Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

12 edző osztja meg kedvenc edzéseit a fogyásért - és igen, a gyaloglás számít!



Ha az elmúlt év nem tett jót a derekának, akkor nem vagy egyedül: Az egyik szerint tanulmány , az Egyesült Államokban az emberek átlagosan havi két fontot szedtek a 2020-as menedékhely-megrendelések során. Amint a dolgok kezdenek újból kinyílni, valószínűleg motiváltnak érzi magát, hogy visszatérjen az önökhöz fitnesz szokások, beleértve az egészséges súlyra való törekvést.

Valószínűleg hallottad már, hogy a fogyáshoz létre kell hoznod a kalóriadeficit , és ez a 3500 kalória egyenlő egy fontkal. A kalória csökkentése érdekében kevesebbet ehet, de az edzésnek is nagy szerepe van. De mik a legjobb edzések a fogyáshoz? Elértünk néhány oktatót, hogy elhozzuk ezt az útmutatót a 15 legjobb edzéshez fogyás .

A legjobb edzések a fogyásért

1. Ugrókötél

Ezt mondja beltéri spin oktató és személyi edző, Nicole Murray , egy teljes test edzés, amely nagy kalóriaégetést okoz. Ha kevés az idő, 15 perc ugrókötéllel elvégzi a munkát - mondja. Javítja a koordinációt, a szív- és érrendszeri egészséget, és szinte bárhol megteheti. Murray 10 100 ugrássorozatra törekszik, rövid szünettel az egyes szettek között, hetente kétszer. A kezdők kevesebb szettel indulhatnak, és felfelé haladhatnak - mondja.


Összefüggő: 13 ok, amiért nem fogysz

2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT edzések nagyszerűek a fogyáshoz, mert rövid idő alatt sok kalóriát égethet el. A HIIT szuper hatékony, mert úgynevezett EPOC-t (az oxigénfogyasztás utáni felesleget) termel - magyarázza Jill Anzalone , csoportos fitnesz és személyi edző Massachusetts-ben. Ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után is folyamatosan kalóriát éget.


3. Alacsony intenzitású kardió

Ez a fajta edzés minden szinten biztonságos és hatékony, és segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban Jennifer Blackburn , csoportos fitnesz oktató, kerékpáros edző és személyi edző. Alacsony intenzitás kardió edzések tartalmazhat kocogást, kerékpározást, erőteljes gyalogolást vagy szórakoztató kardiótáncot. Amint megerősödik, próbáljon meg könnyű súlyokat hozzáadni egy ciklusosztályhoz, teljesítményhez futópadon sétál a dőlésszögét egészen felfelé, vagy intenzív munkamennyiségeket ad 30 másodpercig, 30 másodperces pihenéssel - mondja. Próbáld meg ezt a heti négy-öt napot 45–60 percre törekedni.



4. Futás

A futás nagyszerű, mert bárhol megteheti, felszerelés nélkül. Csak egy cipőre van szükséged, mondja Ashley Edwards , személyi edző a Fit2DaBeat LLC-nél. A futás során a farizmaid és a lábaid vannak, amelyek nagyobb izomcsoportok, így több kalóriát éget el az edzés során. Edwards megjegyzi, hogy amellett, hogy segít a fogyásban, futás jót tesz a szívednek, és segít az állóképesség növelésében.

És bónuszpontok, ha be tudsz dobni néhány domb sprintet. Egy lejtő felfutásával magasabb lesz a pulzusod, gyorsabban kalóriát égetnek el, és segítenek izomépítésben a lábadban Joe Szadok , GYMGUYZ képesítéssel rendelkező személyi edző.

5. Hegymászók

A hegymászók nagyszerűek, mert az egész testet szív- és érrendszeri és izmos szempontból megdolgoztatják - mondja Edwards. Kezdje a kezeivel a válla alatt, emelje fel magát egy deszkába, felhúzott hasával és fenekével a levegőből, majd váltogatva vezesse térdeit a mellkasába. Edwards szerint a hegymászók kiválóan alkalmazzák a zsírvesztést, emellett növelik a stabilitást és az erőt, mivel a magját kell használnia, hogy deszkapozícióban maradjon. Edwards azt javasolja, hogy napi 20-at, a héten kívül öt napot célozzon meg a fogyás érdekében.


