Törj izzadságot! Ezek a kezdőknek szóló egyszerű otthoni edzések pillanatok alatt formává formálják Önt

Ha az elmúlt év bármit is bizonyított, az az, hogy nincs szüksége edzőtermi tagságra vagy díszes felszerelésre ahhoz, hogy formában maradjon (mondhatja-e Szakasz bumm?) Akár a fitnesz a cél az sújt veszteni , erősödni, vagy egyszerűen stresszoldani, sokféleképpen érezheti izzadását saját otthonában.

Ha újonc vagy az otthoni edzésen, ne aggódj: Megértettük. Nézze meg ezeket a 18-at otthoni edzések kezdőknek, az edzők ajánlása szerint.

Kezdő otthoni edzések

Lélegezzen előre

A megfelelő légzés elengedhetetlen az összes gyakorlat megkezdéséhez, Jole gravesande , minősített Stott Pilates oktató,A Pilates Reformer, a Total Barre és a TRX képesítéssel rendelkező edző mondja.Ösztönzi a vér hatékony oxigénellátását, segíti az izmok ellazulását és a felesleges feszültségek elkerülését. A Flex Forward légzése elősegíti a borda oldalsó és hátsó részének légzését.

Hogyan kell:

• Kezdje azzal, hogy magasra ül, feje a mennyezet és a törzs felé nyúlik az ülőcsontok és a karok tetején, az oldala által lazítva
• Lélegezz be, hogy felkészülj a mozgásra
• Lélegezzünk ki, hogy bólogassunk az állon, és a fej a gerinc előre hajlításával mozogjon, ellazulva a lábakon.
• Lélegezzünk be az orron keresztül, kinyitva a bordák oldalát és hátulját
• Lélegezz ki az összeszorított ajkakon keresztül, hogy a borda bezáródjon, miközben egy-egy csigolyán felfelé meghosszabbod, és így magasra ülsz.
• 3-5 alkalommal teljes

Ab prep

A hasi izmok felmelegedése segít megvédeni a sérülésektől és kihasználni az edzést, mondja Gravesend.

Hogyan kell:

• Hanyatt fekve, térd hajlítva, a lábak egymástól csípőre esnek, a karok hosszúkák egymás mellett, tenyérrel lefelé. Maradjon széles a galléron keresztül, és a lapockákat (lapockákat) helyezze hátra.
• Belégzéssel nyújtsuk át a nyak hátsó részét, és bólogassunk az állra a koponya-csigolya hajlításának elindításához
• Kilégzés: csúsztassa a vállát lefelé, gördítse a bordákat a medence felé a mellkas gerincének hajlításához.
• Lélegezzen be, hogy tartsa a hajlítást, miközben fenntartja a hasi kapcsolatot.
• Kilégzés, hogy a felsőtest visszagördüljön a szőnyegig, lehetővé téve a fej és a nyaki gerinc semleges elhelyezkedését.

Ferde lábakkal a szőnyegen

Hogyan kell:

• Szupin (hátul) felsőtestével hajlított szőnyeggel. Kezek a fej mögött, lapocka hátulra állítva indul.
• Lélegezz be a felkészüléshez
• Kilégzés a felsőtest hajlításához és forgatásához. Térjen vissza a középpontba, majd hosszabbítsa meg a gerincet lefelé a szőnyegig a belégzéskor.

Összefüggő: Szeretne teljes testedzést kapni otthonról? Itt van 75 valójában szórakoztató ötlet a megvalósuláshoz

Fél visszagurulás

Hogyan kell:

• Ült helyzetben hajlított térd, lábak csípő távolságra egymástól. Gerinc hajlított helyzetben a lábak felett, a karok hosszúak a padlóval párhuzamosan.
• Lélegezz be a felkészüléshez
• A csípőcsontokat (ASIS) a combcsontoktól (comboktól) lélegezzük ki, az ágyéki gerincet hajlítva és az alsó hasizomokat összehúzva.
• Lélegezzen be, hogy visszagördüljön a kiinduló helyzetbe

Vállhíd

Hogyan kell:

• A háton, a medencén és a gerincen fekve semleges. A térd hajlított, a csípő egymástól elhatárolódik. A karokat oldalt lazítják tenyérrel.
• Lélegezz be a felkészüléshez
• Lélegezzen ki, hogy átnyúljon a lábakon, hogy kinyújtsa a csípőjét, és emelje fel a medencét a szőnyegről, ezzel hidat hozva létre vállaktól térdig.
• Belégzéssel hajlítsa meg a csípőt és engedje vissza a medencét vissza a szőnyegig

Madár kutya

A madárkutya nagy izomcsoportokat dolgoz fel, beleértve a gerincoszlopokat, a hasi végtagokat és a farakat - mondja Taylor Walker Sinning, fitneszszakértő és a Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program készítője. A Fitness App Jillian Michaels .

