Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

A tényleges gyakorlat csak az egyenlet része - íme, amit enni kell a legerősebb edzéshez



Tudja Meg Az Angyal Számát

Sokan hisznek abban, hogy hatékony edzés egyszerűen azt jelenti, hogy megjelenik és a tényleges munkát beleteszi. És bár ennek óriási része, az is fontos, amit előtte és utána csinál.

Az edzés maximális kihasználásához fel kell készülnie - és ez azt jelenti, hogy előzetesen megfelelő táplálékkal táplálja testét. És ennyi fizikai megterhelés után a testednek helyre kell állnia. Ezért kritikus a tankolás.

Hogy többet megtudhassunk az edzés előtti és utáni legjobb étkezésekről és rágcsálnivalókról, több regisztrált dietetikussal beszélgettünk betekintés céljából. Itt van, amit mondaniuk kellett.


Miért fontos edzés előtt enni?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , A Duke Egyetem sporttáplálkozási igazgatója elmondja, hogy az edzés előtt fontos enni és hidratálni, hogy energiát nyújtson a testének az elejétől a végéig tartó erős teljesítményre. A táplálék a testének olyan, mint a gáz az autójának - üresen nem lehet edzeni!

Sokan visszakapjuk a testegyenletet, gondolván, hogy az edzés oka az étkezés megszerzése vagy elégetése. De valójában gyakorolnunk kell a mozgás által kínált összes egészséget elősegítő előnyért, mint például a jobb energia, az összpontosítás, a mentális tisztaság, a memória, a stressz csökkentése, a jobb alvás, boldogság , hosszú élettartam, Lindsey Kane, MS, RDN , és táplálkozási igazgatója Napvédő Államok.

A mozgás holisztikus gondolkodásmódjával az edzés előtti üzemanyag nem lesz okos. Mert a testünk táplálásának közvetlen kapcsolata van azzal, amit testünktől kérhetünk - jegyzi meg Kane. Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni az edzésből, akkor a megfelelő táplálkozással való ellátás a játék neve.

Az időzités minden

Mindannyian különböző sebességgel emésztjük meg az ételeket. Kényelmetlen és egyáltalán nem szórakoztató görcsöket tapasztalni edzés közben, és ez a kellemetlen érzés valóban megzavarhatja azt a lendületet, amelyet arra fordítottál, hogy a mozgás a rendszeres rutin részévé válj - magyarázza Kane. Ha egy viselkedés nem érzi jól magát, akkor kevésbé vagyunk hajlandók megismételni. Az egyik legjobb stratégia ennek az edzésnek az elkerülésére, hogy azonosítsa, mennyi időbe telik megemészteni egy edzés előtti étkezést, hogy az áthidaljon, ahelyett, hogy lehúzna.

Kísérletezzen különféle ételekkel

Az ételek típusai és kombinációi szintén fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni - mondja Kane. Tegye célul öt és hét olyan opció megtalálását, amelyeket tud, hogy teste kényelmesen emészthet. Lehet, hogy egy kis próbára és hibára van szükség, de végül megtalálja a személyes kipróbált és igazi edzés előtti üzemanyagot, amelyre mindig számíthat, hogy továbbvisz.

Mit szabad enni edzés előtt

Most a nagy kérdés: Mit kell enned valójában edzés előtt?


A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek jók lehetnek ezek -barát edzés előtti harapnivalók az állóképességi potenciál előmozdításához - mondja Dr. Casey Means, MD , az anyagcsere-egészségügyi társaság társalapítója és főorvosa Szintek , és a International Journal of Disease Reversal and Prevention. Képzés a alacsony szénhidráttartalmú állapot idővel segíteni tudja a testet éget több zsírt edzés közben , ezért csökkentjük az edzés során a cukorra való támaszkodást és anyagcseréjükben rugalmasabbá válunk. Megmutatták azokat a sportolókat, akik alacsony szénhidráttartalmú állapotban edzenek előnyösen használjon zsírt a szénhidrátok helyett hosszú, közepes intenzitású edzésekhez (65% VO2 max), ellentétben a magas szénhidrátot fogyasztó sportolókkal diéták .

