Ha a fogyás a célod, akkor a futópad a legjobb barátod - itt van 8 kipróbálandó zsírégető edzés

A futópad alaptermék a legtöbb edzőteremben (és manapság az otthoni edzőtermekben is) és jó okkal. Igen, a futópad ütése a testmozgás érdekében erősíti az izmokat és a szívet, de előnyei is csontig érnek.

A taposómalom a test legnagyobb izomcsoportjait (lábak, quadok, combhajlítások és farizmok) működteti, így remek módszer lehet az alsó testerő és a szív- és érrendszer edzésére. Albert Matheny, MS, RD, CSCS , tanúsított erősség- és kondicionáló edző és üzemeltetési vezérigazgató ARENA Innovation Corp . Ez is súlyt visel, ami jó a csontsűrűség szempontjából.

És a futópad elérhető minden fitnesz szintek.Az edzettségi szinttől függetlenül a futópad irányítja az edzés során a sebesség és a lejtés beállítását, mondja Anel Pla, CPT , Minősített személyi edző aÖtpontos nulla fitnesz.

A futópad tartja az izmokat, és találgatja az anyagcserét a sebességnek, a lejtésnek, az intenzitásnak és az időtartamnak köszönhetően Jill Anzalone, CPT , egy csoportos fitnesz és személyi edző, székhelye Massachusetts.Más szavakkal: kitartás, erő és erő.

És ha a cél a fogyás, a futópadon való ugrálás remek eszköz a segítségére, amint azt a TikTok híres 12-3-30 edzés . Az edzők egyetértenek abban, hogy a futópad kiváló társ a fogyáshoz.Nyomja meg a futópadot, hogy leégjen néhány zsírt és növelje az endorfinok mennyiségét. Égjen zsírt alacsony intenzitású mozdulatokkal, például magasabb lejtőn járással, vagy növelje az endorfinokat azáltal, hogy valamilyen sprintmunkát választ! mondja Jennifer Blackburn, CPT , csoportos fitneszoktató és NASM képesítéssel rendelkező személyi edző Moxie .

Ezenkívül a futópad hatékony, biztonságos választás HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) edzések .A HIIT a legjobb durranást nyújtja a sikerért! Egy edzés, amely rövidebb időtartamokból áll, nagyobb sebességgel és futópadmal, nemcsak sebességet adhatunk, de megváltoztathatjuk a lejtőnket is, amely még több kalóriát emészt fel - mondja Blackburn.

Hozzáadja Pla, közbenHIIT a tested gyorsan rángatózó rostokat fog használni, amelyek arra késztetik a testet, hogy több zsírt égessen el és több izomot építsen fel.

Amint tovább fejleszti állóképességét és sebességét a futópadon, elkezdheti az intervall edzés különböző variációit, teljes testű gyakorlatokat, sőt súlyokat is hozzáadhat a futópad edzéséhez.

Ha több izomcsoportot használ a testmozgáshoz, akkor a legtöbb kalóriát elégeti, ami a leggyorsabb módja annak, hogy elveszítse a derekát, mondja Pla. Futópad használata kardióhoz nagyszerű, de még jobb a futópad használata kardióhoz és erőhöz.

Bár a futópad ütése unalmasnak és egyhangúnak tűnhet, valójában hihetetlenül sokoldalú edzőeszköz. Íme 8 nagyszerű futópad edzés, amely segít elérni a fogyás céljait.

Futópad edzések fogyáshoz

5 perces lejtős futópad séta felső vállprésekkel

Ez a gyors, 5 perces edzés a karjaidat is meg fogja használni.

Ez az 5 perces lejtőséta lassan megnő a sebesség (2,0-3,5 mph) és a lejtő (12-15) között. Szüksége lesz 3, 5 és 8 font súlyzókra, mivel járás közben egy felső vállpréselő készletet végzünk, mondja Pla. Kérjük, használja azokat a súlyokat, amelyekkel jól érzi magát, mivel nagy ismétléseket és könnyű súlyokat végezünk. Tartsa szorosan a magot és rögzítse. Lélegezzen be az orrán keresztül, ki a szájon keresztül és hatalommal.

Így teheti meg:

- Séta 2 perc: 2,0 mph x 12,0 lejtés x 50 felső váll x 3 font
- 1 perc séta: 2,5 mph x 13,0 lejtés x 30 felső váll x 5 font
- 1 perc séta: 3,0 mph x 14,0 lejtés x 20 felső váll x 8 font
- 1 perc séta: 3,5 mph x 15,0 lejtőn nincs súly; használja a kezét, hogy végigvezesse Önt ezen az utolsón, és használja a kapaszkodókat, ha bármilyen kényelmetlenséget érez.

