'Krónikus álmatlanságom van – itt van minden, amit csinálok, amikor nem tudok aludni'

Ramona Reed író megosztja, mi működik.

• Szerző: Emily Shiffer
• Frissített dátum:

Krónikus betegségem volt álmatlanság gyerekkorom óta. A legkorábbi emlékeim az ágyban fekve próbáltam elaludni. Órákig kitaláltam történeteket, nyomon követtem a tapéta mintáit az ujjaimmal, vagy dinoszauruszok árnyékbábjait alkottam a falakon órákig, mire végre el tudtam aludni. Az egyik legnagyobb problémám? Egy egész napos nyűgös érzés után végre ébren éreztem magam lefekvés előtt.

A reggelek nagyon frusztráló időszakok voltak a házamban felnőtt koromban. Nem tudom, hogy valaha is energikusan vagy izgatottan ébredtem-e. Ha egyedül hagynám, még egészen kicsi gyerekként is aludhatnék délig. De gyakran nem engedtek be aludni délelőtt 10 óra után – így egész nap furcsa helyeket találtam aludni, kis zugokat és zugokat, ahol biztonságban éreztem magam.

Gyerekkoromban úgy éreztem magam, mintha harc vagy repülés módban lennék reggelenként. Emlékszem, hogy összeomlottam, mert annyira össze voltam zavarodva. Fizikailag is rosszul érezném magam és hányingerem lenne. Kirázott a hideg, és úgy éreztem, sokkot kapok, ha hirtelen felébredek.

Sajnos ezeknek a tüneteknek egyikét sem vizsgálták. Kívülről úgy néztem ki, mint egy lusta kölyök, aki reggelente rosszul volt, és hiányzik az önfegyelem, mivel úgy döntöttem, hogy minden este túl későn ébredek fel – ami persze távol állt az igazságtól.

Miután az egyetemre kerültem, rugalmasabb voltam reggel ütemtervvel, sokkal kipihentebbnek éreztem magam. De még mindig rémálmakkal, nyugtalan lábakkal, ADHD halogatással és krónikus fájdalommal küzdöttem.

Felnőttként az enyém álmatlanság hullámokban jön. Hónapokig pihentető alvásom lesz, aztán hirtelen visszatér. Ez egyértelműen a stresszemhez és a fizikai egészségemhez kötődik. Észreveszem, ha nagyobb a stressz, nehezebb elaludni és elaludni.

Amikor krónikus egészségi állapotom miatt fellángolok, a fájdalom általában ébren tart. Autisztikus vagyok, és ADHD-m és diszpraxiám is van, ez egy olyan idegrendszeri fejlődési állapot, amely befolyásolja a motoros durva kontrollt és a térbeli tudatosságot. Ezt nem tudtam meg egészen addig, amíg 30 éves lettem, 2020-ban, és az álmatlanság elleni utam ehhez a felfedezéshez kötődik.

Amikor a különféle ADHD és autizmus jellemvonásait végiggondoltam, a terapeutám említette az alvászavarokat. Bár mindig is különféle alvási problémáim voltak, azt hittem, mindenkinek vannak nehézségei az alvással. Azt hittem, mindenkinek egy órába vagy többe kellett ahhoz, hogy elaludjon, és jellemző volt az éjszakai négyszeri ébredés.

A tudás nagyon értékes. Most, hogy megvan a nevem ezeknek a dolgoknak, elengedhetem a belső üzenetet, és rájövök, hogy ez nem az én hibám. Csak így működik az agyam és a testem.

Összefüggő: Hogyan aludj jobban

Ha nem tudok aludni, íme öt olyan dolog, amiben a legtöbb segítséget találtam:

Kiegészítők

Különböző kiegészítőket szedek. Az egyik, amit gyakran veszek, az Sleep & Recover by Nature Made , és ez az egyetlen, ami valaha bevált nekem. Ez egy kisebb adag melatonin l-teanin keverékével és magnézium .

Ha az alacsony dopamin miatt nyugtalan a lábam, öt cseppet veszek be Anima Mundi Happiness Tonic cseppek. Muncuna, Albizia kéreg, Rhodiola gyökér, Ashwagandha gyökér és St. Johns Wort keveréke, amely valóban segít elaludni. Azonban túl sok belőle energiával tölt fel és teljesen felébred, és ehhez némi próbálkozás és hiba kellett, de most már elmondhatom, hogy nagyon jól működik nekem.

