Folyamatos telefongörgetés megöli testtartását? Nerd Neck-nek hívják: Itt van, hogyan lehet kijavítani

Az elektronikai eszköz fölé görnyedve ülve vagy egész nap az otthoni asztalnál hanyatlva sokunk számára valóság. Nem kell elmondanunk, hogy ez a szokás nem éppen jó az Ön számára, de tulajdonképpen olyan állapotot eredményezhet, amelyet nerd-nyaknak, vagy elülső fej-testtartásnak (FHP) neveznek, amelyet jellemzően nyaki és vállfájdalom jellemez.

Amikor a hát felső részében előrehajolunk, kénytelenek vagyunk kinyújtani a nyakunkat, hogy továbbra is egyenesen előre nézzünk a láthatáron - magyarázza Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, és tulajdonosa Seattle Sport Kiropraktika és rehabilitáció .

Van azonban jó hír: van mód arra, hogy segítsen rendbe hozni a majom nyakát és helyrehozni a testtartását. Itt van, amit tudnia kell.

Mi az elülső fejtartás (más néven nerd nyak)?

Az előre történő testtartás gyakori állapot, amikor a fejed a füleddel a test függőleges középvonala elé kerül.Az előre nyaki testtartás akkor figyelhető meg, amikor a fülek előrenyúlnak a vállaktól. Ez a testtartás ellapítja a nyak vagy a nyaki gerinc természetes görbéjét, és lekerekítettebb vagy púposabb testtartást hoz létre a mellkasi gerincben - mondja a gyógytornász Alicia Filley , KISASSZONY .Normál testtartás esetén a füled egybeesik a válladdal és a középvonaladdal.

Causey szerint a furcsa nyak abból adódik, hogy kinyújtja a nyakát a telefon, a számítógép, a meghajtó, az olvasás és más eszközök nézése érdekében. Hozzáteszi, hogy a legtöbb ember rossz testtartástól kap FHP-t. Amikor a hát felső részében előrehajolunk, kénytelenek vagyunk kinyújtani a nyakunkat, hogy továbbra is egyenesen előre nézzünk a láthatáron. A kapott izomminta a feszes suboccipitalis, amely a koponya tövénél lévő kis izmok, gyenge mély nyakú hajlító, feszes pecs és gyenge lapocka stabilizátorok. Az FHP nyaki fájdalmat, merevséget és kiegyensúlyozatlan járást, valamint lekerekített vállakat okozhat.

Kapcsolódó: Ezek a mindennapi szokások károsíthatják az egészségét

8 módja annak, hogy rögzítse a majom nyakát

A nyújtó és erősítő gyakorlatok, valamint a testtartás figyelése a mellékhatások enyhítése érdekében segíthetnek az FHP kijavításában. A szakértők azt javasolják, hogy 5-10 percet fordítsanak a hát felső részének megerősítésére, hogy megküzdjenek a fej előre tartásával. Íme néhány gyakorlat, amelyek segíthetnek.

Állhúzás

Állhúzással Filley azt mondja, hogy tegyen egy ujjat az állára, majd húzza el az állát az ujjától. Amikor egyenesen hátra húzza, tartsa 5 másodpercig. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer, többször is a nap folyamán.

Nyakfeszítő nyújtás

Dr. Mathew DiMond , A klinikai szolgáltatások adjunktusa a Bridgeport Egyetemen azt mondja, hogy a nyújtás hasznos lehet.Gyors megoldás lehet az, hogy kinyújtja azokat a bosszantó izmokat, amelyek a fejet előre húzzák. A nyak nyújtó nyújtásával azt mondja, hogy az áll a mellkas felé eshessen, és egyik vagy mindkét kezével nyomjon lefelé nyomást a feje hátsó részén, hogy a felső nyaki izmokban megnyúlást érezzen. Tartsa 5 lassú lélegzetvételig.

Összefüggő: Hogyan lehet leküzdeni az ülő betegséget

Erősítse meg a hát felső részét

Ha megerősíti az izmokat a lapockák között, ezek segítenek abban, hogy magasabbra üljön, és ne görnyedjen annyira előre, így megszűnik a fej előre tartása. Próbáljon sávosan vagy súlyokkal, sávos húzással vagy oldalirányú lehúzással megadni a sorokat a vállpengék körüli stabilizátorok jobb szilárdsága és stabilitása érdekében - magyarázza Dr. Causey.

Mezőgazdasági fuvarozók

Dr. Causey szerint ehhez a gyakorlathoz két közepesen nagy súlyra lesz szükség. Tartson egyet mindkét kezében. Húzza hátra és lefelé a vállát, és nézzen egyenesen előre, miközben a súlyokat tartva jár. Ez egy nagyszerű stabilitásgyakorlat, és rendkívül segít a testtartásban, mondja.

Sorok fölé hajolt

Súlyzóval vagy ellenállási szalaggal hajlítsa meg a derekát, és tartsa erős a hátát. Húzza vissza a súlyzókat, mint a fűnyíró elindítása. Szorítsa össze a lapockákat - mondja Filley.

Pec nyújtózkodik

Causey elmagyarázza, hogy a pecek nyújtása elősegíti a hát felső részének meghosszabbítását. Azt javasolja, hogy tegyen egy hengerre, jógabálra vagy egy halom párnára, és hagyja, hogy a karjai oldalra lógjanak. Dr. DiMond szerint a pécsi nyújtás másik módja az, ha egy ajtóban áll, és az alkarját az ajtókeretre helyezi, hogy a felkar vízszintes legyen. Tartsa a vállát nyugodt és alacsonyan, hagyja, hogy a test előre mozogjon, amíg a mellkas elülső részén enyhe nyújtás érződik.

Összefüggő: Erősítse és tónusolja a hátát ezekkel az ellenállási mozdulatokkal

Fordítsa meg a testtartást

Causey szerint a bruggers megkönnyebbülés testtartás az egyik módja annak, hogy megkönnyítse a majom nyakát és semleges helyzetbe hozza a fejét. Üljön magasba, és gondoljon egy húrra, amely a feje tetejét a mennyezet felé húzza. Most húzza vissza az állát, nézzen egyenesen előre, és húzza hátra és lefelé a vállát, miközben karjait szélesre nyújtja. Próbáld ezt 10-15 másodpercig a számítógépes munka minden órájában.

Állandó Ws

Filley azt mondja, álljon háttal a falnak, és nyomja a vállát és a feje hátulját a falhoz. Helyezze a kezét W helyzetbe hátul a falhoz, és lassan csúsztassa felfelé és lefelé a kezét.

Egészséges most hírlevél

Minden szakértő egyetért abban, hogy az is, hogy magasra üljön, ha megbizonyosodik arról, hogy a munkaállomás megfelelő ergonómia mellett van beállítva, és ha a képernyője szemmagasságban van, az egér és a billentyűzet pedig olyan helyzetben van, hogy könyökét legalább 90 fokon tartsa.

Legközelebb itt van, mit kell tudni álló versus ül.

Források

• Alicia Filley , SM és gyógytornász.
• Dr. Karlie Causey DC, sport-csontkovács, MS, CCSP, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, valamint a Seattle Sport Kiropraktika és rehabilitáció .
• Dr. Mathew DiMond, A Bridgeport Egyetem klinikai szolgáltatások adjunktusa és igazgatósági képesítéssel rendelkező rehabilitációs szakértő.