Mindaz, ami ül, nem tesz jót a rugalmasságának, ezért íme egy egyszerű útmutató a lábujjak megérintéséhez

Ha asztali munkája van, vagy általában sokat ül a nap folyamán (olvassa el: mindannyian a világjárvány idején), akkor valószínűleg észrevette, hogy rugalmassága komolyan lefelé ment. Akár észrevette, hogy lehajolt a cipője megkötéséért, vagy érezte az általános feszességet egy jógaórán, vagy közvetlenül azután, hogy felállt a helyéről, a rugalmasság jó próbája, hogy meg tudja-e érinteni a lábujjait.

Nem teheti meg? Nem vagy egyedül: A Cleveland Clinic felmérésében Parade.com és Ipsos, a válaszadók egyharmada elismerte, hogy nem voltak képesek megérinteni a lábujjaikat.

És sajnos az ülés hatalmas mértékben hozzájárul ehhez.A túl sok ülés gyengítheti a farizom és a lábad, miközben merevséget okoz a hátadban, a nyakadban és a csípődben Ally Maz , jógaoktató a mindfulness stúdióból Nyisd ki .

Ez azért van, mert amikor ülsz,hajlított helyzetben vagy a csípőnél és a térdnél. A csípőhajlító helyzetben a csípő elején lévő izmok (csípőhajlítók) megrövidülnek, a csípő hátsó részén lévő izmok (farizmok) megnyúlnak. Hasonló jelenség fordul elő a térdnél is, ahol a comb hátsó részének izmai (combhajlítások) rövidített helyzetben vannak. Az iliotibialis (IT) szalag egy olyan szalag, amely a csípő külsejétől, a comb és a térd külső részén, a sípcsontig tart. Mivel az informatikai sáv keresztezi a két ízületet, amelyek ülve hajlottak maradnak, ezért rövidített helyzetben is van.

Az órákon át tartó elülés az elasztin elvesztéséhez és a csípőhajlítók, a combizmok és az informatikai szalag krónikus megrövidüléséhez vagy megfeszüléséhez vezet. Michelle Collins , ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző torok . Ez a kollagén elvesztését és a farizmok krónikus túlzott nyújtását vagy gyengülését is okozza. A hosszan tartó üléstől származó krónikus legyengült és feszes izmok kombinációja miatt sokan elveszítették a lábujjak megérintésének képességét.

De a rugalmasság csökkenése természetesen az életkor előrehaladtával is megtörténik.Az öregedési folyamat hozzájárul az elasztin és a kollagén rostjainak romlásához az izomszövetben (a kollagén az izomzatnak merevségét biztosítja a könnyek ellen, az elasztin pedig az izomzat rugalmasságát), ami a rugalmasság csökkenéséhez és az izomzat integritásához vezet, ami a mozgás az ízületekben, diszfunkcionális mozgás és krónikus fájdalom - mondja Collins.

Noha ezek a tényezők kihívássá tehetik a rugalmasság megmaradását, Ön tud küzdelem a rugalmasság hiánya érdekében egy nyújtási és erő rutin végrehajtásával.

A nyújtás elősegítheti a vér áramlását az izmokba és az ízületekbe, valamint kiküszöböli a merevséget azokon a területeken, amelyek hosszú ülésekből összenyomódnak - mondja Maz.

Collins hozzáadása,A rugalmassági edzés (és az üléstől való gyakori szünetek tartása!) Újjáépítheti a kollagént, hogy visszanyerje az erőt, az elasztint és a rugalmasságot az „ülő” izmokban, hogy lehetővé tegyük számunkra, hogy újra megérintsük a lábujjainkat.

8 gyakorlat, amelyek segítenek a lábujjak megérintésében

Lefelé kutya

A lefelé mutató kutya segít nyújtani a combizmait, a borjakat és a gerincét, amelyek a test elengedhetetlen részei a lábujjak érintése érdekében. - mondja Maz.

Hogyan kell csinálni:

• FA kezeket és a térdeket emelje fel a térdét a padlóról, és próbálja kiegyenesíteni a lábát, miközben a mellkasát a combjához nyomja.
• H10-20 hosszú légzési ciklusig öreg

Magas deszka

A deszka felépíti a mag izmait, és erős magra van szükség a jó testtartáshoz és az egészséges mozgáshoz - mondja Collins. A deszkák emellett megerősítik a fenékeket, és megnyújtják a csípőhajlítókat és a combhajlításokat, miközben növelik a pulzusszámot, ami felmelegíti az izmokat, hajlékonyabbá téve őket, hogy maximális eredményt érjenek el az ezt követő szakaszokon.

Hogyan kell csinálni:

• Begin a fekvőtámasz tetején, ahol a kezek közvetlenül a váll alatt vannak, a lábak csípő szélességűek, és a lábujjak a padlóhoz vannak nyújtva. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtetőtől a sarokig, ahol a csípő sem e vonal felett, sem alatt nem található.
• Ha a deszka új számodra, először törekedj 5-10 másodperces tartásra, és haladj tovább hosszabb tartásokig. A megfelelő forma fontosabb, mint a tartás hossza.
• Ha egy magas deszkát 30 másodpercnél hosszabb ideig tud tartani, haladjon egy alacsony deszkáig, ahol a könyök hajlik és közvetlenül a váll alatt van, és a testtömeget alkar és lábujjak támasztják alá.

