Mik azok a BCAA-k? Az edzés gombócja kiegészíti az edzőt, akiről mindig beszél

Ennek oka az, hogy a vállalatok felbukkantak abban, hogy egy rövid vetélkedő után személyre szabott vitamin- és étrendcsomagokat küldjön egyenesen az ajtó elé: erre van igény. Ami mára a „wellness ipari komplexum” néven vált ismertté, az a hírességek által jóváhagyott teák és az Instagramhoz méltó adaptogének kusza, ami azt jelenti, hogy nehéz meghatározni, hogy a testének valójában mire van szüksége, és mire nem.

A BCAA-k esetében - amelyek elágazó láncú aminosavakat jelentenek -ez valami, amire a testének feltétlenül szüksége van; de talán nem kiegészítő formában. Itt található a leucin, a valin és az izoleucin láncolatának alacsony szintje mondott a teste számára (amellett, hogy kritikus szerepet játszik az olyan dolgok szabályozásában, mint pl jó egészség ), szemben azzal, amit valójában tesz a tested számára, és mindent, amit tudnod kell, mielőtt újabb kiegészítőt adnál a rutinodhoz.

Kapcsolódó: Mik azok az adaptogének? 6 erőteljes turmix-kiegészítő az első lépésekhez

Mik azok a BCAA-k?

Most, hogy tudja, mit jelent a BCAA, mi is pontosan az aminosav és miért fontos? Orlando, floridai székhelyű Kait Richardson, RDN, LD magyarázza, hogy ezek a fehérje építőkövei (ami maga is döntő jelentőségű a testében lévő sejtek nagyjából mindenében). De miért éppen ez a három aminosav - megint leucin, valin és izoleucin - elég fontos ahhoz, hogy kiemeljék őket, különösen a sportolók?

A három BCAA érdekes a kutatók számára, mivel képesek csökkenteni az izomszövet lebomlását és javítani a testgyakorlás utáni helyreállítást - jegyzi meg Richardson. Ez előnyös a sportolók számára, mert csökkenti a későn jelentkező izomfájdalmat (DOMS), és lehetővé teszi számukra, hogy rögtön visszaugorjanak a hatékony edzésbe.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 A Wellness falatai szerint az összes fehérje végül az emésztési folyamat során aminosavakra bomlik a szervezetben. Ezeket az aminosavakat - amelyeknek a testének 20-ra van szüksége - ezután felhasználják és elosztják izom, szövet, sejtek és még sok más felépítésére és helyreállítására. Rowland megjegyzi, hogy a BCAA-kat az izmaid azonnal felhasználhatják, anélkül, hogy először a májnak kellene lebontaniuk. Ezért olyan kívánatos kiegészítők a sportolók számára; gyorsabban hatnak az izmok helyreállítására és felépítésére.

Miért ellentmondásos a BCAA-val történő kiegészítés

A BCAA-k azonban nem csak kiegészítők; valójában olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tojás, a tej, a hús és még sok más (alapvetően bármi, ami magas fehérjetartalmú). Általános tévhit, hogy a BCAA-k megszerzésének egyetlen módja az, ha pirula vagy por formájában szedik őket. Kíváncsi arra, miért veszik kiegészítésként, ha olyan ételekben kaphatja meg őket, amelyek a tipikus nyugati étrend általános részei? Richardson elmagyarázza, hogy nem kötődnek más élelmiszer-molekulákhoz, és sokkal hatékonyabban szívódnak fel, mint a teljes élelmiszer-forrásokban található BCAA-k. Ennek ellenére a wellness közösség továbbra is megosztott.

Sok szakértő szerint mindaddig, amíg elegendő fehérjét kap az étrendjében, elegendő BCAA-t kap, és ez szükségtelenné teszi a kiegészítést. Mások szerint a fehérjében gazdag étrend kiegészítése BCAA-val csak növeli előnyeiket. A BCAA-k még ezzel a megosztottsággal is népszerű kiegészítők - erről az oktató valószínűleg már mesélt Önnek -, de ellentmondásosak is, mivel számos magasan támogatott előnyük nem megalapozott a tudományos szakirodalomban.

Egészséges mostTipp

Mit mond még a tudomány a BCAA-ról

A BCAA-k egyik előnye, hogy az 1980-as évek óta hirdetik az az állítás, hogy javítják az atlétikai teljesítményt. A kutatás azonban ezt nem tudta meggyőzően bizonyítani. Egyéb kutatások, mint amilyen a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban jelent meg , azt állítja, hogy nincs bizonyíték arra, hogy igazolják azt az állítást, hogy az étrendi BCAA-k stimulálják az izomfehérje szintézist (ami az izomtömeg felépítésének folyamata).Van egy tanulmány, amely megállapítottahogy különc edzés után, A BCAA hatással van az izmok helyreállítására jelentéktelenek.A további kutatások valóban azt állítjákhogy emelkedett BCAA szint a test elhízásával és inzulinrezisztenciájával társulnak (és egyes esetekben a túl sok BCAA más aminosavakhoz képest még a központi szerotoninszintet is kimerítheti).

