Kutatások szerint ez a legjobb módja annak, hogy időzítse az étkezést a végső fogyás érdekében

Az étkezések időpontja többet számíthat, mint gondolná.

• Szerző: Kaitlin Vogel
• Frissített dátum:

Amikor a fogyásról van szó, sokan gondolunk arra mit inkább enni, mint mikor enni. De számít az étkezések időpontja? Az új kutatások azt sugallják, hogy ez valójában változtat.

Ban,-ben tanulmány A kutatók 90 elhízott embert vizsgáltak meg annak megállapítására, hogy az időkorlátos étkezés a nap korai szakaszában hatékonyabb-e a fogyás, a zsírégetés és a kardiometabolikus egészség szempontjából, mint a 12 órás vagy több órás étkezés.

Az eredmények azt mutatták, hogy a korai időben korlátozott étkezés hatékonyabb volt a fogyásban.

Ezt szem előtt tartva, az étkezések időzítését bele kell foglalni a fogyás stratégiájába? Íme, amit az egészségügyi szakértők mondanak.

A fogyás és az időkorlátozott étkezés közötti kapcsolat

Még sok megválaszolatlan kérdés van a tanulmányban.

„Bár egyetértek ennek a kísérletnek a szellemével, amely véleményem szerint annak feltárása, vajon jobb-e az embereknek, ha nem esznek egész nap korán reggel késő estig van néhány probléma ezzel a vizsgálattal” – mondja Dr. Stacie J. Stephenson , a funkcionális orvoslás elismert vezetője és szerzője Vibrant: Úttörő program az energia feltöltéséhez, az öregedés visszafordításához és a ragyogáshoz .

„A tanulmány egy nyolcórás ablakon belüli étkezést hasonlította össze, hét órától három óráig a hét legtöbb napján, három óra utáni böjtöléssel. Azonban nem hasonlították össze egy nyolcórás ablakon belüli étkezéssel a nap folyamán, például déltől este 8 óráig. Ehelyett egy olyan csoporthoz hasonlították, amely nem gyakorolta az időkorlátos étkezést, és csak 12 vagy annál kevesebb órát böjtölt egyik napról a másikra.”

A tanulmány arról beszél, hogy miért lehet hatékonyabb a napközbeni étkezés a fogyás szempontjából, mondván, hogy a szervezet több kalóriát éget el a nap elején, de ha ezt nem hasonlítjuk össze a nap későbbi időkorlátos időszakával, a tanulmány nem nézd meg, hogy ez a korai étkezési ablak befolyásol-e valamit a fogyás szempontjából. Valójában csak annyit árul el, hogy az emberek többet fogytak, amikor étkezésüket nyolcórás időtartamra korlátozták. Ugyanolyan hatásos lenne, ha az evési ablak később lenne? Ez a tanulmány erre nem ad választ – teszi hozzá Dr. Stephenson.

Összefüggő: Mi az a fogyókúrás napló, és érdemes-e kipróbálni egyet? Íme, miért segíthet

Hajlamosak az emberek kevesebbet enni, ha kevesebb órát esznek a nap folyamán? A tanulmány ezen a ponton sem teljesen egyértelmű. Mi több, más tanulmányok, köztük a 2022-ben megjelent tanulmány a New England Journal of Medicine , kimutatta, hogy egy alacsonyabb kalóriatartalmú diéta esetén az időkorlátos étkezés nem okozott több súlycsökkenést vagy egyéb előnyöket, mint a kalóriacsökkentés önmagában, időkorlátozás nélkül.

Ezen túlmenően, ez a tanulmány azt a gondolatot is táplálhatja, hogy a szigorúan betartandó időben korlátozott étkezés szükséges a fogyáshoz. Ez nem mindenkinél működik. Egyes embereknél az időben korlátozott étkezés túlzott evéshez és falás-evési epizódok , Dr. Stephenson állítja. Ez az eset a kutatás mindkét oldalán a kérdés azt mutatja, hogy az időre korlátozott étkezés, ill böjt időszak ahogy néha nevezik, bizonyos embereknek valószínűleg előnyös, másoknak nem. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy ez az étkezési stílus nehéz lehet, ha etetsz a család , és sok ember számára zavarhatja a társadalmi tevékenységeket.

Dr. William Lee orvos, tudós, az Angiogenesis Alapítvány elnöke és orvosi igazgatója, valamint szerzője Egyél, hogy legyőzd a betegségeket: A tested öngyógyításának új tudománya kifejti, hogy a tanulmány nem arra a következtetésre jutott, hogy létezik egy „ideális időablak”, csak arra, hogy minél rövidebb az étkezési időszak, annál többet fog fogyni. Valójában a 12 órás és a 8 órás étkezési idő is előnyös volt a nap folyamán.

Ami érdekes volt, az az, hogy a rövidebb időablak csoport korán, reggel 7 órakor kezdett enni, és 15 órakor abbahagyta. délután. Ez a rövidebb étkezési időszak azt jelenti, hogy a szervezet lényegében délután közepétől másnap kora reggelig kezd koplalni, összesen 16 órán keresztül.

