A pandémiával összefüggő felső hátsó fájdalom lebuktatta? Ez a 11 egyszerű nyújtás segít

A járvány idején az otthoni munkavégzés sok nem túl szórakoztató betegséget okozott, a megszakadt menetrendtől kezdve a krónikus nyaki és hátfájásig. Sajnos, míg ülök az asztal fölé görnyedve vagy az okostelefon a legtöbbünk számára jelenleg valóság, fájdalmat okozva a hát felső részén.

Ha hosszú ideig ülünk, vagy általában ülő helyzetben maradunk, a testünk kötőszövetei kicsi, de jelentős módon alkalmazkodni tudnak ahhoz a formához, amelyben a legjobban vagyunk - magyarázza Lara Heimann , gyógytornász ésjóga tanár. Az októl függetlenül a jó hír az, hogy némi megkönnyebbülést kaphat, ha az izmokat a hát felső részén nyújtja.

Hogyan segít a hát felső részének nyújtása enyhíteni a fájdalmat?

A nyújtás kiváló módja annak, hogy csökkentse a feszességet és a fájdalmat foglalkoztató izmok feszültségét.

A hát felső részének nyújtása az egyik lehetőség a szuboptimális testtartásunkból eredő megfeszített szövetek kikapcsolására. Amikor nyújtózkodunk, nemcsak meghosszabbítjuk a korlátozott szöveteket, hanem nagyobb véráramlást is hozunk a területre, segítve a statikus helyzetünkből fakadó fájdalmat - mondja Heimann.

Heather L. Tyler , egy NSCA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, hozzáteszi:Az idő múlásával az izmok megfeszülnek, és a kötőszövetekkel és a fasciákkal együtt mereven tartják a csontokat veszélyeztetett helyzetben természetes beállítódásból, ami végül fájdalmat okoz. Nyújtunk, hogy megtörjük a ciklust, oldjuk a feszültséget és növeljük a vérkeringést. Igazság szerint nem csak az izmokat nyújtjuk, hanem mozgást adunk az ízületeknek, az inaknak és a kötőszövetnek, teszi hozzá

Összefüggő: Nyak nyak: 8 módszer a fejfej tartásának javítására

Milyen gyakran kell nyújtani a felső hátsó izmokat?

A fájdalom enyhítése érdekében többször kell nyújtania. Heimann szerint minél többet ülsz, annál többet kell nyújtanod. Az időzítő beállítása óránként egyszer nyújtásra a legideálisabb módszer arra, hogy emlékezzen a statikus helyzet hatásának kiegyenlítésének fontosságára. Minél többet nyújtózkodsz ellentétesen, annál jobban fogod érezni magad, és kiegyensúlyozottabb marad a tested.

Tyler hozzáteszi: Ha hosszabb ideig ül, akkor gondoljon egy ötperces mozdulatra, és nyújtson szünetet 60-90 percenként. Egy másik nagyszerű ötlet a munkaterületek váltása - az íróasztaltól az asztalig a pultnál állni. Napokon gyakorolhat, vagy ha nem kell hosszú ideig ülnie, beépítsen hosszabb felső hátsó szakaszokat az edzés után vagy egy hosszú séta után, amikor az izmok melegek.

A hát felső része nyúlik

Macska-tehén nyújtás

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

Fizikoterapeuta + jóga által megosztott bejegyzés (@ lara.heimann)

Ehhez a gyakorlathoz a padlón kell kezdenie a kezét és a térdét. Heimann szerint egy alternatíva az, ha a térdét hajlítja az állástól, és a kezét a combjára teszi. Dome a hát felső részét, és engedje el a nyakat, amely a macska póz. Engedje el a mellkasot a padló felé, csúsztassa össze a lapockákat a tehén pózba. Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig, hogy mozgásba hozza a korlátozott szövetet a hát felső részén.

