150+ étel, amelyet növényi étrenden élvezhet, a vörösbortól a pisztáciáig

Fontolgatja a növényi étrendre való áttérést, de nem biztos abban, hogy az ízlelőbimbói elfogadják-e? Nos, íme néhány jó hír - finom, növényi eredetű ételek megtalálása könnyebb, mint gondolná!

És növényi eredetű diéták bizonyosan egészségesek. Kutatás kimutatta, hogy a növényi étrend csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a súlyt, és elősegítheti többek között a betegségeket cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségek .

Növényi alapú és vegán étrend hasonlóak. A növényi étrend elsősorban a növényi ételeket részesíti előnyben, mondja Sharon Palmer, RDN, MSFS , és a The Plant-Powered Diet. Bár jelenleg nincs szigorú definíció erre a kifejezésre, sokan használják olyan étrend meghatározására, amely megszünteti az összes állati ételt, beleértve a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket - mondja.

Növényi étrenden főleg zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat, babot és hüvelyeseket, dúsított növényi tejet és vizet fogyaszt, kis mennyiségű egészséges zsírral, kávéval és teával együtt. Az alkohol és a vegán csokoládé alkalmanként megengedhető magának, de a magasan feldolgozott ócska ételeket (például burgonya chipset és péksüteményeket) kerülni kell, vagy ritkán kell enni.

A jó hír az, hogy sokan vannak egészséges növényi eredetű ételek elérhető a helyi élelmiszerboltban, valamint a természetes élelmiszerboltokban és az interneten. Ráadásul úgy tűnik, hogy minden héten új, fogyasztásra kész növényi alapú lehetőségeket találhat, amelyek időt takaríthatnak meg Önnek.

Szeretne többet megtudni? Olvassa el a több mint 150 növényi étel listáját, amely biztosítja a táplálékot, az ízt és a változatosságot, amelyet szeretni fog.

Összefüggő: Mit jelent valójában vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni?

Növényi alapú fehérjelista

A növényi étrendet fontoló emberek körében az egyik legnagyobb aggodalom az, hogy elegendő fehérje lesz-e életmódjuk és fizikai tevékenységeik fenntartásához - mondja Palmer.

A válasz egyértelmű Igen ! Valójában még néhányat is élsportolók esküsznek a növényi táplálkozásra .

Itt van néhány a legfontosabb növényi fehérje lehetőségek :