Mit kell enni az edzés előtt, attól függ, mennyi ideje van - teszi hozzá Miller. Általában kiegyensúlyozott ételt szeretne enni két-négy órával az intenzív edzés vagy verseny előtt.

Ha azt tervezi, hogy reggel először dolgozzon ki, akkor csak arra koncentráljon, hogy bekerüljön a gyors szénhidrát-snackbe és néhány folyadékba - teszi hozzá Miller. Az alábbiakban néhány példa a gyors szénhidrátra, az edzés előtti harapnivalókra és a hidratálási lehetőségekre:

  • Gyümölcs, almaszósz vagy gyümölcs snack
  • Kis granola bár, perec vagy graham keksz
  • Cheribundi Hidratálja a cseresznye levét (gyors szénhidrátot és hidratálást biztosít)

Összefüggő: Mi történik valójában a Six Pack Abs?

Eszik semmi

Hogy világos legyen, ez nem mindenkinek való. De szerint legújabb kutatások , éhomi állapotban végzett testmozgás - például reggel, kalória elfogyasztása előtt - növeli az akut inzulinérzékenységet és az izomrostok glükózfelvételét, és hosszú távon pozitív egészségi változásokat válthat ki - magyarázza Dr. Means. Az ötlet az, hogy ha éhgyomorra edz, akkor arra fogja kényszeríteni a testet, hogy hatékonyabban vegye fel a cukrot a vérből, valamint energiát használjon a zsírégetéshez.

Egy másik friss tanulmány kimutatta, hogy az éhgyomorra végzett edzések javították az elhízott férfiak anyagcseréjét. Ha edzés előtt szokott enni, akkor lassan végezze el és beszéljen kezelőorvosával, mielőtt belevágna az éhgyomri rendbe, a testnek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Ez a böjtös állapotban történő edzés nem biztos, hogy neked való - mindenki más.

Összefüggő: Mi a szakaszos böjt a fogyáshoz?

Olajbogyó

Az olajbogyóban magas a zsírtartalom és nagyon alacsony a szénhidráttartalom, ami jó keto-barát snack az edzés előtt az állóképesség növelése érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú edzés idővel segítheti a testet éget több zsírt edzés közben s ezért csökkentjük az edzés során a cukorra való támaszkodásunkat és anyagcseréjükben rugalmasabbá válunk. Megmutatták azokat a sportolókat, akik alacsony szénhidráttartalmú állapotban edzenek előnyösen használjon zsírt a szénhidrátok helyett hosszú, közepes intenzitású edzésekhez (65% VO2 max), ellentétben a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó sportolókkal.


Turmixokat

Néha az edzés előtti üzemanyag gyorsabb, kényelmesebb és könnyebben emészthető, mint megenni, mondja Kane.

Zabpehely

Ezek Mylk Labs az egy adagos zabpelyhes csészék kiválóak az edzés előtti üzemanyaghoz: csak töltsön fel vizet, meleget és egyél (imádom az Áfonya és a Vermont juhar ízét) - magyarázza Kane. Még jobb, Kása fogyasztásra kész vaníliarudat készít egyik napról a másikra, amely ugyanolyan finom hideg, mint melegedik. Sem mikrohullámú, sem probléma.

Íme néhány további snack ötlet, amelyet Kane ajánl:

  • Banán mogyoróvajjal / mandulavajjal
  • Mandulával töltött dátumok.
  • Keményen főtt tojás vagy mini frittata, vagy tartsa meg ezeket a kényelmes Spenót és Feta tojásmarás kéznél (Les Trois Petits Cochons-tól)
  • Egész étel bárok
  • Hummus + teljes kiőrlésű keksz

Összefüggő: 8 olyan gyakorlat, amelyek segíthetnek a lábujjak megérintésében


Miért fontos edzés után enni?

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, azonnal gyógyuljon meg megfelelő táplálkozással - állítja Miller. A helyreállító táplálkozás segít helyreállítani az edzés során felhasznált energiát, helyrehozni az izomszövet károsodását, csökkenteni az edzés fájdalmát, és felkészül arra, hogy másnap újra elvégezze ezt az egészet.

