Medencefenéki terapeuta vagyok – Íme a tanácsom, hogy maradjon aktív, ha hólyagproblémája van

Igen, megerősítheti a medencefenéket.

• Szerző: Kaitlin Vogel
• Frissített dátum:

Bár nem ez a legkényelmesebb téma megvitatásra, a hólyagproblémák gyakori egészségügyi problémák, különösen a nők körében. A húgyhólyagszabályozási problémák a gyenge medencefenék következményei lehetnek, amelyek többféle ok miatt fordulhatnak elő: Terhesség, szülés, elhízás, sőt bizonyos esetekben nehéz emelés is.

„Régebben minden hólyagproblémával kapcsolatban az általános kijelentés az volt, hogy „Kegels-t”, egy medencefenék-összehúzódást, hogy megtanuljuk, hogyan erősítsük meg ezeket az izmokat. De nem mindenki profitál belőlük, mert a medencefenék nem mindig gyenge, ha tünetei vannak – lehet hipertóniás, vagy nem koordinál jól más izmokkal” – mondja. Dr. Kelley Koontz, PT, DPT .

„A medencefenéked egy csapatban működik, és a mély hátizmokkal, a mély hasizmokkal, a csípőizmokkal és a rekeszizommal dolgozik. Ha valami történik az egész csapattal, az valószínűleg hatással lesz a medencefenékedre.”

Hogyan maradhat aktív hólyagproblémák esetén

„Gyakori, de valójában nem normális, hogy a hólyag szivárog edzés közben, különösen, ha gyerekei vannak” – magyarázza Dr. Koontz. „Ez a medencefenék diszfunkciójának jele, és nem kell vele együtt élni. Azt találták, hogy a vizelet-inkontinenciában szenvedő nők közel fele abbahagyja vagy módosítja a testmozgást a tünetei miatt.

A hólyag szivárgása edzés közben azoknál is előfordulhat, akiknek soha nem volt gyerekük. A CrossFit sportolók, futók és erőemelők mind ugyanazzal a problémával küzdhetnek, függetlenül attól, hogy volt-e gyerekük, vagy sem.

Összefüggő: 4 edzés, amely mindenkinek hasznára válik, ha húgyhólyagproblémákkal küzd, a döglött poloskáktól a Pilatesig

Az első lépés az, hogy először megtudja, mi okozza a tüneteit. Ez a medencefenék gyengesége? Ez a medencefenék feszessége? Ez a nem megfelelő merevítési mechanika az emelés miatt? Ez a medence körüli egyéb gyenge vagy túlműködő izmok miatt van? Van-e olyan hegszövete, amely c-metszet vagy hüvelyi szülés következtében befolyásolja az izomaktivációját?

Mindezek és még sok más okozhatja a húgyhólyag szivárgását, és a válasz nem mindig az, hogy Kegelt csinálunk, mondja Dr. Koontz. A kismedencei egészségügyi fizikoterapeutával való találkozás értékes a szivárgás 'okának' megtalálásához.

Tippek az egészséges és erős medencefenékért

Ne tartsd!

Ez számos különféle húgyúti egészségügyi problémát okozhat.

„Ha visszatartja a vizeletet, a hólyag izma megvastagszik, és nem tud összehúzódni, és nem tudja kinyomni az összes pisit, ami húgyúti fertőzésekhez vezethet, ami gyengítheti a medencefenék izmait. Amikor késztetést érez, hagyja, hogy a medencefenék izmai megnyúljanak és összehúzódjanak, ami erősen és hatékonyan tartja őket.” Quiara Smith , MOT, OTR/L, Holisztikus és Integratív Gyermekmedencei Egészségügyi Foglalkozásterapeuta.

Ügyeljen a légzésére

A lélegzeted elengedhetetlen edzés közben, mert a medencefenék együttműködik a rekeszizommal.

„A medencefenék felfelé mozdul (összehúzza az izmokat), amikor kilélegzik, majd lefelé mozog (vagy ellazul/megnyúlik) a belégzéssel” – magyarázza Dr. Koontz. „Tehát minden emelésnél párosítsa a lélegzetét, ügyeljen arra, hogy ne „elviselje” a medencefenéket, és tanulja meg megfelelően rögzíteni a magját, hogy javítsa a tüneteket.

Smith ezt a légzőgyakorlatot ajánlja:

Vegyünk két-három hasi lélegzetet, miután leültünk a WC-re, mielőtt a vizeletpatak elkezdené ellazítani a medencefenék izmait és a hólyag körüli záróizmot. Ez lehetővé teszi a rekeszizom (a légzőizom) hatékony mozgását, ami lehetővé teszi a medencefenék izomzatának megfelelő megnyúlását és összehúzódását.

A hasi légzés/rekeszizom légzés megfelelő intraabdominális nyomást is lehetővé tesz az üreg kiürítése érdekében, ami segít az embereknek teljesen kiüríteni a hólyagukat és a végbelüket, ami megakadályozza a medencefenék izmait lefelé irányuló nyomást, és megőrzi azokat erősen és hatékonyan.

Maradj hidratált

Ha úgy találja magát, hogy szándékosan nem iszik több vizet, mert nem szeretne több hólyagtünetet (például szivárgást vagy gyakori mosdóba járást), ez ronthatja a tüneteket.

„A vízbevitel csökkenése koncentráltabbá teszi a hólyag tartalmát, és irritálja a hólyagot” – mondja Dr. Koontz. „A húgyhólyag-irritáló anyagok, mint a koffein, a szóda, az alkohol és a szénsavas víz (hogy csak néhányat említsünk), ronthatják a tüneteket. Amikor elkezd több vizet adni a napodhoz, próbálj meg egyszerre sok vizet „felszívni”. Kis és gyakori kortyok egész nap segítik a húgyúti rendszert.”

Összefüggő: Egyen a jobb hidratálásért! Próbálja ki ezt a 7 friss és hidratáló ételt

Kerülje a székrekedést

Ez segíthet a hólyag tünetein.

– A medence nem olyan nagy, így minden krónikus betegségnél székrekedés , vagy irritálhatja a hólyagot, vagy olyan ciklusba léphet át, amelyben az izmok túlműködnek, ami megnehezíti a hólyag szabályozását” – mondja Dr. Koontz.

Győződjön meg arról, hogy helyesen tudja megcsinálni a Kegel-eket (ha meg kell csinálnia)

Ez azt jelenti, hogy ne szorítsa össze a farizmokat, a comb belső izmait vagy a hasizmokat, miközben összehúzza a medencefenék izmait, magyarázza Dr. Koontz. Továbbá ne tartsa Kegelt az egész edzés alatt. Ez súlyosbíthatja a tüneteket.

Dolgozzon a medencefenék meghosszabbításán/lazításán

„A szűk vagy hipertóniás medencefenék valójában hólyagtüneteket okozhat. Ha feszült medencefenékkel küszködik, a medencefenék meghosszabbítása/lazítása segíthet” – mondja Dr. Koontz.

Nyújtsa be a rekeszizom légzést, valóban a belégzésre összpontosítva. A gyakorlatok közé tartozhat a boldog baba, a mély guggolás, a comb belső nyújtása és a gyermek póz.

Következö: Szeretné javítani a hólyag egészségét? Készítsen készletet ebből a 10 ételből

Források

• Dr. Kelley Koontz, PT, DPT
• Quiara Smith , MOT, OTR/L, Holisztikus és Integratív Gyermekmedencei Egészségügyi Foglalkozásterapeuta

---