Íme, hogyan javíthatja egészségét a pulzusszám követése – és hogyan használhatja, hogy a legtöbbet hozza ki edzéséből

Íme a pulzuszónák ismertetője.

• Szerző: Emily Laurence
• Frissített dátum:

Emlékszel, amikor csak a lépéseinket követtük? Most hordható termékek – beleértve Fitbits , Apple órák , és a most induló Google Pixel Watch - sokkal többet tud mondani, mint hogy hány lépést tett meg a nap folyamán. A hordható eszköz alapesetben elmondja, milyen nagyszerűen (vagy rosszul) aludt előző éjjel, meditáljon, ha stresszesnek érzi magát, és megmondja a pulzusszámát és a pulzuszónáját vagy a százalékos arányt. a maximális pulzusszámtól.

A pulzusszám ismerete különösen előnyös az edzések magasabb szintre emeléséhez. Valójában egész edzések erre épülnek. Ezzel az információval gyorsabban érheti el egészségügyi céljait, és általánosságban egészségesebben élhet élet .

Összefüggő: A Live-Well útmutatója a szív egészségének megőrzéséhez és a szívbetegségek megelőzéséhez

Hogyan tudhatja meg, mi a pulzusszáma és mit jelent

Egyszerűen fogalmazva, a pulzusszám az a szám, ahányszor percenként ver a szíve . „Ha van egy fitnesz nyomkövető ill okos óra , lehet, hogy beépített képességgel rendelkezik a pulzusszám figyelésére, amelyet pulzusnak is neveznek” – mondja Cary Raffle, CPT , okleveles személyi edző és okleveles ortopéd gyakorlati szakember. nincs ilyened? Azt mondja, hogy sok egészségbiztosítási terv ingyenes vagy kedvezményes áron biztosít egyet.

Raffle szerint a pulzusszámát önállóan is kiszámíthatja az úgynevezett Az észlelt erőkifejtés aránya , amely egy 20-ig terjedő skálát használ. Ehhez hozzá kell rendelnie egy számot ahhoz, hogy mennyire érzi úgy, hogy a teste dolgozik. Az egyik az erőfeszítés nélkül, a 20 pedig a maximális erőfeszítés. Ezután vegye ezt a számot, és megszorozza 10-zel. Tehát például, ha 10-re értékeli az erőfeszítést, a pulzusszáma valószínűleg 100 lesz.

Összefüggő: Beszéltünk az Apple egészségügyi alelnökével az Egészség alkalmazás kicsomagolásáról, a tevékenységkövetésről, az adatvédelemről és egyebekről

„A szívritmus edzésben az a gyönyörű, hogy míg a szív csak egy izom, ez az egyetlen izom, amelyet egyszerűen és tudományosan ellenőrizhetünk az edzés során” – mondja Raffle. Különféle „zónák” vagy pulzustartományok állnak rendelkezésre, amelyek segítségével olyan edzéseket készíthet, amelyek segítenek elérni fitneszcéljait. A zónák kiszámításának néhány különböző módja van, de az egyik legszokványosabb módszer a Amerikai Sportorvosi Tanács . „Ezek az irányelvek azt jósolják, hogy a maximális pulzusszáma 220 mínusz az életkora, és öt edzési zónát javasolnak a nagyon könnyűtől a maximálisig” – mondja Raffle. Például, ha Ön 50 éves, a maximális pulzusszáma 170. Az alábbiakban az egyes zónák tartományai láthatók.

Pulzuszónák

• 1. zóna ( Ez a zóna úgy érzi, hogy nagyon minimálisan megerőlteti magát.
• 2. zóna (57-63% életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám): A második zóna enyhe edzés közben történik, és ezt hosszabb ideig is megteheti.
• 3. zóna (64-76% életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám): A harmadik zóna az erőkifejtés, amely nagyjából 20-30 percig tartható.
• 4. zóna (77-95%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám): Ez a zóna magas szintű megerőltetést jelent, és csak néhány percig tartható fenn.
• 5. zóna (95% – maximális életkor szerint előre jelzett max pulzusszám): Az ötös zóna a maximum, és csak nagyon rövid sorozatig, kevesebb mint egy percig tartható fenn.

Hogyan használja a pulzusszámát a saját előnyére

'A pulzusszám edzés segíthet gyorsabban elérni fitneszcéljait, javítani az egészségét, és biztonságosabb edzést tesz lehetővé' - mondja Raffle. Sőt, országos fitneszstúdió Narancselmélet az egész osztályát a pulzuszónák köré alapozza.

Scott Brown , az Orangetheory fitneszért felelős alelnöke szerint mind az öt zóna különböző módon előnyös. (Az Orangetheory-ban minden zónához hozzárendelnek egy színt. Az első zóna szürke, a második zóna kék, a harmadik zóna zöld, a negyedik zóna narancs és az ötödik zóna piros.) „A szív- és érrendszeri egészség és fitnesz javítása megköveteli, hogy az egyének különböző intenzitással edzenek. ,' mondja.