1. Mandula . Az egyik legsokoldalúbb növényi fehérje, remek rágcsálnivalókat, salátákhoz adalékokat kínál (próbáld ki a szeletelteket), a mandulavaj pedig remek öntet a pirítóshoz. Palmer szereti az enyhe ízű mogyoróvajat, amely az olaj vagy a vaj helyettesítője a sütési receptekben.
2. Fekete bab . Remek salátákban és a természetes fekete szín azt jelenti, hogy magas az antioxidáns tartalma. Használja ezeket köretként, in levesek vagy délnyugati profilú receptekben, beleértve a burritókat és a tacókat.
3. Black Eyed Peas . Ezek a földi ízű finomságok a déli ételreceptek alapeleme. Palmer köretként használja őket, és sok receptben, beleértve ezt a salsa receptet is, Mississippi kaviár .
4. brazil dió . Magas szeléntartalmú és ízben gazdag ez a ropogós dió, apróra vágva, salátákra szórva és pékáruként.
5. Burger helyettesítők . A vegán hamburgerek, köztük az Impossible Burger és a Beyond Burger, széles körben kaphatóak a szupermarketekben, és gyakran hasonló fehérjetartalommal rendelkeznek, mint a marhahamburgerek.
6. Kesudió . Ezt a puha diót könnyű áztatni és krémes folyadékká keverni. Palmer arra használja cserélje ki a sajtot és a tejfölt .
7. Chia mag . Magas fehérjetartalommal és Omega-mínusz 3 zsírsavval, folyadékkal keverve ezek a magok gélszerűvé válnak, és helyettesíthetik a tojásokat a sütési és főzési receptekben.
8. Csicseriborsó (garbanzo bab) . Népszerű a fő összetevőjeként hummus , ezek a babok fantasztikusak a közel-keleti ételekben, rágcsálnivalóként pörkölve, vagy amikor főzésre lisztet készítenek belőlük.
9. Edamame . Magas fehérjetartalmú zöld hüvelyesek fiatal szójababok, amelyeket érésük előtt szüretelnek. Keresse meg szupermarkete fagyasztott részében, néha akár egyedi csomagolásban is, tökéletesen alkalmas harapnivalókhoz és útközbeni étkezésekhez.
10. Lenmagot . Ezek az apró barna magok őröltek és enyhe ízűek, tökéletesen kiegészítik az ételeket vagy a pékárukat, amikor csak akarják növelje a rostot , fehérje és Omega-3.
11. Mogyoró . Finom ízük nyilvánvaló választást kínál a pékáruk receptjeihez.
12. Kendermag . Kender szívként is ismert, ezek a kis fehéres zöldes magok a legtöbb szupermarketben kaphatók, és gazdag Omega-3-ban, fehérjében és rostokban. Enyhe, diós ízük remek lehetőséget kínál a gabonafélék, saláták és pékáruk megszórására, hogy növeljék ezen élelmiszerek tápértékét.
13. Vörös bab . Ezek közös vörös fajtája szilárd állagú és enyhén édes ízű, kiválóan alkalmas chili receptekhez, salátákba és köretként.
14. Lencse . Ezek az apró, korongszerű babok földi ízűek és magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Nagyszerű indiai receptekben, vegetáriánus hamburgerekben és levesekben.
15. Makadámiadió . A gazdag, vajas íz tökéletes választás desszertekhez. Ők is a legmagasabb zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, mint bármely fa dió, ezért takarékosan használja.
16. Miso paszta . Használja ezt szószokban, zöldséges pogácsákban és ételekben, ha umamit vagy sós ízt szeretne hozzáadni.
17. Földimogyoró . Magas fehérjetartalommal ezek remekül használhatók thai recepteknél, ösvénykeveréknél és vaj formájában kenyérkenyérként.
18. Felesborsó . Nagyszerű fehérjeforrás, ezek kiválóan alkalmasak levesekbe és salátákba.
19. Pekándió . Édes és vajízűek, ezek a diófélék kiválóan alkalmasak salátákba és pékárukba.
20. Fenyőmag . A fenyőfák ehető magjai magnéziumban gazdagok, pesto szószban, olasz sütikben és pirításkor öntetként használják őket.
21. Pinto bab . A legrégebben ismert, mint a rántott bab alapanyaga, ezek a földes ízű babok salátákban és chiliben is kiválóak.
22. Pisztácia . Az egyik legmagasabb fa diófehérje-forrás, ezek nagyszerűek harapnivalók .
23. Növényi sajt (rizs vagy szója alap) . Ezeket gyakran erősen feldolgozzák, ezért csak alkalmanként használja ezeket, például amikor receptre van szükség aprított sajtra - mondja Palmer. Szereti Daiya sajtok, amelyek a legtöbb élelmiszerboltban könnyen beszerezhetők.
24. Növényi tej (mandula, rizs, szója, kókusz, zab) . Palmer szerint a dúsított szójatej tápértéke a legmagasabb, mint a növényi tejé. Hasonló az alacsony zsírtartalmú tej kalcium-, D-vitamin- és fehérjetartalmához. Javasolja a hozzáadott cukor nélküli növényi tej választását, és azt javasolja, hogy válasszon D-vitaminnal és kalciummal dúsított növényi tejet, ha azt tervezi, hogy gyakran fogyasztja. Forager , Califia Farms és Westsoy a márkák ízletesek és széles körben elérhetőek.
25. Növényi joghurt (mandula, kókuszdió, szója, zab, kesudió) . Válasszon finom, fehérjével töltött márkák közül Nancy probiotikuma , Nagyon finom és Kite Hill .
26. Tökmagok . A legjobb, ha pörkölt, ezekből ízletes salátaöntetek és rágcsálnivalók készülnek.
27. Seitan (búza glutén ). Ez az ázsiai ázsiai búzafehérje húsos textúrát ad az ételekhez. A szószok és a fűszerek ízét elnyeri, és jól működik húslevesekben, pörköltekben és fazékban láb a hús helyettesítésére.
28. szezámmag . A szezámmag magja kiválóan pirított, salátákon, ételekben és pékárukban.
29. Napraforgómag . Az E-vitamin nagyszerű forrása, ezek a sokoldalú csemegék kiválóak snackekként, valamint kenyér, pékáruk és zöldségburgerek receptjeiben.
30. Tempeh (erjesztett szója és gabonapogácsa) . A pörkölt csirkéjének nagyszerű helyettesítője, rakott , saláták, ezt találja a tofu melletti hűtött részben.
31. Tofu . Ez a finom ízű szójatermék ízekké alakul át azáltal, hogy felszívja az ízesítők és olajok ízét. Próbáld ezt meg egyszerűen Édes és Savanyú Tofu recept.
32. Dió . Enyhe ízével ez a dió különféle ételekben, többek között salátákban, főételekben és pékárukban finom.
33. fehér bab . Köretként vagy mártogatósként kiváló babfélének enyhe, diós íze van.

Összefüggő: 19 legjobb növényi alapú fehérjébe csomagolt tészta alternatíva

Teljes kiőrlésű gabonák

Palmer azt javasolja, hogy gyakran ép (feldolgozatlan) teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszanak, és a feldolgozott teljes kiőrlésű termékeket (például a kenyeret) mértékkel fogyasszák. Miért? Az ép teljes kiőrlésű gabonák sokkal teltebbek és alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a lisztté készített teljes kiőrlésű gabonáké, ami növeli a glikémiás indexet.

Próbálja ki ezeket az érintetlen teljes kiőrlésű termékeket:

34. Bársonyvirág
35. Árpa
36. Hajdina (dara)
37. Farro
38. Nemzet
39. Zab
40. Quinoa
41. Rizs (barna vagy vad)
42. Rozs bogyók
43. tönköly
44. Búza (bulgur, búzabogyó)

Keresse meg ezek teljes kiőrlésű fajtáit:

45. Bagel . Mandulás vajjal kiváló.
46. Kínai evőpálcikák . Finom tartósítással.
47. Sütőkeverékek . Élvezze a palacsinta keveréket és a keksz keveréket.
48. Sós keksz és kenyér . Próbáld ki ezeket a hummusszal.
49. Angol muffin . Olyan sokféle módon , ilyen rövid idő alatt…
50. Tészta . Válasszon teljes kiőrlésű tésztát vagy tésztát, beleértve a barna rizstésztát, a hajdina soba tésztát, a több szemű és a teljes kiőrlésű tésztát. Bár ezek nem teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, egy másik kipróbálható tészta lehetőség növényi alapú Shirataki tészta .
51. Pizza kéreg . Ügyeljen arra, hogy a polc stabil legyen.
52. Pattogatott kukorica . Válasszon sima magot vagy könnyű mikrohullámú pattogatott kukoricát.
53. Tekercs . Tökéletes vegán hamburgerek .
54. Szeletelt kenyér. Avokádó pirítós, valaki?
55. Tortillák . Salátákban és levesben kiváló.
56. Pakolások . Tökéletes ebben Kapros Veggie Scramble reggeli pakolás .

Kapcsolódó: Tippek a növényi étrend elfogadásához a legjobb vegán szakácsoktól és bloggerektől

Növényi alapú zöldség- és gyümölcs opciók

A zöldségek és a gyümölcsök az étkezés középpontjában állnak, ezért vadulj meg! Egyetlen zöldség vagy gyümölcs sem korlátozott.

Friss vagy fagyasztott zöldségek:

57. Rukkola
58. Spárga
59. Avokádó
60. Cékla
61. paprika
62. Brokkoli
63. kelbimbó
64. Káposzta
65. Sárgarépa
66. Karfiol
67. Kukorica
68. Uborka
69. Padlizsán
70. Zöldbab
71. Kelkáposzta
72. Saláta
73. Gomba
74. Gombó
75. Hagyma
76. Borsó
77. Krumpli
78. Retek
79. Spenót
80. Fallabda
81. Édesburgonya
82. Svájci mángold
83. Paradicsom

Összefüggő: 42 egészséges növényi ebédötlet

Tartsa ezeket a zöldséges cikkeket a kamrájában:

84. Paradicsom szósz
85. Paradicsom szósz
86. Marinara szósz (alacsony nátriumtartalom)
87. Konzerv zöldségleves (alacsony nátriumtartalom)
88. Szárított hínár vagy alga snack
89. Paradicsom és zöldséglé . Válasszon alacsony nátriumtartalmú változatokat.
90. Zöldségkonzervek (sózatlan) . Articsóka, cékla, kaliforniai paprika, kukorica, gomba, tök, paradicsom (beleértve a napon szárított paradicsomot is).

Friss vagy fagyasztott gyümölcs:

91. Almák
92. Sárgabarack
93. Banán
94. Áfonya
95. Cseresznye
96. Ábrák
97. Grapefruit
98. Szőlő
99. Kiwis
100. Citrom
101. Mangó
102. Dinnye
103. Narancs
104. Papaya
105. Őszibarack
106. Körte
107. Ananász
108. Szilva
109. Gránátalma
110. Málna
111. Eper

Tartsa ezeket a gyümölcsöket a kamrájában:

112. Gyümölcskonzervek (cukor hozzáadása nélkül) . Almaszósz, barack, grapefruit, narancs, őszibarack, körte, ananász.
113. Aszalt gyümölcsök . Alma, sárgabarack, banán, áfonya, cseresznye, áfonya, datolya, füge, mangó, papaya, őszibarack, körte, ananász, szilva, mazsola, eper.
114. Tartósított gyümölcskenetek (cukor hozzáadása nélkül) . Bogyó, cseresznye, füge, őszibarack, szilva, narancs.

Összefüggő: 25 egészséges növényi vacsora receptek Az egész család szeretni fog, panasz nélkül

Egészséges zsírok

Mindannyiunknak szüksége van zsír az étrendünkben - növelik teltségérzetünket étkezés után, energiát adnak és segítenek felszívódni a vitaminokban.

Egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Íme néhány egészséges zsír, amely kiválóan alkalmas növényi étrendhez:

115. Növényi alapú olajok . Az extra szűz olívaolaj Palmer kedvence, de élvezheti a repce-, mogyoró-, szezám- és dióolajokat is.
116. Salátaöntetek . Válassza a mérsékelt nátriumtartalmat, többnyire egyszeresen telítetlen zsírral. Ellenőrizze az összes címkét, hogy a termékek növényi eredetűek legyenek.
117. Margarin szétterül . Vásároljon magas telítetlen és alacsony telített zsírtartalmúakat.

Növényi ételízesítők

Ezek a növényi alapú étrend által jóváhagyott kiegészítések elősegítik az ételek énekét.

Gyógynövények:

118. Bazsalikom
119. babérlevél
120. Turbolya
121. Metélőhagyma
122. Cilantro
123. Kapor
124. Majoránna
125. Mint
126. Oregano
127. Petrezselyem
128. Rozmaring
129. Zsálya
130. Tárkony
131. Kakukkfű

Fűszerek:

132. Vegyesfűszer
133. Ánizs
134. Kardamom,
135. Köménymag
136. Zellermag
137. Fahéj
138. Koriander
139. Kömény
140. Édesköménymag
141. Mustármag
142. Szerecsendió
143. Bors (fekete és piros)
144. Mák
145. Sáfrány
146. Kurkuma
147. Vanília

További aromák:

148. Ágáve nektár
149. Fokhagyma, frissen vagy szárítva
150. Csípős szósz?
151. Alacsony nátriumtartalmú gyógynövényes fűszerkeverékek, például Mrs. Dash
152. Juharszirup
153. Növényi édesítőszerek (Stevia, szerzetes gyümölcs, xilit, eritrit) mértékkel
154. Szójaszósz, csökkentett nátriumtartalom
155. Zöldségleves vagy húsleveskockák (alacsony nátrium tartalom)
156. Ecet (balzsam, vörösbor)
157. Wasabi paszta
158. Worcestershire szósz (győződjön meg róla, hogy növényi alapú)

Italok

Víz a Palmer legjobb italválasztása. Íme néhány további lehetőség:

159. Kávé (egy vagy két csésze naponta)
160. Tea (egy vagy két csésze naponta)

Egészséges most hírlevél

Kezeli

Mindannyiunknak szüksége van a gyors és ízletes növényi alapú finomság akkor és most:

161. Étcsokoládé (legalább 70% kakaó)
162. vörösbor (ellenőrizze a vegánbarát márkákat)

Szeretné a lábujját a vízbe mártani? Íme néhány egyszerű módszer, hogy több növényt vegyen be az étrendbe.

Források

• Az Állandó Napló : Táplálkozási frissítés az orvosok számára: Növényi étrend
• Sharon Palmer, RDN, MSFS, A növényi táplálkozás szerzője
• Clevelandi Klinika : Minden a zsírokról: Miért van szükség rájuk az étrendben?