Görnyedten és kezelve a hátfájást? Próbálja ki ezt a 12 gyakorlatot a jobb testtartás érdekében

Az ősrégi felállási tanácsokat életünk nagy részében hallottuk, kezdve szüleinktől az ebédlőasztalnál tanárok osztályban egészen a felnőttkorig.

Gyerekként talán lesütöttük a szemünket erre a tanácsra, de mint kiderült, a testtartás befolyásolja általános egészségi állapotunkat és közérzetünket - és most, amikor egy esztendeje vagyunk a járványnak, sokan érezzük túl sok hónap hatásait rossz testtartású, és nagy szükségük van néhány gyakorlatra, amelyek segítenek újra egyenesen felállni.

Miért fontos rögzíteni a rossz testtartást

Krónikus rossz testtartás ismétlődő stresszhez vezethet testünkön. Negatívan befolyásolja a csontrendszer beállítását, az ízület mozgását, az egyensúlyt és még sok mást.

Ez a fajta stressz hozzájárulhat a nyak és a váll feszültségéhez, fejfájáshoz, állkapocsfájdalomhoz, merevséghez, derékfájáshoz, megváltoztathatja a mag bekapcsolódását, sőt megnehezítheti a légzést. Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , gyógytornász és jóga orvos oktató. Ha a jó testtartásra összpontosít, az segít megőrizni ezeket a fájdalmakat, csökkenti a testét érő stresszt és megbizonyosodik arról, hogy teste optimálisan teljesít.

Ha a testtartása problémát okoz, akkor a fizikai jeleket nehéz figyelmen kívül hagyni.

Dr. Gregory Funk , csontkovács és az Ideal Health Chiropractic alapítója elmagyarázza: Ha rossz testtartása van, a gerincét körülvevő izmai mindig feszültek és kiegyensúlyozatlanok lesznek, ami negatívan befolyásolhatja testének többi részét.

A testtartás javítására összpontosítva enyhítheti a testi fájdalmakat, javíthatja a keringését, növelheti az önérzetét. bizalom , megtapasztalják a mag és a lapockák jobb erejét, több energiájuk van a nap folyamán, teszi hozzá Funk. Ettől még magasabbnak tűnhetsz!

Rossz a testtartásod? Íme néhány jel, amire gondolhat

Ha fájdalmat vagy feszültséget tapasztal ülés vagy állás után, ez erős jelzője annak, hogy a testtartását módosítani kell.

Annak megállapításához, hogy rossz testtartással küzd, keresse meg az előre mutató fejpozíciót, a mellkasi kyphosist (a hát közepének fokozott előre görbéje), a lekerekített vállakat, az átfogó deréktájt vagy a lapos hátat - állítja Oleson.

Dr. Ashok Gupta, DPT, ügyvezető igazgató nak,-nek Theranow felsorolja a rossz testtartás gyakori figyelmeztető jeleit és tüneteit, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni:

• Krónikus fájdalom, leggyakrabban a nyakon, a háton és a vállakon
• Krónikus fáradtság
• Korlátozott mozgástartomány és / vagy fájdalom mozgásokkal
• A normál testtartástól való eltérés, mint görnyedt hát, lekerekített vállak, a test, az előre vagy hátra hajló fej, hajlított vagy oldalra néző térd állva vagy járva
• Potbelly
• Gyakori fejfájás
• Zsibbadás és bizsergés a karokban / lábakban

Egyszerű gyakorlatok a testtartás javításához

A rossz testtartás kijavítása időt vehet igénybe, különösen, ha krónikus fájdalmat tapasztalt.

Legtöbbünknek, akiknek rossz a testtartása, a helyes testtartás korrekciói kényelmetlenek, fárasztóak és fájdalmasak, mivel ezek az izmok már nem működnek, Dr. Chris Airey, orvos , orvos és orvosigazgató az Optimale-ban, a férfiak egészségét szolgáló telehealth-klinikán. A magot, a hátat, a vállat és a feneket erősítő gyakorlatok segítenek a jó testtartás fenntartásában, kényelmes és második módon természet , de időbe és erőfeszítésbe kerül.