Brown azt mondja, hogy az 1. zóna előnye, hogy aktív helyreállítást szolgál. Hozzáteszi, hogy ez egy nagyszerű kiindulópont azoknak az embereknek is, akik csak most kezdik a szív- és érrendszeri egészségük javításának útját. Brown azt mondja, hogy a második zónában a szervezet megtanulja, hogyan használja fel hatékonyabban a zsírokat. „Ez fontos, ha az összképet tekintjük” – mondja. „Az átlagos ember minden napján az edzés során elhasznált kalóriák száma kicsi, sőt talán jelentéktelen is az egyén teljes kalóriafelhasználásához képest. Azonban a második zóna edzés segít a szervezet általános zsírfelhasználási képességének javításában, nem csak edzés közben, hanem egész nap alatt – ez egy fontos szempont, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.”

A harmadik és a negyedik zóna egyaránt arra szolgál, hogy stresszt okozzon a szervezetben. „A harmadik zóna elengedhetetlen zóna a fitneszrajongók és a sportolók számára, mivel olyan intenzitási tartományt képvisel, amely optimális javulást eredményez az aerob hatékonyságban” – mondja Brown. 'Ehhez időre van szükség ahhoz, hogy az alkalmazkodás ne következzen be, ami megmagyarázza a 20-30 perces ajánlást [a harmadik zónában].' Ami a negyedik zónát illeti, ez a zóna fontos a szervezet azon képességének javításához, hogy képes legyen elviselni a nagyobb kihívást jelentő anaerob munkát, Brown szerint. Mind a harmadik, mind a negyedik zónában azt mondja, hogy a szervezet tűrőképessége azokkal szemben, amelyeket el tud tartani, nyomás alatt áll.

Végül ott van az ötödik zóna, a legintenzívebb zóna. Brown azt mondja, hogy ezt a zónát óvatosan kell használni; a túl sok idő veszélyes lehet. De helyes használat esetén a határok tesztelésére szolgál, ami rendkívül kielégítő rohanáshoz vezethet.

Összefüggő: Végezze el ezt a 7 életmódbeli változást az egészségesebb szívért

Raffle szerint az egészséges felnőtteknek ajánlott heti 150-300 percet mérsékelt testmozgással, heti 75-100 percet erőteljes testmozgással tölteni. „Ha elkezd edzeni, kezdjen két-négy hét közepes intenzitású edzéssel a maximális pulzusszám 65%-ával, majd hetente ellenőrizze nyugalmi pulzusát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e valami beállítás. szükséges” – mondja.

Amint kondicionálttá válik, Raffle azt mondja, hogy iktasson be intervallum edzést, váltakozva alacsonyabb és magasabb intenzitási szintet. Ehhez használhatja a zónákat. Például felváltva tölthet két percet a harmadik zónában és egy percet a negyedik zónában. 'Ez a technika javítja a kardiokondicionálást, és pozitív mellékhatása az EPOC, vagyis az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el egy-két órával az edzés befejezése után' - mondja Raffle.

Ha már rendszeresen sportol, és elég fittnek tartja magát, Raffle szerint a zónák használhatók HIIT , vagy nagy intenzitású intervallum edzések. A HIIT edzés a magasabb zónákban rövid munkaintervallumok, míg az alsóbb zónák felépülési ideje váltakozik.

„Értsd meg, hogy a pulzusszám edzésprogram végeredménye az, hogy alacsonyabb legyen a pulzusszám, és nem az, hogy a szíved a lehető leggyorsabban verjen” – mondja Raffle. „Gondolj a szívedre, mint egy motorra, minél erősebb, annál kevésbé kell működnie. Valójában az erős szív minden egyes dobbanáskor több vért pumpál, így nem kell percenként annyiszor vernie. Ahogy javítja szív- és érrendszeri alkalmasságát, a pulzusszámának csökkennie kell.”

A pulzusszám ismerete jó mutatója lehet annak, hogy teste milyen keményen dolgozik a nap folyamán a fizikai aktivitás mellett. Ha következetesen használod a zónákat az edzéseid során, ez azt is tükrözheti, hogy a szíved idővel megerősödik. Hirtelen egy kicsit érdekesebbé vált a hordható adata, igaz? Ez csak egy újabb példa arra, hogy a tudás valóban hatalom, és ebben az esetben az az erő, amely segíthet hosszabb, egészségesebb életet élni.

Következö, közvetlenül az orvosoktól megtudhatja, hogyan javíthatja szíve egészségét.

Források

• Cary Raffle, CPT , okleveles személyi edző és okleveles ortopéd gyakorlati szakember
• Scott Brown , az Orangetheory fitnesz részlegének alelnöke

---