6. Erőedzés

A kardio kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére ebben a pillanatban, de az erő jó az anyagcseréd növeléséhez és az idő múlásával több kalória elégetéséhez Jonathan Tylicki , mesteredző és a oktatás mert TÖRVÉNY . Elmagyarázza, hogy az anyagcsere növekedése azért következik be, mert izomszövetet adott hozzá, amelyhez a testnek több energiára van szüksége, növelve a kalóriaégést. Nagyon szeretné érezni az égést, hogy több kalóriát égessen el - hirdeti. Ez azt mondja, hogy segíthet fenntartani a zsírvesztést az idő múlásával. Azt javasolja, hogy a heti rutinjába építsen be egy kis hatású erőedzést, amely nagy és kis izomcsoportokat működtet. Az erőnléti edzéseket hetente néhányszor el lehet végezni, de csak körültekintően járjon el a DOMS-szal (késleltetett izomfájdalom), amely miatt rendkívül fájdalmasnak érezheti magát, és nem akar pár napig edzeni - mondja Tylicki.

7. Jóga

Bár a jógát nem tekintik nagyszerű zsírégető edzésnek, ez fantasztikus kiegészítője bárki edzésprogramjának, mondja Chris Pabon , egy edző FlexIt.Fit . Megtanítja, hogyan kell irányítani a testedet, a légzésedet, és valóban az elmédre kell összpontosítanod a feladatot - mondja. És mindez bármilyen súlyemelésre, kardióközpontú foglalkozásra és mindennapokra kiterjed élet , így ezek az edzések is produktívabbak lesznek. Ez a gyógyulás szempontjából is nagyszerű.

8. TRX testtömeg edzés

Egy másik nagyszerű edzés, amely nagyszerű a fogyáshoz, egy TRX Bodyweight edzés, mondja Jessica Mazzucco , New York City, minősített fitnesz edző, vezérigazgató és alapító A fenék toborzó . Megjegyzi, hogy a TRX felfüggesztési rendszer nagyszerű, alacsony hatású edzés, amely testtömegét használja a gravitációval szemben, és más módon kihívja izmait, szemben a hagyományos testsúlyos edzéssel. Számos tornaterem rendelkezik TRX állomásokkal, és online is megrendelheti a zenekarokat. Rögzíthetők mennyezetre, falra, ajtóba szerelhetők vagy akár egy fa köré is köthetők.

Íme egy példa egy TRX edzésre, amelyet a Mazzucco ajánl:


  • Zömök sorba (3 db 12 készlet)
  • Push up (3 db 12 db)
  • Hátrafelé hajlás (3 db 12 darabos, mindegyik lábon)
  • Tricep sajtó (3 db 12 db)
  • Hajlító göndör (3 db 12 db)
  • Hegymászó (3 db 12 db-os készlet)
  • Oldalsó deszka merítés (3 db 12 db-os készlet, mindkét oldalon)
  • Heti 3 alkalommal végezhet edzéseket a TRX-szel.

9. Kettlebell edzés

A kettlebell edzés az egyik legjobb edzés a fogyáshoz - magyarázza Mazzucco. Rengeteg kalóriát éget el, miközben fejlődik az izom, ami megrázza anyagcseréjét. Szerinte ez egyfajta erőnléti edzés, amely a testét még edzés után is kalóriát égeti el, ami határozott plusz a fogyáshoz. A maximális előny elérése érdekében azt mondja, hogy heti kettő-négy alkalommal kettlebell edzést kell végeznie.

