Élelmiszert vásárolni? 23 magas fehérjetartalmú zöldség étrendjéhez

Nem húsevő? Ezek az ételek segítenek elérni a fehérje céljait.

• Szerző: Emily Laurence
• Frissített dátum:

Az elsősorban növényi alapú étrendre való áttérés történt ismételten kimutatták, hogy számos szempontból jótékony hatással van az egészségre , de ha megszokta, hogy a fehérje túlnyomó többségét állati forrásból szerezze be, akkor felmerülhet a kérdés, hogy konkrétan milyen növényekkel helyettesítheti a marhahúst, csirkét és egyéb húsforrásokat.

„A növényekből minden szükséges fehérjét be lehet szerezni, de ez alapos tervezést igényel” – mondja a regisztrált dietetikus Miranda Galati, RD . Azt mondja, ennek az az oka, hogy sok növényi fehérje hiányos, vagyis nem biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyet táplálékból fogyasztanunk kell. „Annak érdekében, hogy a növényi alapú étrend mellett elegendő fehérjét kapjunk, fogyasszunk rendszeresen különféle, növényi fehérjét tartalmazó ételeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és minimálisan feldolgozott szójatermékeket” – mondja Galati, hozzátéve, hogy jó cél az étkezésenként két növényi fehérje.

Hogy néz ki ez pontosan? Használja útmutatóként ezt a 23 magas fehérjetartalmú zöldséget tartalmazó listát. Tartalmazza a Galati által említett élelmiszertípusokat (például különböző típusú teljes kiőrlésű gabonát, babot és szóját), valamint azokat az ételeket, amelyeket a termékek részben talál.

Összefüggő: 10 fehérjeforrás, amely segít a testzsír elvesztésében

23 magas fehérjetartalmú zöldség étrendjéhez

1. Fekete bab

Judy Simon, RDN , egy bejegyzett dietetikus, a Mind Body Nutrition tulajdonosa és a Washingtoni Egyetem Táplálkozástudományi Programjának oktatója azt mondja, hogy a bab kiváló fehérjeforrás, és rendkívül magas rosttartalma is, amely tápanyag az Egyesült Államokban élők többsége nem jut eleget. nak,-nek. 'A babban lévő rost segít lelassítani a szénhidrát-energiaforrások emésztését, és elősegíti a kiváló vércukorszint szabályozást' - mondja, hozzátéve, hogy a bab kiváló vas-, folsav- és folsavforrás is. magnézium .

2. Lencse

A babhoz hasonlóan Simon azt mondja, hogy a lencse is magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik. Egy adag lencse 24 gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz. A főtt lencse is fogyasztható levesek , pörköltek, dalok és curry.

3. Csicseriborsó

Egy csésze csicseriborsó 12 gramm fehérjét tartalmaz. Amellett, hogy teljes formájukban élvezhető, salátákba, pörköltekbe, sőt még bele is adható tészta , úgy is élvezhetők humusz . Akárhogy is, sok nagyszerű fehérjét fogsz kapni!

4. Borsó

Ne kövesd el azt a hibát, hogy megkerüld a termék részt, amikor magas fehérjetartalmú zöldséget vásárolsz. „A borsó nyolc gramm fehérjét tartalmaz adagonként” – mondja Simon. Pontosan ezért vált a zöldség sok fehérjepor fő összetevőjévé.

5. Fekete szemű borsó

Nevük ellenére a fekete szemű borsó technikailag bab. Éppen fél csésze fekete szemű borsó bő 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ne csak újévre tartsa ezt az ételt!

6. Kukorica

Egy másik fehérjét tartalmazó termék az kukorica . Egy csésze kukorica öt gramm fehérjét tartalmaz . Bár lehet, hogy nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a listán szereplő más élelmiszerek, minden bizonnyal összeadódik – különösen, ha más zöldségekkel kombináljuk.

7. Tofu

Ahogy Galati korábban említette, a szója fehérjével teli zöldség. Az egyik leggyakrabban fogyasztott szója alapú élelmiszer az tofu . „A [szójaalapú élelmiszerek] feldolgozási módja miatt általában hatékonyabb fehérjeforrást jelentenek, mint néhány más növényi élelmiszer. Például, három oz kemény tofu kilenc gramm rostot és kevesebb mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz” – mondja.

8. Tempeh

A tofuhoz hasonlóan a tempeh is szójából készül, de míg a tofu sűrített szójatejből, addig a tempeh fermentált szójababból készül. Tempeh valójában valamivel magasabb fehérjetartalommal, mint a tofu . Mindkettő nagyszerű forrás, amelyet figyelembe kell venni.

9. Edamame

Galati azt mondja, hogy az edamame egy másik szójaalapú étel, amely magas fehérjetartalmú 18 gramm csészénként . Az Edamame rostot, kalciumot, magnéziumot, foszfort és káliumot is tartalmaz.

10. Szójababcsíra

Csakúgy, mint más szójaalapú élelmiszerek, mint például a tempeh, a tofu és az edamame, a szójababcsíra is hasonló tápanyagprofillal rendelkezik, beleértve a fehérjét is. A szójababcsírát köretként, vagy sült krumplihoz, salátákhoz vagy levesekhez adhatjuk.

11. Burgonya

Sokan a burgonyára gondolnak a szénhidrát és a kálium miatt, de a gumók is tele vannak fehérjével. Egy nagy piros burgonya majdnem hét grammja van. Édesburgonya kis mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.