Kapcsolódó: A megelőző egészségügyi ellenőrzőlista

Előre hajló kanyar (ragdoll)

Ez a szakasz kinyitja a lábak hátát és a gerincét - mondja Maz. A könyökök megtartásával a gerincben olyan húzóerőt hozhat létre, amely felszabadítja a hát és a nyak feszültségét, és segít elmélyíteni a lábak hátsó szakaszának nyújtását.

Hogyan kell csinálni:

• Kezdje úgy, hogy a csípője egymástól távol helyezze el a lábát, hajlítsa meg a térdeit, kapcsolódjon a magjához, és hajoljon előre a csípőjénél.
• Fogja meg a könyökét, és engedje le a fejét. Haladás közben egyre jobban ki tudja igazítani a lábát.
• Tartsa10-20 lélegzetvétel, próbálja meg ezt naponta kétszer.

4. ábra nyújtás

Ez a szakasz kinyitja a csípőt és megnyújtja az informatikai sávot - mondja Collins.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj a hátadon, térd hajolj, a lábad lapos legyen.
• Keresse át a jobb bokáját, hogy a bal comb tetején nyugodjon. Emelje fel a bal lábat a padlóról, és összekulcsolja a kezét a bal comb mögött. Kezével húzza a lábakat a mellkas felé.
• Ha a comb kézi megfogásával a fej vagy a vállak leemelkednek a szőnyegről, használjon hevedert egy övvel vagy hevederrel a nyújtás elősegítéséhez.
• Tartsa 30-60 másodpercig.Ismételje meg a bal bokát keresztezve a jobb combon, tartsa 30-60 másodpercig.

Kapcsolódó: A legfontosabb egészségügyi tények, amelyeket tudnia kell, hogy saját érdekvédője lehessen

Félhasadás

Ez egyszerre egyik lábat célozza meg, amely megmutathatja az egyik lábtól a másikig tartó rugalmasság egyensúlyhiányát - mondja Maz.

Hogyan kell csinálni:

• Kezdje alacsonyan, kézzel a padlón.
• Kezdje kiegyenesíteni az első lábát, amennyire csak tud.
• Próbáljon 5-10 lélegzetet venni a jobb és a bal oldalon egyaránt.

Hanyatt fekvő combhajlítás

Ez a nyújtás nemcsak a combhajlítókat célozza meg, hanem a vádli izmait és az Achilles-ínt is, amely hajlékonyabbá teszi a lábujjak megérintését - mondja Collins.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal.
• Emelje le a jobb lábát a szőnyegről, tekerjen övet vagy hevedert a jobb lábának gömbjére, mindkét kezében tartsa az öv vagy heveder végét, és nyújtsa jobb lábát a mennyezet felé.
• Használja a hevedert a feszítés maximalizálásához, miközben a fejét és a vállát a szőnyegen tartja. Célja, hogy a jobb lábát a lehető legközelebb álljon a függőlegeshez, és a lábát hajlítsa végig.
• Ha ez a nyújtás kellemetlenséget okoz a hát alsó részén, hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a bal lábát laposan a szőnyegre.Ismételje meg a bal lábát; tartsa 30-60 másodpercig.

Kapcsolódó: Hogyan lehet újra kapcsolatba lépni a barátokkal a COVID után

Előre hajtott hajtás

Ez kinyújtja a lábak hátát, valamint a hát alsó részét. Ez egy jó módszer az idő előrehaladásának mérésére - mondja Maz.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le a földre, vagy emelje fel a csípőjét egy jógatömbön ülve.
• Hajoljon előre a csípőjénél, és nyúljon a lábujjaihoz.
• Tartsa 20-30 lélegzetvételig.

Hip Flexor Stretch

Ez megnyújtja a csípőhajlítókat és megerősíti a farizmat, mondja Collins.

Egészséges most hírlevél

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön hasra, hajlítsa meg a bal könyökét, tegye a bal tenyerét a szőnyegre, és támassza homlokát a bal alkarra, hogy lehetővé tegye a kényelmes légzést.
• Hajlítsa meg a jobb térdét, és nyúljon hátra, hogy jobb kezével megfogja a jobb lábat / bokát.
• énf nem tudja kényelmesen megfogni a lábát a kezével, használjon övet vagy hevederszerű hevedert a jobb boka eleje körül, és tartsa a heveder mindkét végét a jobb kezével. Húzza a jobb lábát a jobb hátsó csípője felé.
• Ismételje meg a bal lábát, tartsa 30-60 másodpercig.

Ezután következhet, hogyan tölthet kevesebb időt a közösségi médiában.

Források

• Ally Maz , jógaoktató a mindfulness stúdióból Nyisd ki
• Michelle Collins , ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző torok