Kapcsolódó: Próbálja ki ezt az edzést a tökéletes testtartásért

Dr. Amir Vokshoor MD , Gerincidegsebész és gerincfőnök a kaliforniai Santa Monicában, a St. John's Kórházban ezt a két gyakorlatot javasolja:

Testtartás gyakorlatok

Falangyalok

(Kara Froula, a BackEmbrace )

Miért jó testtartáshoz:

• Ez a gyakorlat arra készteti, hogy hátravegye a vállát, miközben megtartja az erős magot és a semleges gerincet.
• Javítja a mellkasi gerinc (T-gerinc) mobilitását, ami elengedhetetlen a jó testtartás fenntartásához és a fájdalommentesség megőrzéséhez egy egészséges aktív személynél
• Csökkentheti a nyaki fájdalmat azáltal, hogy teret enged a csigolyák között, amelyek átnyúlnak a nyakon

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon háttal a falnak, és járja ki a lábát olyan messzire, hogy az egész hátát és fejét a falhoz tartsa. Fontos, hogy ezt a helyzetet a gyakorlat során megőrizzük.
2. Enyhén hajlított karokkal emelje fel a kezét hátulján, hogy megérintse a fal felső részét. Tartsa a kezét, a csuklóját, a könyökét és a vállát érintkezésben a fallal, miközben a könyökeit kifelé és lefelé húzza, amíg a könyökénél 90 fokos hajlítás nem lesz, mint a mezőny célja.
3. Folytassa ezt a mozgást, és ismételje meg 3-5 alkalommal.

Habgurul

(Kara Froula, a BackEmbrace )

Miért jó testtartáshoz:

• Fordított, lekerekített váll és tech nyak
• Növeli az ízületek mobilitását
• Enyhíti a feszültséget és a megterhelést a lapockák masszírozásával, valamint a hát és a nyak igazításával
• Segíti az izmok helyreállítását és megakadályozhatja a sérüléseket
• Növeli a keringést

Hogyan kell csinálni:

1. Tartsa távol egymástól az igényeit
2. Feküdj a hátadon, a hengerrel a mellkas gerincén
3. Fejét a kezébe tekerje
4. Csatlakoztassa a farizmát, hogy a csípőjét hidas helyzetbe emelje
5. Lazítsa hát felső részét a hengerbe, és kezdje el a gurulást
6. Ismételje meg 6-8 alkalommal

Összefüggő: 2021 legjobb állványa

Dr. Mike Evangel , sport és család kiropraktikus orvos ezeket az egyszerű gyakorlatokat javasolja a testtartás javítására:

Nyakgyakorlat

Miért jó testtartásra :

• Megakadályozza a fej előre mozgását

Hogyan kell csinálni :

1. Függőlegesen ülve csúsztassa egyenesen hátra az állát anélkül, hogy megdöntené a fejét.
2. Nyújtsa hátra a fejét a nyak tövétől anélkül, hogy felemelné az állát, majd tartsa 7 másodpercig.

Összefüggő: Folyamatos telefongörgetés megöli testtartását? Nerd Necknek hívják - Itt van, hogyan lehet kijavítani

A hát felső része

Miért jó testtartásra :

• Megakadályozza a vállak elernyedését

Hogyan kell csinálni :

1. Függőlegesen ülve mozgassa hátra a vállakat, hogy a lapockák egymás felé kerüljenek.
2. Tartsa 7 másodpercig.

Derékhát gyakorlása

Miért jó testtartásra :

• Segít fenntartani az ágyéki görbét

Hogyan kell csinálni :

1. Függőleges ülés közben mozgassa előre a köldökét, hogy növelje az ágyéki görbét
2. Tartsa 7 másodpercig.

Ezeket a gyakorlatokat kezdetben körülbelül 50% -os erőfeszítéssel kell végrehajtani. Ezeket 7 másodperces tartással és 5 másodperces pihenéssel kell elvégezni az ismétlések között.