12. Brokkoli

Egy csésze brokkoli csaknem három gramm fehérjét tartalmaz, ami nem a tonna , de ez is több, mint amit a legtöbb ember elvár egy zöld zöldségtől. Ha brokkolit adunk az étkezéshez, akkor ez egy egyszerű módja annak, hogy egyszerre növelje a rost- és fehérjetartalmát.

13. Fekete rizs

'Ne felejtsd el, hogy a teljes kiőrlésű gabonák kiváló fehérjeforrások' - mondja Simon. Egyik kedvence a fekete rizs, amely szerinte hat gramm fehérjét tartalmaz csészénként, ami valamivel magasabb, mint a fehér rizsben.

14. Vadrizs

A fekete rizshez hasonló a vadrizs is hat gramm fehérje csészénként . A vadrizs kissé rágósabb állagú és füves ízű, mint a fehér rizs, és különösen finom pilafként zöldséglevessel és más zöldségekkel, például gombával, sárgarépával és zellerrel.

15. Quinoa

A quinoa egy másik teljes kiőrlésű gabona, amely Simon szerint tele van fehérjével nyolc gramm csészénként . A quinoa egyéb tápanyagai közé tartozik a rost, a kalcium, a magnézium és a vas.

16. Gomba

A gomba fehérjét is tartalmaz. laskagomba különösen magasak, csészénként öt gramm tápanyagot tartalmaznak. Kombinálja a „shroom”-ot vadrizssel és néhány más zöldséggel a listán, és máris egy tápanyagban gazdag, magas fehérjetartalmú ételhez juthat!

17. Kendermag

Galati azt mondja, hogy a dióféléket és a magvakat legjobb zsírforrásnak tekinteni, de tartalmaznak fehérjét. „Egyes diófélék és magvak több fehérjét tartalmaznak, mint mások. Például három evőkanál kendermag 10 gramm fehérjét tartalmaz” – mondja, kiemelve egy gyakran figyelmen kívül hagyott forrást.

Összefüggő: Regisztrált dietetikusok feltárják a 10 legegészségesebb diót, amelyet nassolni érdemes

18. Tökmag

Egy másik mag, amely különösen magas fehérjetartalmú, Galanti szerint a tökmag. „Egyharmad csésze héjas tökmag 15 gramm fehérjét tartalmaz” – mondja. A dióvajhoz hasonlóan sok élelmiszerboltban találhatunk magvajat, köztük tökmagvajat is.

19. Földimogyoró

A kender és a tökmag előkelő helyet foglalhat el a magvak fehérjefrontján, de mi a helyzet a diófélékkel? A jó öreg földimogyoró remek választás. Csak egy negyed csésze kilenc gramm tápanyagot tartalmaz.

20. Avokádó

Noha technikailag gyümölcs, az avokádó az egyik leginkább tápanyagban gazdag élelmiszer, amelyet a termékek részben találhat. Talán már tudod, hogy az avokádó jó forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak, de tudtad, hogy fehérjét is tartalmaz? Egy csésze tört avokádó csaknem öt gramm tápanyagot tartalmaz.

Összefüggő: Az avokádó 10 csodálatos egészségügyi előnye

21. Articsóka

Egy közepes méretű articsóka csak 60 kalóriát tartalmaz, de a zöldségben négy gramm fehérje van, így nagyszerű módja annak, hogy növelje az étkezés mennyiségét, ha a listán szereplő többi zöldséggel kombináljuk. Articsóka támogatja a bélrendszer egészségét is mert oldható rostot tartalmaznak.

22. Nyakörv zöldje

Fehérjét tartalmazó zöldet szeretne választani? Válaszd a nyakörvű zöldeket, amelyek rendelkeznek két gramm csészénként . Nem elég magas a fehérjetartalma ahhoz, hogy elsődleges fehérjeforrásként használhassa, több fehérjét tartalmaz, mint néhány más típusú zöldség, mint pl. spenót és kelkáposzta.

23. Chia mag

Ahogy Galati korábban említette, a diófélék és a magvak mind fehérjét tartalmaznak. Az egyik, amit gyakran figyelmen kívül hagynak, és érdemes megemlíteni, a chia mag. Egy uncia majdnem öt gramm fehérjét tartalmaz, így kiválóan használható turmixokhoz, zabpehelyhez vagy joghurtba keverve.

Amint látja, nincs hiány a magas fehérjetartalmú zöldségekből, amelyeket be kell építeni az étrendbe. De mindkét dietetikus hangsúlyozza, hogy a változatosság és a tervezés egyaránt fontos. „Gondos tervezést igényel az általános tápanyagszükséglet kielégítése növényi alapú étrenddel” – mondja Galati. „Bár elegendő fehérjét tudnak kínálni, növényi szempontból előre diéták hiányos lehet B12-vitaminból, omega-3 zsírsavakból, kalciumból, vasból és cinkből.” Emiatt javasolja, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, dietetikussal vagy táplálkozási szakértővel, ha növényi alapú, vegetáriánus vagy vegán étrend . Így biztos lehet benne, hogy minden tápanyagot megkap a szervezete táplálékkal és ha szükséges, kiegészítőkkel.

Következö, nézze meg ezt a listát, hogy megtekinthesse a legjobb 20-at a regisztrált dietetikusok szerint.

Források

• Miranda Galati, RD , regisztrált dietetikus
• Judy Simon, RDN , regisztrált dietetikus, a Mind Body Nutrition tulajdonosa és a Washingtoni Egyetem Táplálkozástudományi Programjának oktatója

---