Összefüggő: A legjobb futópadok otthoni tornateremhez

20 perces intervall edzés

Az intervallumok nagyszerű tevékenység, amelyet bármilyen szintre lehet méretezni - mondja Matheny. Válasszon olyan könnyű sebességet, ahol a pulzusát a maximális pulzus 60% -a alatt tarthatja, majd válasszon olyan gyors sebességet, amellyel a pulzusát 60-80% között tarthatja.

Így teheti meg:

Végezzen 2 perces bemelegítést lassú tempóban, majd 16 percig váltakozzon: 1 perc gyors és 1 perc könnyű intervallum. Azt javasolja, hogy a könnyű intervallumot 5-6 mph, a gyors intervallumokat pedig 7-9 mph sebességgel kell megtenni. Tartsa lejtését 1-1,5% -on.

Összefüggő: 10 legjobb női dzseki

A 75/60/30 másodperces intervallumok

Ez a kemény intervallum edzés nagy melegítéssel kezdődik, hogy felkészüljön a testére.

Végezzen egy szép könnyű kocogást 5,0-6,5 mph sebességgel egy percig minden 1.0, 2.0 és 3.0 lejtőn. A bemelegítés utolsó pillanatában térjen vissza a 0 emelkedésre, de adjon hozzá 1,0 mph,- mondja Blackburn. Ezután végezzen gyors 30 másodperces sétát 1,0 lejtőn. Hidratáljon, majd kezdje el az edzést.

Így teheti meg:

-75 másodperc: 1% -os lejtőn fuss 1 percig 2,0 mérföld / órás sebességgel az egyszerű bemelegedési sebesség felett. 15 másodpercig végezzen mérsékelt sétát (3,8–4,5).
- 75 másodperc: Ugyanaz a sebesség, mint az előző intervallumban, de most növelje meg a 3,0% -os emelkedést, majd 1 perces mérsékelt séta 3,0% -os emelkedőn.
- 60 másodperc: Próbáljon meg hozzáadni 0,5 mérföldet óránként többet, mint amit a 75 másodperces időközönként tett. Ezt követte egy 1 perces mérsékelt séta 1,0 lejtőn.
- 60 másodperc: Ugyanaz a sebesség, mint az előző intervallumban, de döntse fel a lejtését 3,0% -ra, majd 1 perces mérsékelt séta.
- 30 másodperc: SPRINTS! Harminc másodperc be és 30 másodperc kikapcsolva. Végezzen egy szettet 1,0% -os, 3,0% -os és 5,0% -os lejtéssel. Ismételje meg ezt háromszor.
- Hűtsük le: Az első percben járjunk 3 percig 3,0 lejtőn; 2.0 lejtés második percre; és az utolsó percre 1,0-es szöget zár be.

Lejtős intervallum sprintek + futópadok deszkás séták

Ez a lejtős edzés gyors iramú és komoly alapmunkát fog tartalmazni.

Kapaszkodjon a sínekbe, és amint lendületet kap, engedje el, és engedje át a karjaival és lábaival, mondja Pla. Legyen óvatos, amikor bejön és leszáll a futópadra, amikor felkészül a deszka helyzetére. A deszka esetében győződjön meg arról, hogy a magja be van kötve, és a lábai mögöttek vannak, hátul. A kezek tenyérrel lefelé szilárdan ülnek a futópad övén. Emelje le a jobb kezét az övről, amikor a bal keze előre tolja az övet, szorítsa meg a farakat. Érzi magját, ferde vállát és tricepszét.

Így teheti meg:

-Futtasson 60 másodpercet, pihenjen 30 másodpercet 6,0 mph sebességgel és 7,0 meredekséggel. Szüneteltesse a futópadot, és 15 másodpercig végezzen deszkával járást.
- Fuss 60 másodpercet, pihenjen 30 másodpercet 6,0 mph sebességgel 6,5 mph sebességgel és 6,5 lejtőn. Szüneteltesse a futópadot, és 20 másodpercig sétáljon deszkával.
- Fuss 60 másodpercet, pihenjen 30 másodpercet 7,0 mph sebességgel és 6,0 meredekséggel. Szüneteltesse a futópadot, és 30 másodpercig végezzen deszkával járást.
- Fuss 45 másodpercet, pihenjen 20 másodpercet 8,0 mph sebességgel és 5,5 sebességgel. lejtő. Állítsa be a sebességet 0,5 mph-ra, és 15 másodpercig végezzen deszkával járást.
- Fuss 45 másodpercet 8,5 mph sebességgel és 5,0 sebességgel. lejtő. Állítsa a sebességet 0,5 mph-ra, és 20 másodpercig végezzen deszkával járást. 20 másodperc pihenés
- Fuss 45 másodpercet 9,0 mph sebességgel és 4,5 lejtőn. Állítsa a sebességet 0,5 mph-ra, és 30 másodpercig végezzen deszkával járást. 20 másodperc pihenés
- Fuss 30 másodpercet 9,5 mph sebességgel és 4,0 lejtőn. Állítsa be a sebességet 1,0 mph-ra, és 15 másodpercig végezzen deszkával járást. 15 másodperc pihenés.
- Fuss 30 másodpercet 10 km / h sebességgel és 3,5 meredekséggel. Állítsa a sebességet 1,0 mph-ra, és 20 másodpercig végezzen deszkával járást. 15 másodperc pihenés.
- Fuss 30 másodpercet 10,5 mph sebességgel és 3,0 lejtőn. Állítsa be a sebességet 1,0 mph-ra, és 30 másodpercig végezzen deszkával járást. 15 másodperc pihenés.
- Fuss 20 másodpercet 11 km / h sebességgel és 2,5 lejtőn. Állítsa a sebességet 2,0 mph-ra, és 30 másodpercig végezzen deszkával járást. 10 másodperc pihenés.