Kezdheti mindegyik 2 ismétlésével, és akár 75% -os erőfeszítést és 10 ismétlést is létrehozhat. A gyakorlatok végrehajtása során nem szabad fokozott fájdalmat vagy kellemetlenséget éreznie.

Ha mégis tesz, akkor kevesebb erőfeszítést igényel, és ha továbbra is fokozott fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, abba kell hagynia a gyakorlat teljes elvégzését, és konzultálnia kell orvosával.

Dr. Gupta a következő jógapózokat ajánlja:

Gyermek póz

Miért jó testtartáshoz:

• Jó a hátizmok nyújtására

Hogyan kell csinálni :

1. Térdeljen össze lábaival, nyújtsa ki a karját, és törekedjen arra, hogy a homlokát a földre tegye, vagy ha támaszra vagy blokkra van szüksége (néhány könyv is működik), hogy a föld a fejéhez kerüljön, tegye a homlokát a felszínre.
2. Maradjon legalább néhány lélegzetet néhány percig.

Macska és tehén

Miért jó testtartásra :

• Stabilizálja a magot
• Segít a medence dőlésének fenntartásában
• Nyújtja és erősíti a paraspinalis izmok teljes hosszát

Hogyan kell csinálni :

Kezdje a térddel a csípő alatt és a kezekkel a váll alatt (asztali póz). Tehén esetén a mellkasát előre és a fejét emelje fel, dobja le a gyomrát, majd menjen macskába úgy, hogy ledobja a fejét és kerekíti a hátát. Ismételje meg többször.

Mellkasnyitó

Miért jó testtartásra :

• Nyújtja a mellkasokat
• Segít a mellkasi gerinc természetes görbületének fenntartásában, megakadályozva a kyphosis kialakulását

Hogyan kell csinálni :

1. Kulcsold össze a kezed a feneked mögött.
2. Emelje fel a kezét / karját a lehető legmagasabban.
3. Tartson néhány lélegzetet, majd engedje le őket.
4. Ezt 4-5 alkalommal végezze el.

Lefelé néző kutya

Miért jó testtartáshoz:

• Igazítja az egész gerincet
• Erősíti a kar és a láb izmait
• Stabilizálja a magot

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a fekvőtámasz tetején, emelje fel a fenekét a levegőbe, és végezzen lefelé néző V alakot a testével.
2. Hajlítsa meg a térdeit, ha szükséges, hogy egyenes legyen a háta
3. Tartson több lélegzetet.

Magas deszka

Miért jó testtartáshoz:

• Az egyik legjobb gyakorlat a mag erősítéséhez - a mag ereje közvetlenül kapcsolódik a testtartásodhoz

Hogyan kell csinálni:

Tartsa lenyomva a felső helyzetet több lélegzetvételig. Ha csuklóproblémái vannak, maradjon az alkarján, a keze helyett.

Oldalsó deszka

Miért jó testtartáshoz:

• Erősíti a központi izmokat és a csomagtartó oldalán lévő izmokat

Hogyan kell csinálni:

Támaszd magad az oldaladra a karoddal (kéz vagy alkar), és emeld fel a csípődet. Próbáljon maradni néhány lélegzetvételig.

Váll vállat von

Miért jó testtartáshoz:

• Erősíti a váll, a nyak és a hátsó felső izmokat
• Igazítja a gerinc felső részét

Egészséges most hírlevél

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Belégzéskor emelje fel a vállát a füléig, és kilégzéskor tegye le.
3. Tedd ezt 10-szer.

Ezután olvassa el a 11 legjobb testtartás javító .

Források

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , gyógytornász és jóga orvos oktató
• Gregory Funk , csontkovács és az Ideal Health Chiropractic alapítója
• Ashok gupta , DPT, COO Theranow
• Chris Airey , orvos és orvosigazgató az Optimale, a férfiak egészségét szolgáló telehealth klinikán
• Amir Vokshoor MD , Gerinc-idegsebész és gerincfőnök a kaliforniai Santa Monicában, a St. John's kórházban
• Mike Evangel , sport- és családi kiropraktikus orvos
• S. Országos Orvostudományi Könyvtár : Útmutató a jó testtartáshoz