Ajtókeret mellkasi szakasza

Ehhez a szakaszhoz meg kell találnia egy ajtót. Álljon nyitott ajtóval, és tegye a karokat az ajtókeretre a láda kinyitásához. Hajlítsa a könyökét 90-re, és vigye az alkarját a keretre. Dőljön be az ajtón, hogy érezze, ahogy a mellkas megnyúlik, és aktiválja a hát felső részét - mondja Heimann. Azt mondja, tartsa ezt 10 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.

Kezek a fej mögött

Megteheti ezt egy ülve, állva vagy akár fekve. Rögzítse az ujjait, és tegye a feje mögé, könyökével szélesen oldalra. Nyissa ki a mellkasát, kissé ívelve a hátát, és tartsa 4-5 másodpercig - mondja Tyler. Azt javasolja, hogy ismételje meg akár háromszor is.

A szék melletti kanyarok

Térdeljen a szék mellé úgy, hogy a bal csípője közel legyen a szék üléséhez. Fél térdre állítva lépjen előre a bal lábával. Bal kézzel a szék ülésén nyújtson jobb karját a mennyezetig, oldalra hajoljon balra, hogy kinyíljon a törzs jobb oldala és a felső hátsó rész - mondja Heimann. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Összefüggő: Itt van, pontosan hogyan kell guggolni, mert valószínűleg rosszul csinálod

Gyermek póz

A jóga mozdulatok nagyszerű módja ezeknek a fájdalmaknak az elnyújtására. Ehhez a szakaszhoz térdelő helyzetből induljon, csípőt üljön hátra a sarkán, térdét kissé nyitva tartva a kényelem érdekében, nyújtja a karokat teljesen előre, miközben a törzsét a földig laposan lefekteti. Tyler szerint tartsa ezt a pózt egy percig.

Összefüggő: 4 remek helyreállító jóga póz a hátfájásra

Kobra

Deszka helyzetből engedje le a törzset a földre, majd emelje fel a mellkasát, és nézzen előre, válllapátokat húzva össze és vállat lefelé, miközben a háta ível és nyújtódik - magyarázza Tyler. Azt mondja, tartsa ezt a szakaszt 5 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Lefelé kutya

Egy másik klasszikus jógagyakorlat a lefelé irányuló kutyamozgás. Nyújtsa a karokat a földre, kissé járassa őket előre, amíg teste fejjel lefelé V helyzetbe nem kerül. Dobja le a sarkát és emelje fel a csípőjét az ég felé, miközben a lapockákat stabilan tartja és kissé összehúzza - magyarázza Tyler. Azt mondja, tartsa ezt a pózt legfeljebb 15 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Szék Stretch

Nem kell messzire tévednie az íróasztaltól. Húzza hátra a széket, és térdeljen elé. Tegye a kezét a szék ülésére. Hajtsa vissza a csípőbe, és tartsa hosszú a hátát. Nyissa ki az oldaltestet és az egész hátsó testet. Tartsa a szakaszt 10 másodpercig, és ismételje meg ötször - mondja Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Ajtókeret kar nyújtása

Menjen vissza az ajtóhoz erre a szakaszra. Az ajtónál csúsztassa karjait az ajtókeretre, V alakot készítve. Tartsa meg ezt az alakot, miközben a magja be van kötve. Emelje fel a kezét a kerettől, és tartsa meg ezt a formát. Tegye vissza a kezét, hogy megérintse az ajtókeretet - mondja Heimann. Ez a gyakorlat ötször megismételhető.

Egészséges most hírlevél

Álló oldalsó nyújtás

Kezdje azzal, hogy feláll. Reteszelje az ujjait, miközben kinyújtja a karokat a feje fölött, és három másodpercig messze jobbra hajlik, majd három másodpercig balra hajlik. Tyler azt mondja, hogy háromszor ismételje meg ezt a gyakorlatot.

Következő, a holt popsi szindróma Kellemetlen járványos mellékhatás - itt van, amit tudni kell.

Források

• Lara Heimann, gyógytornász, jógatanár és a LYT Yoga ™ módszer .
• Heather L. Tyler az NSCA által tanúsított személyi edző és a tulajdonosSimply Fit L.A.