Kapcsolódó: 55 futótipp kezdőknek

Oldalsó keverési intervallumok

A mozgásminták variálása nagyszerű módja más izomcsoportok megcélzásának és az egyensúly javításának, mondja Matheny.

Így teheti meg:

- Válasszon kényelmes sebességet, és sétáljon / kocogjon, vagy fusson 2 percig.
- Engedje le a sebességet oda, ahol oldalt keverheti a futópadot.
- Oldalsó keverés 30 másodpercig mindkét oldalon. Ezután ismételje meg előre 2 percig, mindkét oldalon 30 másodpercig és 30 másodpercig 6 fordulóig.
- Vége 2 perc könnyű előre kocogással.
- A sebességnek 2-8 mph között kell változnia, a fitnesz szintjétől, a személy méretétől, az edzés céljától függően, és a lejtésnek 1-1,5% -nak kell lennie.

10-20 perces túra

Ez az edzés arról szól, hogy még többet adjon lejtőjéhez, utánozzon egy hegyvidéki túrát - hasonló a 12-3-30 TikTok edzéshez.A növekvő lejtés nagyobb erőt igényel, és nagyobb terhelést jelent a borjak / alsó lábszárak számára is. Tehát ügyeljen arra, hogy ne tegyen túl sokat túl gyorsan - mondja Matheny.

Így teheti meg:

10-20 percig, 2-4 mph sebességgel tartsa a futópad lejtését 5-10% között.

40 perces 60/30 másodperces intervallumok

Blackburn azt javasolja, hogy ugyanazt a bemelegítést hajtsa végre, mint ő75/60/30 másodperces intervallumok.Végezzen egy szép könnyű kocogást 5,0-6,5 mph sebességgel egy percig minden 1.0, 2.0 és 3.0 lejtőn. A bemelegítés utolsó percében térjen vissza a 0 emelkedésre, de adjon hozzá 1,0 mph,- mondja Blackburn. Ezután végezzen gyors 30 másodperces sétát 1,0 lejtőn. Hidratáljon, majd kezdje el az edzést.

Így teheti meg:

Ismételje meg kétszer ezt a 10 intervallumot, de próbálja meg növelni a sebességet mindkét esetben futás és ha lehet, gyalogol - mondja Blackburn.

- Azért 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 8,0 dőlésszöggel
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 7,0-os lejtőn
- 30 másodpercig végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 7,0 dőlésszöggel
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 6,0-os lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 6,0 dőlésszöggel
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 5,0-os lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel, 5,0 meredekség mellett
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 4,0 lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezz gyors futást 6,5 mph sebességgel 4,0 lejtőn
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 8,0-os lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 8,0 dőlésszöggel
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 7,0-os lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 7,0 dőlésszöggel
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 6,0-os lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 6,0 dőlésszöggel
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 5,0-os lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel, 5,0 meredekség mellett
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 4,0 lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezz gyors futást 6,5 mph sebességgel 4,0 lejtőn
- 60 másodpercig végezz mérsékelt futást (próbáld meg a 3,8–4,8 sebességet) 3,0 lejtőn
-Mert 30 másodperc alatt végezzen gyors futást 6,5 mph sebességgel 3,0 lejtőn
- A lehűléshez végezzen egy szép könnyű járási tempót 1,0 lejtőn 3 percig.

Egészséges most hírlevél

20 perces séta

A séta nagyszerű tevékenység, amely nehéz edzés vagy könnyű felépülés lehet, az erőnlét szintjétől függően - mondja Matheny. Megteheti ezt nagyszerű bemelegítésként vagy lehűlésként is.

Így teheti meg:

20 percig egyszerűen járjon 2-5 km / h sebességgel 1-1,5% -os lejtőn.

Legközelebb itt vannak a legjobb női futócipők .

Források

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , tanúsított erősség- és kondicionáló edző és üzemeltetési vezérigazgató ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Minősített személyi edző aÖtpontos nulla fitnesz
• Jill Anzalone, CPT, csoportos fitnesz és személyi edző, székhelye Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , csoportos fitnesz oktató és NASM képesítéssel rendelkező személyi edző Moxie