14 szuper-tonizáló karedzés, amelyet súlyokkal is végezhet

Kész, állítsa, emelje fel.

• Szerző: Gretchen Lidicker
• Frissített dátum:

A szalagoktól a testsúlyokon át a bokszig gyakorlatilag végtelen módja van a karok edzésének. De ha izmot és határozottságot szeretnél építeni, a legjobb út az előrelépés az, ha beépíted kar edzések súlyokkal a tiédbe fitnesz rutin.

Sajnos könnyen kiborulhat a rengeteg kargyakorlat, különösen akkor, ha még nincs erős alapja a felsőtest erejének, vagy nincs sok tapasztalata az edzőteremben. De megnyugodhat, ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek első pillantásra tűnik!

Alapján Vinny Faust , okleveles személyi edző, mester wellness edző és alapítója ForeverFit , 'amikor a karjaiddal emelsz súlyokat, akkor főként a vállakat, a bicepszeket, a tricepszt és a mellkast fogod megcélozni.'

Ha ezekre a fő izomcsoportokra összpontosít, a dolgok sokkal könnyebbé válnak. Ezt szem előtt tartva, itt van 14 karedzés súlyokkal, amelyek segítenek a felsőtest erősségének szilárd alapot építeni.

De várj! Mielőtt közvetlenül belemerülne a kargyakorlatokba, először be kell melegítenie. Faust szerint „A karokat illetően mindig először egy nyújtást és bemelegítést javaslok, hogy megelőzzük az izomfeszülést, különösen akkor, ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket.” Faust a következő edzéssorozatot ajánlja.

Legjobb kar edzés súlyokkal

1. Vállprés

„A biztonság kedvéért kezdje a kar edzését úgy, hogy először a legnagyobb izmokat, például a vállat célozza meg” – mondja Faust. A klasszikus vállnyomás remek kiindulópont. Az első sorozathoz a Faust könnyű súlyok használatát javasolja – elég könnyű ahhoz, hogy megállás nélkül 25 ismétlést végezzen. „Ez felmelegíti az izmokat, és árad a vér” – magyarázza. Ezután növelje a súlyát. Ha izmot szeretne építeni, azt javasolja, hogy növelje súlyát addig a pontig, hogy a következő két sorozatban csak körülbelül 6-8 ismétlést tudjon elvégezni. „Ez egy olyan stratégia, amelyet a teljes kar edzéssorozat során használhat” – mondja Faust.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon lábait vállszélességben, súlyzóit a vállánál.
• Enyhén behajlított térddel és alátűrt csípővel (ne ívelje a hátat!) nyomja felfelé a súlyokat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik a feje fölé.
• Ellenőrzött mozdulattal engedje vissza a súlyzókat a válláig.

Hogyan kell csinálni:

• Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól.
• Mindkét kezében egy-egy súlyzóval emelje össze a könyökét, hogy a karok 90 fokos szöget zárjanak be az arcunk előtt.
• Tartsa a magját stabilan, a csípőjét pedig behúzva, majd nyissa ki a könyökét a lehető legszélesebbre, és nyomja össze a lapockáit.
• Szünet, majd hozd össze őket újra az arcod előtt.

---