Hogyan kell:

• Induljon négylábú helyzetben. Belégzés és kilégzés közben emelje fel a szemközti karját és lábát, és tartsa rajta három másodpercig. A gyakorlat előmozdításához emelje fel a karját és a lábát, lélegezzen be, majd kilégzéskor kösse össze a szemközti könyököt a térddel.
• Végezzen 12 ismétlést háromszor egymás után, vagy fáradtságig.

Felső vágás

Ez az otthoni edzés a szív- és érrendszeredre és a magodra összpontosít - mondja a Sinning.

Jogi nyilatkozat: Ez a lépés biztonságos a terhes nők számára, valamint azok számára, akik nem terhesek.

Hogyan kell:

• Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva.
• Tegyen ököllel, és ütje meg a jobb öklét egy felfelé irányuló mozdulattal, és álljon meg az állánál.
• Ütés közben kissé forgassa az alsó testét az ellenkező irányba a karjával. Folytassa a váltakozást és ismételje meg.
• Vigye olyan gyorsan vagy lassan, amennyire szüksége van, de tartsa az intenzitást folyamatosan, és mindig állítsa le az öklét az állánál.
• Végezzen 12 ismétlést háromszor egymás után vagy fáradtságig.

Módosított push-up

A fekvőtámaszok egy teljes felsőtest- és maggyakorlat - mondja Sinning. Koncentráljon a mellkasára, a vállára, a tricepszre és a hasra.

Jogi nyilatkozat: Ez a lépés biztonságos a terhes nők számára, valamint azok számára, akik nem terhesek.

Hogyan kell:

• Módosítsa magasság hozzáadásával.
• Helyezze tenyerét egy megemelt felületre, például székre, pultra vagy falra. A hüvelykujjnak a válla alatt kell lennie, a vállát behúzva, a magját összekapcsolva.
• Tolja át a sarkát. Lélegezzen be, amikor lehajol 90 fokos szögben hajlított könyökeivel.
• Lélegezz ki, miközben nyomod a kezed sarkát.
• Végezzen 12 ismétlést háromszor egymás után vagy fáradtságig

Tricepsz dip

Ez a karod hátsó részén lévő izmokat válltól könyökig megdolgoztatja - mondja Sinning.

Hogyan kell:

• Ez a gyakorlat úgy hajtható végre, hogy ujjbegyével az ülés felé nézzen egy széken vagy padon.
• Ültesse a lábát a térde alá, vagy lépjen előre a lábak kinyújtásával.
• Húzza a fenekét a szék elé, és belégzéskor engedje le a testét 90 fokra.
• Kilégzés közben nyújtózkodjon.
• Végezzen 12 ismétlést, háromszor vagy fáradtságig

Összefüggő: 20 legjobb edzésalkalmazás: A legjobb ingyenes és fizetős edzésalkalmazások fitnesz céljaidhoz

Helyhez kötött tüdő

A döfés a hátsó lábnak szól, nem az első lábnak, jegyzi meg Tony Hill, fitness szakértő a Touche Fitnessnél.

Hogyan kell:

• Álljon egyik lábával kinyújtva a másik előtt.
• Ne engedje, hogy a térde átmenjen a lábujján.
• Maradjon egy helyzetben felfelé és lefelé haladva.
• Ezután váltson a másik lábra.
• Kezdje 10 ismétléssel, és növelje öt sorozattal, négy sorozatban

Lábemelések

Hogyan kell:

• Feküdj a hátadon, kezeddel a hátsó rész alatt.
• Emelje fel a lábát 90 fokra.
• Mozgassa lefelé a lábait, amíg úgy érzi, a háta úgy érzi, mintha elhagyná a földet.
• Emelje meg, nyomja hátát a talajba, és kilégezze
• Kezdje 10 ismétléssel, és növelje öt ismétléssel, mindegyik szett négy sorozatra

Harcos 1

Tól től Tara Stiles , globális jóga szakértő és a Tiszta elme, a tiszta test: 28 napos terv a testi, lelki és lelki öngondoskodáshoz.

Hogyan kell:

• Attól kezdve, hogy áll, támasztja meg súlyát a jobb oldalára, és a bal lábát kissé hátralépve, balra lépve kissé egyensúlyozhat.
• Forgassa le a sarkát, hogy mindkét lába szilárdan a földre kerüljön.
• Finoman görgesse csípőjét és hasát az eleje felé.
• Vegyen egy nagy lélegzetet, és nyújtsa fel a karját.
• Lélegezz ki, és süllyedd a csípődet kissé lejjebb. A súlyának pontosan a közepén kell lennie, nem előre vagy hátra hajolva.

Guggolás

Tól től Sean Barker , Fitness edző és a KV Fit tulajdonosa

Hogyan kell:

• A lábad csípő szélességű, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Nyújtson előre, vagy tegye össze a kezét a mellkasa előtt ( ima stílus).
• Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, de tartsa őket attól, hogy a lábujjak elé menjenek.
• Engedje le, amennyire kényelmes (lehetőleg addig, amíg a combja 90 fokos magasságban van a csípőjével vagy a lábával), miközben a sarkát a padlón tartja, a mellkasát pedig egyenesen tartja.
• Ha a legalacsonyabb guggolási helyzetben van, tartson rövid ideig szünetet, és emelkedjen vissza álló helyzetbe, nyomja át a sarkát, miközben a lába érintkezik a padlóval
• Végezzen 8-10 ismétlést

Oldalsó tüdő

Hogyan kell:

• Kilép oldalra, nyomja a csípőjét hátra, és térdénél hajoljon oldalra, miközben az ellenkező lábát a padlóra ültetve tartja, majd a karjait repülő mozdulattal nyissa ki a mellkasa előtt.
• Váltakozás egyik oldalról a másikra.
• Végezzen 8-10 ismétlést

Burpees

Hogyan kell:

• Guggoljon le, amíg a kezei a padlón vannak előtted, és lépjen hátra egy-egy lábbal egy fekvőtámaszban, miközben teste egyenes vonalat képez a sarokig.
• Mozgassa az egyik lábát előre egy-egy lábával, és álljon fel, és érje el a karjait a feje fölött.
• Engedje le a teljes fekvőtámaszt, nyomja hátra felfelé, és ugorjon előre mindkét lábbal, és ugorjon fel a karok fölé, és hajlított térdekkel puhán landoljon.
• Végezzen 8-10 ismétlést

A széttárt láb széles és forgatható gyakorlat

A „szétterített láb széles és forgatható” gyakorlat nagyszerű combizom, comb belső és T-Spin mobilitási gyakorlat, mondja Bobby Aldridge , A BAM Motion alapítója. Egyetlen gyakorlattal kinyithatja az egész testet. Tegye ezt minden reggel, hogy folyjon a lé.

Hogyan kell:

• Széttárja a lábát, és forgassa el a lábakat 50 hüvelyknyire egymástól: 25-nél tartva 3-szor forgassa előre-hátra.
• Ezután mozdítsa el a lábakat 2 hüvelykkel, és ismételje meg.
• Tedd ezt 3-szor
• Ha a lábad 50 hüvelyknél van, a kezed 25-nél van. Tedd három forgatással, és mozgasd ki a lábadat 2 hüvelykből 52 hüvelykbe, a kezedet pedig 26 hüvelykbe.
• Szánjon rá időt, és ne felejtse el lélegezni a legjobb eredmény érdekében

Egykaros sor

Az egykaros hátsó sorok kiválóan alkalmasak a középső részek megkötésére és a hátsó izmok megmunkálására, amelyek elengedhetetlenek a jó testtartáshoz - mondja Mindy Buxton, a BODYGYM

Hogyan kell:

• Tartsa a rudat a teste felé, vállát lefelé a fülétől, és húzza a könyökét a csípője felé, mintha fűnyírót indítana.
• Húzza felfelé és hátra a karját, amíg el nem éri a 45 fokos szöget, és engedje vissza.
• Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon

Pro tipp: Ha valóban remek módot keres a lábak, a hasizmok és a hátsó rész beillesztésére, akkor az egykaros sort még szélesebbre hajthatja, és teste több területét bevonhatja a mozgás során.

Egészséges most hírlevél

Felszolgáló tálca

Ez az otthoni edzés kiválóan alkalmas az egész felsőtest megerősítésére, vagy adhat hozzá kardió elemet, és emelheti a pulzusát úgy, hogy egyszerre megmozgatja a lábait, miközben a mozgás közben oldalról a másikra lépeget. mondja Buxton. A tálca megfogja a bicepszet, a tricepszet, a vállakat és a hátsó izmokat.

Hogyan kell:

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességre vannak, tenyérrel felfelé.
• Szorosan tartva a rudat, és könyökét az oldalain tartva, mozgassa karjait a test bal és jobb oldalára váltakozva.
• Ismételje meg ezt a lépést 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Ezután olvassa el 125 legjobb ingyenes streaming edzés otthonról .

Források:

• Jole gravesande , minősített Stott Pilates oktató,Pilates Reformer, Total Barre és TRX tanúsítvánnyal
• Taylor Walker vétkezik , Fitneszszakértő és a Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program készítője A Fitness App Jillian Michaels
• Tony Hill , Fitneszszakértő
• Tara Stiles , globális jóga szakértő és szerzője Tiszta elme, tiszta test: 28 napos terv a testi, lelki és lelki öngondozásra
• Sean Barker , Fitness edző és a KV Fit tulajdonosa
• Bobby Aldridge , A BAM Motion alapítója
• Mindy Buxton, vezetőedző a BODYGYM