Túlevés? Íme 18 ok, amiért megteheti – és hogyan hagyja abba

Ha úgy találja, hogy rendszeresen túl eszik, az okok meghatározása az első lépés a abbahagyáshoz.

• Szerző: Emily Laurence
• Frissített dátum:

Az amerikai kultúra megkönnyíti a túlevést. Túlméretezett adagok, korlátlan fogyasztást kínáló büfék, hatalmas pattogatott kukorica kádak a moziban, végtelen mennyiségű chips és guac az előételek érkezése előtt… és ezek csak olyan helyzetek, amelyek az otthonon kívül történnek.

„Túlevésről beszélünk, ha több ételt eszünk, mint amennyire a szervezetnek energiához szüksége van, és általában fizikai kényelmetlenséget okoz” – mondja dietetikus és okleveles személyi edző. Kim Juul, RD, CPT . Regisztrált dietetikus Nina Dahan, RD , így definiálja: „Bármikor eszünk, amikor nem kapunk éhségjelzéseinket” – mondja.

De most a nagy kérdés: hogyan tudja valaki abbahagyni a túlevést? Az első lépés annak meghatározása, hogy mi okozza a túlevést. Aztán a megoldás helyére kerül. Az alábbiakban felsoroljuk a 18 leggyakoribb okot, amiért Juul és Dahan látja, hogy az emberek miért esznek túl sokat. Ráadásul szakértői tippjeik mit kell tenni erről.

Hogyan állítsuk le a túlevést – 18 ok, amiért az emberek túl esznek

1. Stressz

Ha szorong vagy feszült, mindkét regisztrált dietetikus azt mondja, hogy nagyobb valószínűséggel fog túlzásba esni, különösen a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztásával. Az ilyen típusú ételek megnyugtatóak, és pontosan erre vágyik valaki, amikor a kötél végén van. Dahan azt mondja, hogy a stressz túlevésének véget vessen arra, hogy megoldást találjon arra, hogy mi okozza a stresszt, és vessen véget a stresszornak. Azt mondja, hogy néha hasznos lehet egy kognitív viselkedési terapeutával dolgozni, aki segíthet abban, hogy egészséges szokásokat alkalmazzon a túlevés helyére ezekben a pillanatokban.

Dahan hozzáteszi, hogy az általános stressz kezelése is fontos, nem csak a hibaelhárítással várni a stresszes pillanatig. Meditáció, testmozgás és önellátó mind segíthet ebben.

Összefüggő: 92 módszer a stressz kezelésére

2. Alváshiány

Tudományos tanulmányok kimutatták hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel esznek túl magas kalóriatartalmú ételeket. „Ebben az esetben az emberek valójában több energiát keresnek, és a testük azt mondja nekik, hogy egyenek, de könnyű túlenni, ha különösen fáradtnak érzi magát” – mondja Juul. Ha minden este legalább hét órát alszol, csökken a túlevés valószínűsége.

3. Crash fogyókúra

Ha kihagysz egy étkezést vagy egy szuper alacsony kalóriatartalmú diétát tartasz fenn, Dahan szerint sokkal nagyobb eséllyel eszel túl sokat, mintha kiegyensúlyozottan táplálkoznál. „A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend megzavarja az éhségünket kiváltó hormonok működését, így nagyobb valószínűséggel térünk vissza a túlevéstől” – magyarázza. Ahelyett, hogy megfosztaná magát, vegyen be étrendjébe olyan ételeket, amelyeket szeret; csak mértékkel élvezze őket.

Összefüggő: Hogyan kezeljük a súlyunkat 50 év után

4. Unalom

Mindkét dietetikus azt mondja, hogy az unalom a túlevés gyakori kiváltó oka. Végtére is, az evés szórakoztató, minden érzékszervünket leköti, és megvilágítja az agy örömközpontját. Ha az unalom a fő oka a túlevésnek, Dahan azt mondja, hogy előre készítsen tervet, mit fog tenni, ha eljön az unalom. „Készítsen listát azokról az élvezetes tevékenységekről, amelyeket helyette végezhet” – mondja.

„Ne tedd listába a nem kívánt kötelezettségeket vagy házimunkákat, amelyeket akkor kell elvégezni, ha unatkozunk, vagy valami olyasmiről, amitől retteg” – teszi hozzá Dahan. „Ha alapértelmezetten unatkozva eszel, nincs motiváció arra, hogy félelmetes feladatokat „szórakoztatásból” végezz. Más szóval, ügyelj arra, hogy a listád olyan tevékenységeket tartalmazzon, amelyeket valóban szeretsz, és amelyeket könnyű a gyakorlatban megvalósítani.