Súlyozott takaró vagy szemmaszk

A súlyozott takaró nagyon sokat segít nekem. Mivel autista vagyok, érzékszervi problémáim vannak. Egy nagy, amit tapasztalok bármilyen rezgéssel. Élesen érzem a kinti autók, konyhai készülékek, légkondicionáló stb. rezgését. Tehát a súlyozott takaró segít abban, hogy ez az érzékszervi probléma elsöprővé váljon.

Ha nincs nálam a súlyozott takaróm, egy súlyozott szemmaszk is hasznos. Csak úgy érzem, hogy az extra nyomás segít ellazítani az arcom izmait.

Összefüggő: Hány óra alvásra van szüksége?

Légzési és éberségi technikák

PTSD-m is van, és gyakran amikor sötét van, és a nap zavaró tényezői eltűnnek, az elmém újraéli, vagy megpróbálja elemezni az eseményeket. élet amelyek traumatikusak voltak. Az egyik módja annak, hogy ezt megállítsam, a hat-négy-hat légzés. Lélegezz be hat számolásig, tartsd négyig, lélegezz ki hat számolásig. Az ismétlésre való összpontosítás segít, valamint a pulzusszám lassításának élettani hatásai.

Ha ez nem működik, két különböző technikám van a kérődzés leállítására.

Azt mondom magamnak: „Nem most van itt az ideje ezen aggódni.” Másnap egy konkrét időpontot tűzök ki, hogy leüljek egy naplóba, vagy beszélgessek valakivel, és dolgozzak rajta. Az a tudat, hogy erre a konkrét időre van elkülönítve, segít a kérődzésben. Hallgatok önmagamra, és nem tolom félre a félelmemet, amit érzek, csak szilárdan tartom a határaimat.

Ha ez nem megy, megpróbálom leföldelni magam, hogy megállítsam a spirált. Felsorolok minden ostoba becenevet, amit valaha adtam a kutyámnak. A felsorolás egy nagyszerű technika, amely segít valami másra összpontosítani. Szerintem minél ostobább a lista, annál könnyebben elveszíted az érdeklődésedet az iránt, amiről kérődsz.

Összefüggő: A Mindfulness előnyei

Elfogadás

Az elfogadás fontos dolog. Nem hagyom magam bűntudatnak, amiért más alvási ciklusom van. Felnőttként szégyelltem magam, amiért extra alvásra van szükségem. Most már tudom, hogy ez nem az én hibám. Nem vagyok lusta – az agyam máshogy működik, és ez rendben van.

Tudom, hogy ha azon stresszelek, hogy milyen keveset alszom, vagy mennyi ideig fekszem az ágyban, és várom, hogy elaludjak, az csak fokozza az álmatlanságomat.

Néha az elfogadás úgy néz ki, mintha elhagynám az ágyat, ha csak fekszem, és órákig nem alszom. Csak hagytam magam, hogy ébren legyek. Írok vagy olvasok egy darabig, esetleg iszok egy teát, amíg újra el nem kezdek álmos lenni. Azt mondom magamnak, hogy teljesen rendben van, ha aludnom kell, vagy későn kell aludnom. Ez nem a kudarc vagy lustaság jele – csak erre van szüksége a szervezetemnek.

A találkozókat is a nap későbbi részére tűztem ki. Ha kora reggelre van beállítva ébresztő, akkor egész éjjel óránként felébredek, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem aludtam át. Most minden fontos dolgot középre vagy késő délutánra ütemezek, hogy tudjam, nem fogom átaludni. Nyilvánvalóan ez nem fog mindenkinek működni, de ha teheti, nagyon ajánlom.

Végül hallgass a testedre. Tedd azt, ami a legjobb neked. Nagy szószólója vagyok annak, hogy bármit megtegyen, hogy kényelmesebbé tegye az életét. Használja a szabadság napjait vagy hétvégéit pihenésre, és aludjon bűntudat nélkül. Csinálj valamit, ami kreatívan leköti az elmédet, mint például a festés, a kollázsok készítése vagy a rejtvények összerakása – valami olyasmit, amivel az agyad szórakoztatja a munkát, hogy ne az álmatlansággal járó stresszre koncentrálj. Töltsön időt a szabadban, gyűjtsön hűvös köveket, üljön le a földre és készítsen virágkoronát. Hagyd, hogy belső gyermeked érezzen egy kis örömet. Mindez hatással van arra is, hogy milyen jól alszol.

Következő, 25 mindfulness gyakorlatok hogy visszahozzam a jelen pillanatba.

---