Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kihúzza ezeket a felesleges fontokat? A kiegészítőktől kezdve az izomépítésig itt vannak a leghatékonyabb módszerek az anyagcseréd fellendítésére



A lassú anyagcsere gyakran a hibás, amikor a súlycsökkenéssel küzdünk. Noha ez bizonyosan lehet az oka, fontos megjegyezni, hogy nem csak az anyagcsere lehet a tényező. Ennek ellenére van néhány egyszerű életmódbeli változtatás, amelyek lendületet adnak az anyagcserének - mert a gyors anyagcsere soha nem árt senkinek.

Abban az esetben, ha frissítésre szorul, az anyagcsere a kémiai folyamat a tested átesik energiává az elfogyasztott ételeket. A testének még nyugalomban is szüksége van energiára a légzéshez, a vér keringéséhez és a sejtek helyreállításához. Az ezekhez a folyamatokhoz felhasznált energiát alap metabolikus sebességnek nevezik, amelyet genetika, testméret és összetétel, nem, életkor és egyéb tényezők befolyásolnak.

Alapvetően az anyagcsere az a sebesség, amellyel energiával kalóriát éget el - magyarázza Stephanie Nelson, a regisztrált dietetikus és táplálkozási tudós Páncél alatt és MyFitnessPal . Sokan, akik fogyni akarnak, azt gondolják, hogy minél jobban korlátozza a kalóriákat, annál több fogyni fog - mondja. Kapaszkodnak a „kalória be / kalória ki” mentalitásból. A kalóriakorlátozás hatása az anyagcserére és a súlycsökkenésre számos tényezőtől függ. Arról szól, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, és csak próbával és hibával juthat el oda (és szakember hozzáadásával).


Kapcsolódó: Az anyagcsere valóban a súlyod mestere?

Hogyan lehet fokozni az anyagcserét

Lehetséges, hogy fokozza az anyagcserét, de ez bonyolult. Az anyagcserét számos tényező befolyásolja, mint például az izomtömeg, a bél mikrobiómája, a stressz, az érzelmi egészség, az alvás és a fizikai aktivitás - mondja Yufang Lin, a Clevelandi Klinika . Az egészséges anyagcsere támogatja az egészséges testsúlyt és energiaszintet - mondja.


Az anyagcserével kapcsolatos kutatások nagy része ellentmondásos is, mondja Nelson. Igazi tudományos szakértőre van szükség, hogy átkutassa az összes kutatást, és megértse, hogy bizonyos körülmények között milyen beavatkozások működnek az anyagcsere fokozása érdekében - mondja. Egy dolog, ami mítosz, az, hogy ha egy tanulmány szerint X, Y vagy Z elvégzése növeli az anyagcserét, az tényessé teszi.



Ennek ellenére van néhány módja az anyagcsere fokozásának.

Kapcsolódó: 3 szabály az anyagcsere újraindításához

Építsen izmokat, de szerezzen kardiót is

Az anyagcsere fellendítésének nagyon sok köze van az aktív megmaradáshoz és az egészséges táplálkozáshoz - mondja Dyan Tsiumis, a MYXfitness . Az anyagcsere fokozásának legjobb módja az izomépítés.


Az izom ugyanis több kalóriát éget el naponta, mint a zsír. Emellett az edzés intenzitásának növelése növelheti a kalóriaégést abban a pillanatban, és tartósabban növelheti a nyugalmi anyagcserét, mondja Tsiumis.

A felnőtteket arra biztatjuk, hogy legalább megkapják 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység (vagy 75 perc erőteljes tevékenység) minden héten az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint. Hetente legalább kétszer mérsékelt vagy nagy intenzitású erőedzést kell hozzáadni, például ellenállást vagy súlygyakorlatot.

Az erõsség és a kardio gyakorlatok elfogadása létfontosságú, de ügyeljen arra, hogy a nap folyamán következetesen mozogjon, mondja Nelson is. Például érdemes óránként vagy gyorsan sétálnia, különösen, ha a nap nagy részét ülve tölti.

Pihenjen és kezelje a stresszt

Az amerikaiak alváshiányosak, és a tanulmányok azt mutatják alvászavarok összefüggenek az elhízással, mondja Lin. Eleget jó minőségű alvás csodákat tehet az anyagcserén. Az alváshiány növeli a kortizolt az agyban, és felszólítja a testet, hogy takarítson meg energiát. Az alváshiány megzavarja a döntéshozatalt is, vagyis nem biztos, hogy a legjobb étrendi és életmódbeli döntéseket választja.


A Nemzeti Alvás Alapítvány azt ajánlja, hogy a felnőttek éjszakánként hét-kilenc órát aludjanak. Előtérbe helyezheti az alvást, ha megtartja a rendszeres lefekvési időt és az ébredési időt, fél órával lefekvés előtt leválasztja az elektronikát, korlátozza a koffein és az alkohol lefekvés előtt, és minimalizálja a fény, a hang és a hőmérséklet zavarait.

A stressz a kortizolt is felszabadítja, és Lin szerint a stressz-megküzdési képességek elsajátítása hasonló elmélkedés , kritikus fontosságú az egészséges anyagcsere támogatásában.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A teljes ételek, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, támogatják az egészséges anyagcserét. Ez az étrendi minta gazdag antioxidánsokban és rostokban, amelyek támogatják az egészséges emésztést és a korai jóllakottságot, és csökkentik a gyulladást - mondja Lin. A fűszeres ételek is felpörgethetik az anyagcserét. A kutatások szerint a kapszaicin ezekben az ételekben csökkenti a szervezetben található lipidlerakódásokat és növeli az inzulinérzékenységet, mindez jót tesz az anyagcserének.