5. Szokás

Mindkét dietetikus azt mondja, hogy a túlevés gyakran szokás. Lehet, hogy vacsorafőzés közben elővesz egy zacskó diót a kamrából, hogy egyen, miközben nem veszi észre, mennyit eszik. Vagy felszakíthat egy zacskó chipset minden nap 16 órakor, még akkor is, ha nem vagy éhes. 'Ha meg akarsz szakítani egy szokásod, akkor alternatívát kell találnod' - mondja Juul. Készíthetsz helyette egy csésze teát? Rágó gumi? Sétálni menni? Az unalomhoz hasonlóan azt mondja, fontos, hogy legyen tervünk.

6. Túlméretezett adagok

„Annyira hozzászoktunk a nagy adagokhoz az elmúlt 20 évben” – mondja Darah. „Ha megnézzük a 20 évvel ezelőtti gyorséttermi adagokat, éttermi adagokat és az egyedi kiszolgálású csomagolt ételeket, az adagok sokkal kisebbek voltak. A gyorséttermekben nagy méreteket öltünk a jobb „érték” érdekében, és megszokjuk a teltségérzetet, ami átviszi az otthon készített ételeket.” Azt mondja, hogy hasonló szellemben a korlátlan fogyasztást kínáló svédasztalok túlevéshez vezethetnek; gyakran a szemünk nagyobb, mint a gyomrunk, ha éhesen érkezünk.

Az otthoni túlevés elkerülése érdekében osszuk szét az ételeket és a harapnivalókat. Ezenkívül a zöldségeknek adja a legtöbb ingatlant a tányérján. Az éttermekben kérj magaddal vihető edényt az előételhez, hogy félretehesd az ételed egy részét, hogy hazavihesd. Felejtsd el!

7. Kényelem keresése

Míg a szomorúság, a depresszió vagy a szorongás ahhoz is vezethet, hogy nem eszik eleget, egyesek számára ez túlevéshez és az ételben való megnyugváshoz vezethet. Mindkét szakértő szerint kulcsfontosságú ezen érzések mögött meghúzódó okok kezelése, bár elismerik, hogy ez nem könnyű. Ebben a pillanatban keress valami mást, ami örömet okoz, például, ha hallgatsz a lejátszási lista kedvenc dalai közül egy séta vagy egy barát felhívása közben.

8. Étkezés a tévé előtt

Legyen szó elvitelről, chipsről vagy egy korsó fagylaltról, Dahan azt mondja, hogy könnyű túlenni, ha valami másra összpontosít – például arra, amit a tévében néz. „A figyelemelterelés nagy része annak, amit a gyakorlatom során tapasztalok, amikor túlevésről van szó” – mondja. Ha szeret a TV előtt étkezni, az egész edény helyett csak azt az adagot hozza magával a konyhából, amelyet el szeretne enni.

9. Egyszerre evés és munka

Dahan azt mondja, hogy a számítógép előtti étkezés a figyelemelterelés egy másik formája, amely túlevéshez vezethet, és ezt egyre inkább látja, ahogy egyre többen dolgoznak otthonról. Hozzáteszi, hogy a közösségi média görgetése közben evés ugyanebbe a csapdába vezethet. Bár nehéz lehet szünetet tartani, ha 20 percre eltávolodsz a számítógépedtől, hogy élvezd az étkezést, nemcsak megakadályozod a túlevést, de még élvezetesebb is lesz, így a stresszes munkahelyi e-mailek helyett a finom ételeidre koncentrálhatsz.

Összefüggő: Hogyan maradhat koncentrált otthoni munka közben

10. Túlságosan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása

Juul rámutat valamire, amit valószínűleg első kézből vett észre: sokkal könnyebb túlfogyasztani a túlzottan feldolgozott, magas cukor-, nátrium- és zsírtartalmú ételeket, mint a tápanyagban gazdag ételeket. „A magas cukortartalmú élelmiszerek arra késztethetnek bennünket, hogy több magas cukortartalmú ételre vágyjunk” – mondja. Juul azt is elmagyarázza, hogy mivel nincs bennük fehérje, rost vagy egészséges zsír, nem is laktatóak – ez egy másik ok, amiért könnyű túlenni őket.

Ha édes vagy sós harapnivalót szeretne élvezni, adagolja ki. Így továbbra is élvezheti anélkül, hogy később gyomorfájása lenne.

11. Alkohol

Mindkét dietetikus azt mondja, hogy ha zümmög, az önkontroll hiánya következhet – és ez magában foglalja az ételt is. „Az alkohol csökkenti gátlásainkat, még akkor is, ha a legjobb szándékkal megyünk bele [a helyzetbe]” – mondja Dahan. Ha úgy gondolja, hogy később kísértést fog érezni a túlevésre, tervezzen előre, és hozzon vagy készítsen egy egészséges nassolnivalót, amelyet később is elfogyaszthat.

