mikrogramm nőknek. Íme 11 K-vitaminban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes hozzáadnia az étrendjéhez:
Ez a fermentált szójababból készült japán étel kiváló K-vitamin forrás, mondja Taylor. Éppen 3 uncia 850 mcg-ot tartalmaz a vitamintól. A kutatások azt mutatják, hogy a natto rendszeres fogyasztása kínál csontok egészségügyi előnyei idős férfiaknál.
Összefüggő: A 25 legjobb C-vitaminos étel és ital
Leveles zöld zöldségek a legnagyobb mennyiségű filokinont vagy K1-vitamint tartalmazzák. Fél csésze főtt zöldfűszer 530 mcg K-vitamint, míg fél csésze főtt fehérrépa 426 mcg-ot tartalmaz. Keverjünk néhány maréknyi ilyen zöldet a leves tápanyag számának növeléséhez.
iStock
Egy csésze nyers spenót 145 mcg K-vitamint tartalmaz. A spenót rengeteg egyéb tápanyagot is tartalmaz, például káliumot, C-vitamint és vasat. Használja ezt a leveles zöldet salátaalapként, vagy párolja köretként a tápanyag-növelés érdekében.
A kelkáposzta egy másik leveles zöld, amelyet hozzáadhat étrendjéhez, hogy növelje a K-vitamin szintjét. Egy csésze nyers kelkáposztát kapsz 113 mcg vitamin .
iStock
Függetlenül attól, hogy gőzöljük, keverjük vagy sütjük, brokkoli K-vitamin löketet ad minden étkezéshez. Fél csésze főtt A brokkoli 110 mcg-ot tartalmaz K-vitamin. A szárakat és a leveleket a virágokkal együtt egy extra adag filokinonért.
A szójabab a K-vitamin másik nagyszerű forrása. Gazdag fehérjében és rostban, valamint jó forrása az omega-3 zsírsavnak. Fél csésze a pörkölt szójabab 43 mcg-ot tartalmaz K-vitamin, fél csésze fagyasztott edamame pedig 21 mcg-ot tartalmaz.
Összefüggő: Használhat olívaolajat növényi olaj helyett?
Mivel a K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, a zöldek K-vitamint is tartalmazó szójabab- vagy repceolajban párolása drámaian növelheti a tápanyagbevitelt. Egy másik lehetőség, ha egy salátát ezekből az olajokból készült öntetbe dobunk. Egyetlen evőkanál szójababolaj 25 mcg-ot tartalmaz , és egy evőkanál repceolajban 10 mcg.
iStock
Az olívaolaj egy egészséges zsír, amely növelheti a szervezet K-vitamin felszívódását, ha más, vitaminban gazdag élelmiszerekkel, például brokkolival vagy kelkáposztával párosul. Egy evőkanál olívaolaj 8 mcg-ot tartalmaz K-vitaminból.
A fenyőmag K-vitamin gazdag forrása. An uncia fenyőmag 15 mcg-ot tartalmaz K-vitaminból. Egyéb diófélék, pl kesudió , jó K-vitamin források is.
Romaine, vajsaláta, valamint zöld és piros leveles saláta fajtától függően 100-126 mcg K-vitamint kínál. Ez megegyezik a napi vitaminérték nagy részével. Ezért gondoljon arra, hogy a legtöbb ételhez köret salátát adjon, különösen az olíva- vagy szójaolajból készült öntethez.
iStock
Ez az őszi alapanyag jó K-vitamin forrás. Egy fél csésze konzerv sütőtök 20 mcg-ot tartalmaz a tápanyag. Szóval, az a tökös kenyér, tök tészta , és még a PSL-je is jó lehet az Ön számára.
Nehéz túl sok K-vitamint bevinni, és a K-vitamin toxicitása ritka, mondja Anegawa. Ennek az az oka, hogy a K-vitamin a többi zsírban oldódó vitamintól eltérően gyorsan lebomlik a szervezetben, így nem valószínű, hogy eléri a mérgező szintet, mondja Taylor.
Néhány embernek azonban figyelnie kell a K-vitamin bevitelére. Például a vitamin befolyásolhatja bizonyos véralvadásgátló gyógyszerek, például a warfarin hatását, mondja Taylor.
Ezenkívül bizonyos máj- és epehólyag-betegségben szenvedőknél fennáll a K-vitamin-hiány kockázata, mondja Anegawa. Az antibiotikumok szedése is okozhat hiányt, mivel a gyógyszerek hatással lehetnek a bélbaktériumokra, ami akadályozhatja a K-vitamin újrahasznosítását a szervezetben.
Ezután olvassa el 20 nyári saláta recept .