Feszes a csípője? Így segíthet a béka póz (és hogyan kell helyesen csinálni a jóga pózt)

A futók különösen profitálhatnak ebből a jógapózból. Íme, hogyan kell csinálni.

• Szerző: Emily Laurence
• Frissített dátum:

Ha valaha is bevett a jóga osztályban – vagy követett egy jógafolyamot a YouTube-on –, tudod, hogy mindig van legalább egy póz, ami annyira fáj, ha belemerülsz. Gyakran nem is veszed észre, hogy tested bizonyos helyein feszültséget tartasz fenn, amíg fel nem hívnak, hogy engedd el.

Azok számára, akiknek feszes a csípője, a béka póz az egyik ilyen póz. Talán ironikus, hogy a futók és az ülő életmódot folytató emberek is feszes csípőt tapasztalhatnak. A béka póz segíthet ennek ellensúlyozásában, akár önmagában, akár egy jógafolyamat részeként történik. De ha még soha nem próbálta, érdemes megbizonyosodnia arról, hogy biztonságosan csinálja. Itt a jógaoktatók pontosan elmagyarázzák, hogyan kell csinálni, és változatokat is kínálnak.

Összefüggő: A helyreállító jóga 10 előnye az elméd, a tested és a szellemed számára

Hogyan készítsünk béka pózt

Mielőtt béka pózba kerülne, Bernadett Henzsel , egy személyi edző, jóga- és pilates-tanár, valamint egészségügyi edző azt mondja, hogy fogjon egy szőnyeget vagy törölközőt (és esetleg valami extra párnát vagy takarót, amelyet a térde alá helyez). – Kezdje négykézláb, asztali pozícióban – utasítja. 'Lassan csúsztassa szét a térdét, miközben a csípőjével egy vonalban tartja.' Henzsel azt javasolja, hogy attól függően rugalmasság , érdemes leengedni a karjait deszkahelyzetbe. Amikor elkezdesz érezni egy finom nyújtást, azt mondja, állj meg itt, és ringasd előre-hátra.

Megan Murrie , személyi edző és jógaoktató az alábbiakban részletezi a békapóz elkészítésének lépéseit:

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt, a térd pedig a csípőd alatt legyen.
2. Finoman helyezze a súlyát előre a kezeire.
3. Lassan tolja ki a térdét oldalra, és tartsa egy vonalban a csípőjével.
4. Tartsa a térdét behajlítva és a bokáját maga mögött, térdével egy vonalban.
5. Fordítsa ki a lábujjait oldalra.
6. Pihenjen az alkarján úgy, hogy könyöke a válla alatt legyen, és tegye egymáshoz vagy a padlóra a tenyerét. A kezeit előre is nyújthatja, állát vagy homlokát a padlón támasztva.
7. Üljön vissza a csípőjébe, hogy elmélyítse a pózt.
8. Lélegezz mélyeket, összpontosítva az ellazításra és a feszültség oldására.
9. Tartsa ezt a pózt 5 és 10 lélegzet között.
10. A póz feloldásához tegye a kezét a vállai alá, és óvatosan húzza a térdét a középpont felé.
11. Lazítson a hasán, vagy vegye át a gyermek pózát vagy a lefelé néző kutyát ellenpózban.

Nézze meg az alábbi videót a béka pózról:

2. Közelítse egymáshoz a térdét

Murrie azt mondja, hogy a béka pózának módosításának másik módja az, hogy a térdét közelebb hozza egymáshoz, amikor asztali pozícióban van. „[Is] ne engedje le a törzsét és a csípőjét olyan közel a talajhoz” – utasítja.

Összefüggő: Ez a három legjobb jógapóz a szorongás kezelésére

3. Féltérdelő dinamikus lágyékfeszítés

Henzsel egyik módja annak, hogy módosítsa a béka pózát, a térdelő dinamikus lágyékfeszítés. Ehhez a pózhoz azt mondja, hogy kezdje asztali pozícióban, és nyújtsa ki az egyik lábát oldalra a csípővel egy vonalban. Ezután tolja vissza a súlyát. Tartsa a gerincét semleges, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését. Nagyon lassan ringatózik előre-hátra.

4. Fél béka

Ha a teljes béka póz nem való neked, Murrie azt mondja, próbáld ki a fél békát. Ehhez a pózhoz feküdjön a hasára. Ezután hajlítsa be a bal lábát térdre, húzza a sarkát a feneke felé. Fogja meg a lábujjait a bal kezével. Ezután ismételje meg a jobb oldalon.

Akár békapózban, akár valamelyik módosításban mozogsz, Henzsel szerint fontos, hogy lassan mozogj, és ügyelj a mozgásodra. „A nyújtást nem szabad elviselhetetlen fájdalomnak éreznie. Csak enyhe kényelmetlenséget kell éreznie, amikor a test szűk területeibe kerül” – mondja.

Murrie azt mondja, hogy az is fontos, hogy ügyeljen a légzésére. „A légzés nagyon fontos a póz során, különösen akkor, amikor elmélyíted a nyújtást. Álljon ellen a késztetésnek, hogy visszatartsa a lélegzetét” – mondja. Ha azt tapasztalja, hogy kevesebbet lélegzik, azt mondja, ez annak a jele, hogy enyhül a nyújtás.

Mindaddig, amíg ezeket a tippeket szem előtt tartják, Murrie azt mondja, hogy a békapóz és annak változatai a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthetők. Ha azonban térd-, lágyék- vagy csípősérülése van, a legjobb, ha kihagyja ezt a pózt. Hozzáteszi, hogy a terhes nőknek tartózkodniuk kell a béka póztól az első trimeszter után.

Akár egy jógaórán, akár egy futás utáni nyújtás részeként csinálja, vagy egy hosszú, számítógép előtt ülve töltött nap után, a béka póz némi megkönnyebbülést nyújthat a testének. Mire vársz még? Ugorj rá!

Következö, ismerkedjen meg a helyreállító jógával, amely a jobb alváshoz és a kevesebb szorongáshoz kapcsolódik.

Források

• Bernadett Henzsel , személyi edző, jóga és pilates tanár, valamint egészségügyi edző
• Megan Murrie , személyi edző és jógaoktató

---