12. Alacsony vércukorszint

Juul azt mondja, hogy az alacsony vércukorszint a szénhidrátok és a cukrok utáni sóvárgáshoz vezethet, ami azt jelenti, hogy a szervezet üzenetet küld, hogy megkapja, ami hiányzik. Ennek megelőzése érdekében azt mondja, győződjön meg arról, hogy megkapja a szervezetének szükséges tápanyagokat. 'Ha összességében jól kiegyensúlyozott étrendet eszel, a tápanyaghiány miatti sóvárgás nem olyan gyakori' - mondja.

13. Nem elégedett azzal, hogy „ egészséges ételek ”

Ha a konyhájában olyan élelmiszerek vannak, mint az alacsony zsírtartalmú fagylalt, cukormentes sütiket , és más „diétás” ételeket, Dahan szerint nagyobb eséllyel eszik túlzásba őket. „Az a mentalitás, hogy „végül is egészségesek, miért ne?” De ez gyakran több kalóriát fogyaszt, mintha az igazit választottuk volna” – mondja. Arra is rámutat, hogy ezek az ételek gyakran nem olyan kielégítőek, mint az igaziak, ami szintén túlevéshez vezethet. A javítás? Vásárolja meg azt, amit szeret, az alacsony zsírtartalmú helyettesítő helyett. Csak ragaszkodjon az adag méretéhez.

14. PMS

Ez teljesen természetes magas cukor-, só- és szénhidráttartalmú ételeket kívánni a menstruáció előtt. Ahogy a dietetikusok korábban említették, az ilyen típusú ételeket könnyen túl lehet enni. Adja ki az ételeket, amelyekre vágyik, és hajtson végre más öngondoskodási tevékenységeket, amelyek kényelmet nyújthatnak.

15. Zavarba ejtő szomjúság és éhség

Míg a vizet soha nem szabad élelmiszer-helyettesítőnek tekinteni, mert nem tartalmazza a túléléshez szükséges tápanyagokat, tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy akik nem isznak elég vizet, nagyobb valószínűséggel esznek többet . Győződjön meg róla, hogy iszik nyolc, nyolc uncia pohár vizet naponta hogy elkerülje a túlevést, amikor szervezetének több vízre van szüksége.

16. Délutáni zuhanás elérése

Juul azt mondja, hogy az egyik leggyakoribb alkalom, amikor az emberek túl esznek, a késő délután. A fáradtság ül, de még mindig túl kell lépned, lehet, hogy unatkozol, és talán nem vagy olyan messze a tennivalóid között, mint szeretnél, ami megterheli.

Ha délután falatozó vagy, tervezd meg előre, hogy fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazó nassolnivalókat fogyasztasz, amelyek egy kis energialöketet adnak. Néhány példa a következőket tartalmazza humusz és zöldségek, mogyoróvaj és banán, valamint görög joghurt bogyós gyümölcsökkel.

17. Nem tankol megfelelően edzés után

Edzés után az ajtón besétálva sok azonnali szükséglet merülhet fel: zuhanyozás, üzenetek megválaszolása, a kutya etetése… de ha nem szánunk néhány percet valami megevésre, az később túlevéshez vezethet. Hogy segítse a szervezet helyreállítását, egyél egy snacket vagy ételt szénhidráttal és fehérjével. Ez segít pótolni az edzés során felhasznált energiát, és biztosítja a szervezetednek azt a fehérjét, amelyre szüksége van az izomzat helyreállításához és építéséhez.

18. Szakmai segítségre van szüksége

„Ha valaki azt tapasztalja, hogy bőséges mennyiségű ételt eszik addig a pontig, amíg rosszul érzi magát, és az önuralmának érzése kíséri, segítséget kell kérnie egy táplálkozási zavarokra szakosodott dietetikustól vagy terapeutától” – mondja Juul. Az étkezési zavarokra specializálódott regisztrált dietetikus segíthet az egészséges táplálkozási szokások kialakításában, hogy valaki hozzájuthasson a szervezetének szükséges tápanyagokhoz, miközben egészségesebb étkezési magatartást valósít meg.

Mindkét dietetikus hangsúlyozza, hogy a túlevés rendkívül gyakori; gyakorlatilag mindenki benyúlt a kamrába, amikor stresszesnek vagy unatkozik. Ha pontosan meghatározza a túlevés okát, és betartja a dietetikusok tanácsait, akkor jó úton halad a felé, hogy egészségesebb legyen az étellel való kapcsolata – és kevesebb hasfájás is legyen.

Következö, nézd meg ezt a 40 élelmiszert tartalmazó listát, amelyek tudományosan összefüggenek a fogyással.

Források

• Kim Juul, RD, CPT , regisztrált dietetikus és okleveles személyi edző
• Nina Dahan, RD , regisztrált dietetikus

---