Kardiózzon súlyemelés előtt vagy után az edzőteremben?

Az oktatók megszólalnak, ha az edzési rutin sorrendje számít.

• Szerző: Emily Laurence
• Frissített dátum:

Amikor belép az edzőterembe, jó eséllyel hajlamos arra, hogy minden alkalommal ugyanarra a részre mozduljon el. Talán a kardiógépek: izzadják ki a futópad , elliptikus vagy álló bicikli a stresszoldó típusa. Vagy talán jobban szereti a súlyzós részt, amitől erősnek és magabiztosnak érzi magát.

Mind a kardió, mind az erősítő edzés fontos, de ha valóban maximalizálni szeretné az edzést – miközben megvédi magát a sérülésektől –, az egyes gyakorlatok elvégzése számít. Meglepődött? Folytassa az olvasást, hogy megtudja, hogyan kell felépíteni az edzéseit, közvetlenül a szakértő oktatóktól.

Miért fontosak a súlyok és a kardió?

Ha kemény futó vagy, és elutasítod a súlyemelést a tesók számára, vagy fordítva, ha a kardió a kriptonid, az edzők egy kemény igazságot árulnak el: mindkettő fontos. „Az erőnléti edzés több okból is fontos: erősebbé tesz, ami segít a napi tevékenységedben, legyen szó irodai dolgozóról, diákról, elfoglalt szülőről, alkalmi vagy komoly sportolóról” – mondja. fitnesz edző Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , a Kaliforniai Pennsylvaniai Egyetem gyakorlattudományi adjunktusa azt mondja, hogy az erősítő edzés a hosszabb élethez kapcsolódik. Tudományos vizsgálatok kimutatták hogy az erősítő edzés 10-17 százalékról csökkentheti a korai halálozás kockázatát.

Ami a kardiót illeti, ez is a hosszú élettartamhoz kapcsolódik. A kardió alapú tevékenységek rendszeres gyakorlása négy-nyolc évvel meghosszabbíthatja az Ön életét élet , tudományos tanulmányok szerint . „A kardió fontos a szív és a tüdő egészsége szempontjából. Csökkenti a vérnyomást, segít az alvásban és erősíti az immunrendszert” – mondja Walker. Ha egészséges módon próbál fogyni, azt mondja, hogy a kardió fontos szerepet játszik, és nem kell túl intenzívnek lennie. „A gyaloglás nagyszerű kardió” – mondja. „Csinálj valamit, amit élvezel, legyen az tánc, korcsolyázás, hula hooping vagy csapatsport.” Ezen előnyök mellett A kardió a mentális egészség javításához és a hangulat javításához is kapcsolódik .

Összefüggő: 25 kardió gyakorlat, amelyet otthon is végezhet

Ugyanazon a napon emeljen súlyt és kardiózzon?

Vannak, akik ugyanazon a napon végeznek erősítő edzést és kardiót is. Mások felosztották, a hét bizonyos napjait súlyemelésnek, más napokat pedig kardiónak szentelték. Mi a legjobb módja ennek? Mindkét tréner azt mondja, hogy ez a személy egyéni céljaitól és ütemtervétől függ, beleértve azt is, hogy mennyi időt tud rászánni az edzésre. Batts azonban azt mondja, hogy ha lehetősége van rá, azt javasolja, hogy különböző napokon végezze el. 'Van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az erősítő edzéshez túl közel végzett kardió edzések – akár előtte, akár utána – megzavarhatják a test reakcióit és az erő- és izomfejlesztésben szerepet játszó folyamatokat' – mondja. Más szóval, fontos, hogy időt adjon magának, hogy felépüljön az erősítő edzés után.

Ami azt illeti, hogy hetente mennyi erősítő és kardió edzést végezzen, Walker hetente háromszor-ötször 30 perc kardiót és heti kétszer-ötször 25 perc erősítő edzést javasol. „A több nem mindig több. Fontos, hogy hallgass a testedre, és biztosíts magadnak megfelelő pihenést és gyógyulást” – teszi hozzá.

Összefüggő: Mit kell tudni a funkcionális erősítő edzésről, arról az edzéstípusról, amely 10-szer könnyebbé teszi az életet

Súlyemeljen vagy kardiózzon először?

Ha az a legjobb, ha az időbeosztásod szerint súlyokat emelsz és kardiózol egy napon, Batts azt mondja, döntsd el mit kell tenni a gyakorlati céljaid alapján: Bármi legyen is az, először ezt csináld, mert akkor lesz több energiád. „Például valaki, aki egy közelgő félmaratonra edz, megtenné a magáét futó először az edzés, majd az erősítő edzés [mert az elsődleges céljuk az állóképesség fejlesztése]” – mondja. A súlyemelés energiát igényel, így ha először erőnléti edzést végez, előfordulhat, hogy később már nem tud olyan messzire futni.

Másrészt, ha az erősítő edzés a célod, először emelj súlyokat. „Jobb formában leszel, és több energiád lesz ahhoz, hogy potenciálisan nagyobb terhelést emelj vagy [több ismétlést végezz], szemben az enyhén fáradt izmokkal” – mondja Walker. Ez egy jogos megállapítás: Ha egy 30 perces futástól teljesen elfáradt a futópadon, nagyobb valószínűséggel romlik a formája, amikor óvatosan mozog a súlyzók rutinján. Ez is segít megelőzni a sérüléseket.

Összefüggő: 12 edző megosztja kedvenc edzéseit vagy fogyásukat – és igen, a gyaloglás számít!

Mindkét edző azt mondja, hogy sokféle gyakorlat létezik, amelyek kombinálják a kardiót az erősítő edzéssel, így valaki mindkettőt egyszerre tudja elvégezni. Walker ezt mondja F45 (ahol edző), YogaSculpt a Core Power Yoga-ban , és Les Mills BodyAttack (egy másik helyen, ahol tanít) három fitneszóra, amelyek ezt szem előtt tartva építik fel óráikat. Batts azt mondja, hogy saját kardió-erős edzéskombinációkat is létrehozhat köredzéssel, amely felváltja ezeket a különböző edzéseket egymás mellett, minimális pihenéssel.

Ahelyett, hogy túlságosan belemerülne abba, hogy mit tegyen először, az a legfontosabb, hogy erőfeszítéseket tegyen a test mozgatására – ez az, ami igazán számít. Bárhogyan is szerkeszted az edzéseidet, a tested hasznára válik, és ez csak évekkel bővítheti az életedet.

Következö, Tekintse meg az óriási 75 módszert a teljes testedzés otthoni edzésére.

Források

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , személyi edző és gyakorlattudományi adjunktus a Pennsylvaniai Kaliforniai Egyetemen
• Donna Walker, NASM , fitnesz oktató, F45 edző, Les Mills tanár

---