Az edzés utáni snack célja az edzés során felhasznált glikogénkészletek (más néven energiatárolók) feltöltése és a szervezetnek a meglévő izomzat helyreállításához, valamint az új izomépítéshez szükséges fehérje megadása, regisztrált dietetikus és Daily Burn edző Nora Minno - magyarázza.

Az edzés befejezésétől számított fél órán belül arra kell összpontosítania, hogy olyan snackeket fogyasszon, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak (a glikogénkészletek feltöltésére) és körülbelül 10-20 gramm fehérjét (az izmok helyreállítására). Az edzés utáni üzemanyag feltöltése elengedhetetlen, mert ha a tested nem kapja meg az energiatermeléshez és az izomzat helyreállításához szükséges szénhidrátokat és fehérjéket, elkezdi lebontani a fehérjéket a szervezetben, ami izomvesztéshez vezethet - éppen ellenkezőleg azzal, amit te akar egy edzésből.

Mit kell enni edzés után

Az edzés befejezése után Miller azt mondja, hogy a helyreállítás 4 R-jére kell összpontosítania:

  • Tankoljon szénhidrátot
  • Fehérjével újjáépíteni
  • Folyadékokkal és elektrolitokkal hidratálja
  • Csökkentse a gyulladást antioxidánsokkal

A Minno megosztja ezeket a könnyen elkészíthető harapnivalókat edzés után:

Banán 1 1/2 evőkanál mandulavajjal

Ez a snack körülbelül 240 kalóriát tartalmaz. Remek edzés utáni lehetőség a vegánok számára. A banán a testet káliummal, az izomműködés szempontjából fontos elektrolittal, valamint szénhidrátokkal látja el. A mandulavaj leucint és aminosavat tartalmaz, amelyek fontosak az izomzat helyreállításában.

1 csésze sima, zsírmentes görög joghurt 1 teáskanál mézzel és & frac12; csésze friss ananász

Ez a snack körülbelül 170 kalóriát tartalmaz. A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás. A méz a szőlőcukor természetes forrása, amely jó az intenzív testmozgás utáni gyors helyreállításhoz. Az ananász nemcsak jó szénhidrátforrás, hanem bromelént, természetes gyulladáscsökkentőt is tartalmaz.

Egy jó régimódi turmix

Keverje össze a & frac12; csésze gyümölcs, 4oz cukrozatlan szójatejjel, 1 teáskanál mézzel és 1 kanál fehérjeporral. Ez a snack körülbelül 195 kalóriát tartalmaz. A turmixokat menet közben is könnyű meginni, és lehetővé teszik a különféle összetevők kombinálását a szükséges tápanyag megszerzéséhez.

Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönöm a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

& frac12; pulykás szendvics

Helyezzen három-négy szelet pulykamelles deli húst (nitrátmentes) 1 szelet kenyérre ( glutén -mentes vagy teljes kiőrlésű). Ez a snack körülbelül 220 kalóriát tartalmaz. Tetejére 1 szelet sajtot, 1 szelet paradicsomot és egy szál mustárt. A pulyka óriási 18 gramm fehérjét tartalmaz csak 100 kalóriára, és a sajt némi ízt és extra fehérjét ad hozzá.

Következö, itt van 2019 legjobb 20 edzésalkalmazása .

Források

  • Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , A Duke Egyetem sporttáplálkozási igazgatója
  • Lindsey Kane MS, RDN, a Táplálkozási Igazgatója Napvédő
  • Casey azt jelenti MD, az anyagcsere-egészségügyi társaság társalapítója és főorvosa Szintek , és a International Journal of Disease Reversal and Prevention
  • A FASEB folyóirat : A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása, amelyet a szénhidrát növekményes növekedése követ a légzéscsere arányára
  • Anyagcsere : A keto-adaptált ultra állóképességű futók anyagcsere-jellemzői
  • A Journal of Physiology : A testedzés előtti etetési állapot hatása az anyagcsere-adaptációkra az állóképességű edzés edzésén
  • A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : A lipidcsere összekapcsolja a táplálék-testmozgás időzítését az inzulinérzékenységgel a túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősített férfiaknál
  • Nora Minno , Regisztrált dietetikus és Daily Burn edző