A szövetségi táplálkozási irányelvek szerint a felnőtteknek legalább 1,5-2 csésze gyümölcsre és 2-3 csésze zöldségre van szükségük naponta. De a Betegségmegelőzési Központok , a felnőtteknek csak körülbelül 10% -a teljesíti ezt a követelményt.


Krónikus gyulladás és a egészséges baktériumok a bélben az anyagcserében is szerepet játszik - mondja Nelson. Összességében elmondható, hogy a cukros ételek, a feldolgozott élelmiszerek és a nagy mennyiségű állati fehérje magas bevitele összefüggésbe hozható a megnövekedett gyulladással és a bél mikrobiota sokféleségének csökkenésével. Soha nem árt sok gyümölcsöt és zöldséget, sovány húst, teljes kiőrlésű gabonát, babot vagy lencsét enni. Ezek az ételek támogatják a bél mikrobiotáját és csökkentik a gyulladást a szervezetben, ami megakadályozhatja az anyagcserére gyakorolt ​​negatív hatásokat.

Igyon sok vizet (és kávét és teát)

Hidratált marad megtartja az anyagcserét - mondja Tsiumis. A testünknek vízre van szüksége a kalóriák feldolgozásához - és szinte az összes testi funkciót táplálja, így ha szüksége van rá, az anyagcseréjét fokozhatja - teszi hozzá.

A kávé és a tea fogyasztása az anyagcserének is jót tehet, de mértékkel, mondja Lin. A koffein stimulánsként hat, ami rövid távon növelheti az anyagcserét. Elnyomja az étvágyat is, ami csökkenti a kalóriabevitelt. A rövid távú kalóriakorlátozás elősegítheti a fogyást, de hosszú távon csökkentheti az anyagcserét. Ez nem azt jelenti, hogy a koffein káros neked, mondja Lin. Kimutatták, hogy a kávé fokozza a mentális tisztaságot, támogatja a máj egészségét és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.

Zöld tea A kutatások azt mutatják, hogy növelheti az anyagcserét azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák és zsír mennyiségét.


Összefüggő: 50 ok, amiért érdemes zöld teát inni

Anyagcsere-emlékeztető kiegészítő

Nincs hiány olyan étrend-kiegészítőkben, amelyek ígérik az anyagcserédet és segítenek a fogyásban, de Lin óvatosságra int. A gyors megoldási módszer valószínűleg nem fog működni. A fenntartható fogyáshoz a változásnak életmód-alapúnak kell lennie, mondja.

Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, az alvás és a hidratálás a legnagyobb előnyökkel jár. Ezeket a természetes anyagcsere-fokozókat részesítik előnyben a kiegészítők helyett, amelyeket az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem szabályoz. A tartós egészséges szokások megteremtése jobb általános hatással lesz az anyagcserére, míg a gyógyszeres kezelés csak addig tart, amíg beveszik - mondja Tsiumis.

Az anyagcsere-emlékeztető kiegészítőknek lehetnek mellékhatásai is, például megnövekedett pulzusszám, stroke, görcsrohamok vagy akár halál is - teszi hozzá.

Az anyagcsere-emlékeztető kiegészítésnek utolsó lehetőségnek kell lennie, ha a természetes gyógymódok nem működnek, mondja Nelson. Csak győződjön meg arról, hogy bármilyen szedett kiegészítést harmadik fél tesztelt, és először beszéljen orvosával. Lehet egy mögöttes orvosi probléma, amely korlátozza az anyagcserét, mondja.

Mi a leghatékonyabb anyagcsere-emlékeztető?

A fogyás nem az egészséges anyagcsere egyetlen hatása. Megtisztíthatja a testet a méreganyagoktól, javíthatja a vérkeringést, emelheti a hangulatot és emelheti a természetes immunitást - mondja Tsiumis. Az életmód megváltoztatása a leghatékonyabb anyagcsere-erősítő, és ez még fontosabbá válik az életkor előrehaladtával, mondja a bazális anyagcsere sebessége csökken 20 év után évtizedenként körülbelül 2%.

Ahogy viselkedése elősegíti az anyagcserét, az életmód is ronthatja az anyagcserét. Az összeomlásos diéta az egyik legrosszabb dolog, amit tehet az anyagcseréért, mondja Tsiumis. A kutatások kimutatták, hogy a rendkívüli súlycsökkenés rövid idő alatt lassítja az anyagcserét, ami a jövőben nagyobb súlygyarapodáshoz vezet.

Parade Daily

Hírességekkel készült interjúk, receptek és egészségügyi tippek a postaládájába. Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönjük a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Újabb elkövető: Egész nap, minden nap ül. Nem kell folyamatosan mozognia, de meg kell próbálnia következetesen mozogni - mondja Nelson. Egy hosszú órás séta vége egy hosszú nap végén nem biztos, hogy olyan hatékony, mint naponta többször 10 perces lépésekkel járni.

A napi fizikai aktivitás megváltoztatása ugyanolyan fontos, mondja, hozzátéve, hogy csak a kardióra vagy csak az ellenállóképzésre való összpontosítás nem tesz jót az anyagcserének. A legtöbb ember metabolikusan profitál mindkettőből, mondja Nelson.

Ezután íme öt étel, amelyek fokozhatják az anyagcserét.