Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ez a 11 K-vitaminban gazdag étel kulcsfontosságú az egészséges csontokhoz, és könnyen hozzáadható az étkezéshez



Tudja Meg Az Angyal Számát

  K-vitaminos étel

iStock

Ez a 11 K-vitaminban gazdag étel kulcsfontosságú az egészséges csontokhoz, és könnyen hozzáadható az étkezéshez

Bízzon bennünk, érdemes lesz ezekből készletezni.
  • Szerző: Erica Sweeney
  • Frissített dátum:

Mindenki tudja, hogy a kiegyensúlyozott, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli étrend kulcsa az egészséges életmódnak. De úgy tűnik, hogy egyes vitaminokról többet hall, mint másokról – például arról, hogyan C vitamin erősítheti immunrendszerét és D-vitamin segíti az egészséges csontozat kialakulását. Nos, a K-vitamin ugyanolyan fontos. Segíti a véralvadást és segíti a csontképződést.

A K-vitamin egy vegyületcsoport . A két leggyakoribb vegyület a K1-vitamin, más néven filokinon, amely a zöld leveles zöldségekben található, és a K2-vitamin, vagyis a menakinon, amely húsokban, tojásban és sajtokban található. A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a szervezet a májban és más testszövetekben tárol, például az agyban, a csontokban és a szívben.


Míg a K-vitamin kiegészítő formában is elérhető, a táplálkozási szakértők és az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy növelje a K-vitaminban gazdag élelmiszerek bevitelét. Íme egy pillantás arról, hogy mely élelmiszerek adják a legtöbb K-vitamint, és milyen jótékony hatással van a szervezetre.

Mik a K-vitamin előnyei?

A K-vitamin legismertebb nevén a ' véralvadásgátló vitamin ”, mivel alapvető szerepet játszik a véralvadásban, mondja Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, regisztrált dietetikus a Cleveland Clinic Human Nutrition Központjában.

„A protrombin egy plazmafehérje, amely segíti a vérrögképződést” – magyarázza. „E fehérje működése a K-vitamintól függ. A K-vitamin-hiányban szenvedőknél hosszabb ideig tart a vér alvadása, ami zúzódásokhoz és vérzési problémákhoz vezet.”

Összefüggő: 11 legjobb D-vitamin-kiegészítő

A vitamin a csontanyagcseréhez is nélkülözhetetlen. A megfelelő K-vitamin bevitel, valamint a kalcium és a D-vitamin támogatja a csontok egészségét. Taylor szerint az elégtelen K-vitamin bevitele csontritkuláshoz vezethet.

A K-vitaminról is kimutatták csökkenti a súlyos COVID-19 fertőzés kockázatát , mondja Dr. Linda Anegawa, MD , a belgyógyászatban és az elhízás orvoslásában kettős okleveles orvos, valamint a virtuális egészségügyi platform orvosi igazgatója PlushCare .


11 K-vitaminban gazdag élelmiszer

A K-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy zsírral együtt fogyasztva szívódik fel legjobban a szervezetben, mondja Taylor. „Azok, akik megpróbálják növelni a K-vitamin bevitelüket, vegyenek be egy kis egészséges zsírt – mint pl lazac , diófélék vagy olívaolaj (amelyek maguk is K-vitamint tartalmaznak) – ugyanabban az étkezésben, mint a leveles zöldségek.

Megfelelő K-vitamin bevitel napi 120 mikrogramm (mcg) férfiaknak és 90 mikrogramm nőknek. Íme 11 K-vitaminban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes hozzáadnia az étrendjéhez:

1. Natto

Ez a fermentált szójababból készült japán étel kiváló K-vitamin forrás, mondja Taylor. Éppen 3 uncia 850 mcg-ot tartalmaz a vitamintól. A kutatások azt mutatják, hogy a natto rendszeres fogyasztása kínál csontok egészségügyi előnyei idős férfiaknál.

Összefüggő: A 25 legjobb C-vitaminos étel és ital

2. Nyakörv zöldje és fehérrépa zöldje

Leveles zöld zöldségek a legnagyobb mennyiségű filokinont vagy K1-vitamint tartalmazzák. Fél csésze főtt zöldfűszer 530 mcg K-vitamint, míg fél csésze főtt fehérrépa 426 mcg-ot tartalmaz. Keverjünk néhány maréknyi ilyen zöldet a leves tápanyag számának növeléséhez.