Az egereken végzett laboratóriumi vizsgálatok ugyanezt az időszakot (16 óra éhezés és nyolc óra evés) vizsgálták, és kimutatták, hogy ez fogyást eredményezhet, mondja Dr. Li. Ennek az az oka, hogy koplaláskor a vér inzulinszintje alacsonyabb. Az inzulin általában megakadályozza a lipolízist, a zsírégetés folyamatát energiává, így ha alacsonyabb az inzulinszint, több idő jut a zsír elégetésére. Ez vezetett a „16/8” időszakos böjt trendhez, és Jamshed et. al. támogatja ezt az időablakot.

Dr. Li azt mondja, hogy itt több pontot kell megjegyezni:

• Mind a 16 óra, mind a 12 óra éhezés klinikailag jelentős fogyást eredményezett – mindkettő működött –, bár a 16 óra csaknem 50%-kal több fogyást eredményezett.

• A 16 órás csoport nagyon korán reggel kezdett enni, és délután közepén abbahagyta. Nem ismert, hogy ugyanazok az eredmények jelentkeznének-e, ha késő reggel, mondjuk délelőtt 11 órakor kezdi, és kora este fejezi be, például 19 órakor.

• A vizsgálatban a rövidebb étkezési ablakok csoportjában voltak lemorzsolódások, mert nem tudták betartani az étrendet. Tehát a gyakorlatiasság befolyásolja ezt a fajta szigorúbb étkezési mintát. Ha nem tud ragaszkodni a tervhez, az nem fog működni.

• Mindkét csoportnak volt táplálkozási tanácsadása, rendszeres testmozgásra kérték fel őket, és csökkentették a napi kalóriabevitelt – ezek mind olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják a fogyás sikerét.

Összefüggő: Sikerült egy súlycsökkentő fennsíkra? Íme, mit kell tudni – és hogyan lehet legyőzni

Hatékony átfogó stratégia a fogyáshoz

Valójában az a legjobb, ha követed tested természetes éhségjelzéseit.

Ehhez először is meg kell tisztítania az étrendjét, magyarázza Dr. Stephenson. A feldolgozott élelmiszerek a cukor, a zsír és a só csábító kombinációival megzavarhatják a természetes étvágyat, és azt gondolhatják, hogy több ételre van szükségünk, mint amennyire valójában szükségünk van. Ha túlnyomórészt teljes élelmiszert tartalmazó étrendre váltasz, általában az kezd megtörténni, hogy elkezded értékelni a tényleges éhségjelzéseket, és ez sok esetben azt jelentheti, hogy nyolc órán belül (vagy 10 vagy hat órán belül) eszel. ) ablak természetesen.

„Például néha nincs kedvem reggelizni, vagy nincs kedvem vacsorázni, vagy nagyot reggelizek, és nincs szükségem ebédre” – mondja Dr. Stephenson. „Ha nem vagyok éhes, azt jelzésnek veszem, hogy nincs szükségem több ételre, ezért kihagyom azt az étkezést. Személy szerint nem hiszem, hogy számít, melyik étkezést hagyod ki. Az számít, hogy valóban éhes vagy-e és ételre van szüksége, és milyen ételeket választasz.”

A lényeg az, hogy az embereknek nem kell állandóan enniük, de sokan nem éhség miatt teszik ezt, mint például az unalom, szorongás , élelmiszer elérhetősége, vagy örömére. Néha ez rendben is van, de ha ez folyamatosan történik, akkor valószínű, hogy több energiát vesz fel, mint amennyire szüksége van, és ez az energia zsírként raktározódik el. Ez nem olyan bonyolult, mint ahogy az emberek néha gondolják – teszi hozzá Dr. Stephenson.

Lehetséges, hogy egy jövőbeni tanulmány összehasonlíthatja a nap különböző szakaszaiban időkorlátozott étkezési ablakokat, és ez több bizonyítékot szolgáltathat arra nézve, hogy a korábbi étkezés valamivel jobban elősegíti a fogyást, mint a későbbi étkezés, de szükséges lenne látni ezeket az eredményeket.

Az evés, a súlygyarapodás és a fogyás erősen egyéni és számos külső és belső tényezőtől függ, magyarázza Dr. Stephenson. Az egyéni szükségleteknek megfelelő intuitív étkezés megbízhatóbb módja annak, hogy segítse szervezetét elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt.

Következö: Megmagyarázhatatlan fogyás kezelése? Íme 11 ok, amiért fogyhat anélkül, hogy megpróbálná

Források

• JAMA belgyógyászat : „A korai időkorlátozott étkezés hatékonysága a fogyás, a zsírégetés és a kardiometabolikus egészség szempontjából elhízott felnőtteknél”
• Dr. Stacie J. Stephenson , a funkcionális orvoslás elismert vezetője és szerzője Vibrant: Úttörő program az energia feltöltéséhez, az öregedés visszafordításához és a ragyogáshoz
• Dr. William Li orvos, tudós, az Angiogenesis Alapítvány elnöke és orvosi igazgatója, valamint a könyv szerzője Egyél, hogy legyőzd a betegségeket: A tested öngyógyításának új tudománya
• Olasz táplálkozási zavarok és elhízás folyóirat : „A rendszeres étkezés, nem pedig az időszakos böjt, a legjobb stratégia az egészséges táplálkozás szabályozásához”
• A New England Journal of Medicine : „Kalóriakorlátozás időkorlátozott étkezéssel vagy anélkül a fogyás során”

---