Mégsem minden rossz.Van egy tanulmány, amelyet találtakhogy BCAA pótlás jótékony hatással van a DOMS csökkenésére (ezt a kijelentést Richardson fentebb megjegyezte).Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutotthogy ha elágazó láncú ketoavval (BCKA) kombinálják, A BCAA-k felgyorsították az izomfehérje szintézist .

Látja, miért oszlanak meg a BCAA-kiegészítéssel kapcsolatos vélemények? Számos mítosz kering a pótlásokról, többek között, hogy haszontalan. Itt fontos a BCAA-val történő kiegészítés oka. Ha az edző garantálta, akkor gyorsabban látja az izomnövekedést a BCAA miatt? A bizonyítékok nincsenek meg. Szeretné enyhíteni a DOMS fájdalmát? Nos, ez egy másik történet. Szüksége van további fehérjére? Ez oka lehet a kiegészítésnek is, ahogy Richardson megjegyzi.

[Néhány] versenyző sportoló további fehérjét igényelhet az étrendjéből, de nincs ideje vagy étvágya ahhoz, hogy ételtől fogyasztsa - magyarázza. A BCAA itallal való kiegészítés sokkal praktikusabb, mint melegíteni a csirkemell és útközben eszik. A BCAA-k az étrendi korlátozásokkal küzdő embereknek, például a veganizmusnak is segítenek megfelelni a napi követelményeknek.

Kapcsolódó: 8 tény, amelyet nem tudtál a kiegészítőkről

Mikor és hogyan kell hozzáadni a BCAA-kiegészítést a rutinjához

Ha érdekel a BCAA-val való kiegészítés - vagy úgy gondolja, hogy szüksége lehet további fehérjére -, elengedhetetlen, hogy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RDN) dolgozzon, mivel a BCAA-kiegészítők nem mindenki számára készültek. Rowland külön megjegyzi, hogy ha terhes vagy szoptat, először konzultáljon kezelőorvosával, Richardson hozzátéve, hogy ebben az esetben gyakran nem ajánlott csak azért, mert kevés bizonyíték támasztja alá a lehetséges kockázatokat.

Továbbá, mivel figyelembe kell venni a magasságát és a testsúlyát, a testedzési rendjét, az étrendjét és a céljait is, az RDN segíthet meghatározni, hogy szüksége van-e még a kiegészítésre. Vannak olyan esetek - például alacsony intenzitású edzéseket folytató emberek -, ahol a BCAA pótlás egyszerűen nem szükséges.

Ha könnyű vagy szabadidős testmozgást folytat, akkor valószínűleg nem lesz szüksége BCAA-pótlásra, kivéve, ha étrendje erősen hiányzik - osztja Richardson. Ne feledje, hogy a BCAA-k lényege, hogy elősegítsék az izmok lassú lebontását és a felépülés felgyorsítását, hogy a következő edzésen magas szinten teljesíthessenek.

Ha megállapítja, hogy részesülhet a BCAA-kiegészítőkből, az RDN-lel folytatott konzultáció segíthet a legjobb típus kiválasztásában (Richardson szerint a leucin: izoleucin: valin aránya 2: 1: 1). A BCAA-kat beveheti edzés előtt, alatt vagy után is, bár Richardson elmondja, hogy általában csak akkor ajánlja, hogy segítse a gyógyulást, ha a sportoló nem tud enni ételt vagy inni egy fehérje turmixot az edzés után néhány órán belül. A kiegészítés módja - tabletta vagy por - szerepet játszik abban, amikor kiegészít.

Rowland elismeri, hogy a BCAA porok keserűek lehetnek, ezért gyakran tartalmaznak hozzáadott édesítőszereket. Bármilyen kiegészítéssel mindig fontos, hogy megbízható márkát találjon, és ellenőrizze az összetevő címkéjét - sürgeti. Egyes márkák mesterséges édesítőszereket és ezért hozzáadott kalóriákat tartalmaznak.

Mint minden kiegészítő esetén, Ön is szeretné elvégezni a kutatását, meghatározni a céljait és együttműködni egy szakemberrel, mielőtt hozzáadná a rutinjához. Ez nem csak azért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő mennyiséget szedi-e, és tisztában van-e a lehetséges mellékhatásokkal, hanem annak meghatározása is, hogy egyáltalán szükség van-e a kiegészítésre. Mint láthatja, számos tényező határozza meg, hogy részesül-e a BCAA-kiegészítésben, és az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás szempontjából mindez azzal kezdődik, hogy tudjuk, mit tehetnek és mit nem a BCAA-k a test számára.

Kíváncsi vagy, miért van mindenki megszállottja? gomba-kiegészítők ? Megkaptuk a választ.