  Nyakörv zöldje k-vitaminnal

iStock

3. Spenót

Egy csésze nyers spenót 145 mcg K-vitamint tartalmaz. A spenót rengeteg egyéb tápanyagot is tartalmaz, például káliumot, C-vitamint és vasat. Használja ezt a leveles zöldet salátaalapként, vagy párolja köretként a tápanyag-növelés érdekében.

4. Egyéb

A kelkáposzta egy másik leveles zöld, amelyet hozzáadhat étrendjéhez, hogy növelje a K-vitamin szintjét. Egy csésze nyers kelkáposztát kapsz 113 mcg vitamin .


  Kelkáposzta k-vitamin

iStock

5. Brokkoli

Függetlenül attól, hogy gőzöljük, keverjük vagy sütjük, brokkoli K-vitamin löketet ad minden étkezéshez. Fél csésze főtt A brokkoli 110 mcg-ot tartalmaz K-vitamin. A szárakat és a leveleket a virágokkal együtt egy extra adag filokinonért.

6. Szójabab

A szójabab a K-vitamin másik nagyszerű forrása. Gazdag fehérjében és rostban, valamint jó forrása az omega-3 zsírsavnak. Fél csésze a pörkölt szójabab 43 mcg-ot tartalmaz K-vitamin, fél csésze fagyasztott edamame pedig 21 mcg-ot tartalmaz.

Összefüggő: Használhat olívaolajat növényi olaj helyett?


7. Szójabab és repceolaj

Mivel a K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, a zöldek K-vitamint is tartalmazó szójabab- vagy repceolajban párolása drámaian növelheti a tápanyagbevitelt. Egy másik lehetőség, ha egy salátát ezekből az olajokból készült öntetbe dobunk. Egyetlen evőkanál szójababolaj 25 mcg-ot tartalmaz , és egy evőkanál repceolajban 10 mcg.

  Szójabab k-vitaminnal

iStock

8. Olívaolaj

Az olívaolaj egy egészséges zsír, amely növelheti a szervezet K-vitamin felszívódását, ha más, vitaminban gazdag élelmiszerekkel, például brokkolival vagy kelkáposztával párosul. Egy evőkanál olívaolaj 8 mcg-ot tartalmaz K-vitaminból.

9. Fenyőmag

A fenyőmag K-vitamin gazdag forrása. An uncia fenyőmag 15 mcg-ot tartalmaz K-vitaminból. Egyéb diófélék, pl kesudió , jó K-vitamin források is.

10. Saláta

Romaine, vajsaláta, valamint zöld és piros leveles saláta fajtától függően 100-126 mcg K-vitamint kínál. Ez megegyezik a napi vitaminérték nagy részével. Ezért gondoljon arra, hogy a legtöbb ételhez köret salátát adjon, különösen az olíva- vagy szójaolajból készült öntethez.

  Saláta K-vitaminnal

iStock

11. Tök

Ez az őszi alapanyag jó K-vitamin forrás. Egy fél csésze konzerv sütőtök 20 mcg-ot tartalmaz a tápanyag. Szóval, az a tökös kenyér, tök tészta , és még a PSL-je is jó lehet az Ön számára.

Lehet túl sok K-vitamint fogyasztani?

Nehéz túl sok K-vitamint bevinni, és a K-vitamin toxicitása ritka, mondja Anegawa. Ennek az az oka, hogy a K-vitamin a többi zsírban oldódó vitamintól eltérően gyorsan lebomlik a szervezetben, így nem valószínű, hogy eléri a mérgező szintet, mondja Taylor.

Néhány embernek azonban figyelnie kell a K-vitamin bevitelére. Például a vitamin befolyásolhatja bizonyos véralvadásgátló gyógyszerek, például a warfarin hatását, mondja Taylor.

Ezenkívül bizonyos máj- és epehólyag-betegségben szenvedőknél fennáll a K-vitamin-hiány kockázata, mondja Anegawa. Az antibiotikumok szedése is okozhat hiányt, mivel a gyógyszerek hatással lehetnek a bélbaktériumokra, ami akadályozhatja a K-vitamin újrahasznosítását a szervezetben.

Ezután olvassa el 20 nyári saláta recept .

Források: