A sit-up olyan tegnap! Ez a 6 gyakorlat megcélozza és ellapítja az alsó hasizmait

Míg sok ab edzés azt ígéri, hogy ezt megbecsülik hatos csomag , ha szóba kerül, a hatos csomag nem az a vége, hogy minden egy erős mag legyen. Valójában, Jessica Mazzucco , NYC-alapú tanúsítvánnyal fitnesz edző, megjegyzi, hogy az ab gyakorlatok önmagukban nem fognak a hatos csomag ; ez magában foglalja a testzsír csökkenését is. A hasizmaink valójában sokkal nagyobb részek a testünkben, mint általában felismerjük, ami egy másik oka annak, hogy a hatos csomag nem a legjobb mutató a mag erejére.

Ne csak a hatos csomagolásra koncentráljon; vonzó, de sokan nem veszik észre, hogy a mag valójában a farizomtól a csapdáig nyúlik, és 360 fokkal körbetekerik a test közepét, magyarázzatáncos, tornász és Openfit edző Julian Daigre . Fontos, hogy végig biztosan erős legyen.

Mivel az ab izmok mindennek a középpontjában állnak (szójáték célja), a szakértők hangsúlyozzák hogy ez az egyik legfontosabb hely, ahova összpontosítanunk kell egy új testmozgási rutin megkezdésekor. Ez azért van, mert, ahogy Daigre megjegyzi, az ab izmok csak a puzzle és a smink darabjai, csak egy része annak, amit magnak nevezünk.

Miért olyan fontosak az erős ab izmok?

Magunk testünk létfontosságú része, amely mindennapi mozgásunkban oly sok szerepet játszik. Ha gyenge hasizmai vannak, ez a gyengeség valóban befolyásolhatja testének más területeit, és dolgokat eredményezhet mint például a rossz testtartás és a hátfájás .

A hasizmok a mag részei, és mint ilyenek, alapvető szerepet játszanak a test stabilizálásában és az erőteljes mozgásban, magyarázza Daigre. Erős mag nélkül nem lehet hatékonyan edzeni a test többi részét.

Összefüggő: 4 olyan alapvető gyakorlat, amely nem fogja fájni a hát alsó részét

A Mazzucco hozzáteszi, hogy néhány alapvető előnye, amelyet észrevesz magának megerősítésével:

• jobb testtartás,
• a derékfájás enyhítése,
• jobb egyensúly és stabilitás,
• és javult az állóképesség, hogy csak néhányat említsünk!

Fontos megjegyezni ezeket az előnyöket az ab munka megkezdésekor, különösen, ha abban reménykedik, hogy az alsó hasizmaira összpontosít, mert ez az a terület, ahol nem fogja látni ezeket a hatos izmokat. Számos szülés utáni nő részesülhet a mag erősítéséből, különösen a medencefenék izmainak megerősítésében és a diastasis recti korrekciójában vagy a hasizmok elválasztásában.

Milyen gyakran végezzen ab gyakorlatokat?

Az Ab gyakorlatokat nem kell - és nem is szabad - minden nap elvégezni. Csakúgy, mint a test bármely részének gyakorlásakor, itt is fontos a gyógyulási idő. Az egészségügyi szakemberek ösztönzik hasi gyakorlatok nagyjából hetente kétszer-háromszor, a jól átfogó edzésprogram részeként. Ha hiszed, ha nem, a magod minden gyakorlatban részt vesz, így elméletileg mindig dolgoznak; csupán az a kérdés, hogy elkötelezettséggel érezzük-e őket - jegyzi meg Mazzucco.

6 legjobb alsó ab gyakorlat

Abban a reményben, hogy megcélozza a hasizmok alsó részét? Íme néhány lépés, amelyet az oktatók javasolnak az alaprutinhoz. Ezeket megtehetjük időre vagy számos ismétléssel, rajtatok múlik! Bátran adjon hozzá egy-két ilyen gyakorlatot a jelenlegi rutinjához - ez egyfajta kalandválasztás.

Fordított ropogás

A fordított ropogások a rectus abdominist működtetik és az alsó izmokat célozzák meg - jegyzi meg Mazzucco.

Tedd a lépést:

• Kezdje azzal, hogy a földön fekszik, és térdeit kilencven fokos szögben hajlítja, a lábát a földre ültetve.
• Tartsa a karját az oldalán, és csípje meg a térdét a mellkas felé. A lábszárának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, az alsó hátának pedig kissé le kell jönnie a földről.
• Lassan engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Összefüggő: Jillian Michaels elmagyarázza a hatos csomag legreálisabb módját

Háromirányú mászó

Ennek oka az Openfit Just Bring Your Body (JBYB) programjának egyik lépése -Daigremegjegyzi, hogy ez az egyik legjobb módja a mag körüli célzásnak.

Tedd a lépést:

• Kezdje egy magas deszkával (vagy fekvőtámaszban), a lábával váll szélességben.
• Fogja meg az egyik lábát (attól függően, hogy melyiket kezdi), és hajtsa azt a térdet először a könyök felé ugyanazon az oldalon, és húzza vissza kiinduló helyzetbe.
• Ezután vegye azt a lábat, és hajtsa a mellkas közepe felé, majd húzza vissza kiinduló helyzetbe.
• Ezután hajtsa át a szemközti könyök felé, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg, ezúttal a másik lábával. Folytassa a lábak váltakozását minden egyes ismétléssel.

Holt hibák

A döglött hibák megragadják a csípőt, a hasat és a ferde izmokat, és javítják a mély erőt, osztja Mazzucco.

Tedd a lépést:

• Feküdj a hátadon, és hajlítsd térdeidet 90 fokos szögben, lábad a levegőben.
• Emelje karjait a mennyezet felé, nyújtsa egyenesen az egyik lábát, és tartsa egyenes lábát a talaj felett. Ne engedje a hátsó ívet, és tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
• Váltás a lábakon, és ismételje meg.

Félkörös ropogás

A félkörös ropogás az én verzióm egy új és továbbfejlesztett fordított ropogással, magyarázza Daigre, aminek hatására a hasizma a legjobban megég!

Tedd a lépést:

• Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, hajlított térde, a talpa körülbelül két hüvelyknyire van a talajtól, és a karok az oldalain vannak, tenyérrel lefelé.
• A nyakadnak és a válladnak is kissé le kell esnie a talajtól, és semlegesen egymáshoz kell igazodnia.
• A kezét egyensúlyban tartva a csípőjével, nyomja a tenyerét a földbe, miközben térdeit félkörben rángatja, körbeforgatva a mellkasán (először az egyik, majd a másik oldal felé, mielőtt visszatérne a kezdőbe. pozíció).
• Miután befejezte ezt a félkört, kövesse ugyanezt a vonalat egy félkör létrehozásával az ellenkező irányba.
• Váltakozó irányokat tartson minden ismétlésnél.

Összefüggő: Erősítse magját ezzel az otthoni pilates mozdulattal

Ütés ütésekkel

Daigre azért vállalta a JBYB kihívás ezen részét, mert ez sokkal szórakoztatóbb módja a felüléseknek.

Tedd a lépést:

• Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel, lapos talajjal a földön, karjaival a feje mögött, ujjai hegyével könnyedén érintve a fülét.
• Csatlakoztassa hasizmait, emelje fel a vállát a földről, majd üljön teljesen fel (az alsó hátad legyen az utolsó dolog a talajtól).
• Ha fent van, irányítsa a belső Muhammad Alit és adjon nekem két ütést - egyet mindkét karral - a tetején.
• Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a hát alsó része érintse meg először.

Egészséges most hírlevél

Olló

Az ollós gyakorlat a keresztirányú hasakat és az elrablókat dolgozza fel, növeli az alacsonyabb ab erőt és az alapvető állóképességedre hat - magyarázza Mazzucco.

Tedd a lépést:

• Feküdjön arccal felfelé, kezével az oldalán, és emelje le a fejét és a vállát a padlóról.
• Nyújtsa ki a lábait egyenesen, emelje le a földről, és felváltva emelje fel az egyik lábát felfelé és egy lábat lefelé, miközben végig magasan tartja őket.

Ezután olvassa el a hasi dudor végleges megverésének egyéb módjait.

Források

• Clevelandi Klinika: Tervezi, hogy elkezd edzeni? Először kezdje a magjával .
• Clevelandi Klinika: Miért segíthet egy erős mag csökkenteni a derékfájást .
• Healthbeat, Harvard Health Publishing, 2014. április Hogyan adhatunk alapvető gyakorlatokat az edzésprogramhoz .
• Jessica Mazzucco , NYC székhelyű képesített edző
• Julian Daigre , táncos, tornász és Openfit edző