Azt javasolja, hogy kezdje a következő rutinnal:

  • KB Swing (3 db 20 db-os készlet)
  • KB egykaros sor (3 db 12 db-os készlet)
  • KB Serleg guggolás (3 db 12 készlet)
  • KB Shoulder Halo (3 db 12 db-os készlet)
  • KB egylábú holtemelés (3 db 12 db)
  • KB Álló egykaros prés (3 db 12 db)

Szadok megjegyzi, hogy a kettlebell-kilengések, ha helyesen hajtják végre, kalóriát égetnek el, és elősegítik az izomaktivitást is. Gyakori hiba itt a hinta kezelése, mintha guggolás lenne - mondta. Ahelyett, hogy a lábait hajlítaná és alacsonyabbá tenné, csuklóján csuklópántot hozza, és hozza a kettlebell robbanó mozdulattal haladjon előre a csípőjén keresztül. Ez egy erőteljes mozgás, amelyet megfelelően hajtanak végre, nem a karjaival, hanem a fenekének megszorításával, amikor előjön.

10. Boksz

Boksz, mondja Tommy Dibernardo , a személyi edző és a nyugdíjas profi MMA vadászgép nagyszerű módja a fogyásnak. Ez az egyik legégetőbb kalóriatartalmú kardiovaszkuláris gyakorlat, magyarázza. Amikor megpróbál fogyni, a megfelelő kalória elégetése elengedhetetlen. És bár úgy tűnhet, hogy órákon át kell dörömbölnie a táskánál, akár egy rövid szekcióboksz mellett is kalóriát égethet el. Dibernardo hozzáteszi, hogy súlyzókkal árnyékolhatja a még nagyobb égést.


Összefüggő: 20 ital, amely segíthet a fogyásban (ez nem csak víz!)

tizenegy. Séta

A gyaloglás nem tűnik úgy, mintha sokat tenne, de ha következetes vele, akkor valóban elvégezheti a munkát. Séta a fogyás egyik legkedveltebb fizikai formája, mondja Harley Pasternak , hírességek edzője és a FORME Life vezető fitnesz tanácsadója. Bármikor, bármikor megtehető, különösebb felszerelés nélkül. A sétálás során elégetett kalóriák többsége zsírból, nem pedig szénhidrátból származik, mondja Pasternak. Nagyon alacsony az észlelt erőfeszítések aránya, ezért az emberek nagyobb valószínűséggel gyakorolják ezt hosszabb ideig.

12. Lépcsőmászás

Pasternak másik kedvence a lépcsőn való edzés. Találok egy kihívást jelentő lépcsősort minden meglátogatott városban, és ezt alacsony hatású, közepes intenzitású kardió formájában használom a kalóriák elégetésére - mondja. Szeretem ezt, mert viszonylag könnyű az ízületeiden, és felemelkedés közben használhatod a quadjaidat és a farizmaidat. Megtalálhat egy lépcsőt a maga közelében, sétálhat fel-le a fehérítőkön egy szomszédos iskolában, vagy bejelentkezhet egy ideig az edzőterem lépcsőmesterén. Akárhogy is, érezni fogja az égést!

Összefüggő: 2021 legjobb 30 fogyókúrás turmix receptje


13. Úszó körök

Az úszás - mondja Pasternak - remek módszer a kalóriák elégetésére. Olyan sok izomcsoportot használ, anélkül, hogy elhasználódna az ízületein. Ha növelni szeretné az intenzitását, akkor úszás közben kipróbálhatja a hálós kesztyűt vagy a papucsot.

14. Tánc

A tánc vagy a fitnesz az egyik legjobb edzés, amelyet megtehetsz, mert az egész testet különböző mozgási síkokban mozgatja, ami rugalmasabbá és könnyebben tud mozogni a napi egyszerű tevékenységekkel. Ariel Hoffman , NASM minősítésű mesteredző és a Ariel Hoffman Wellness . A táncedzések szerinte szórakoztatóbbak is, és képesek elindítani a pulzusodat anélkül, hogy észrevennéd, amelyek mind hozzájárulnak a fogyás céljaihoz.

Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönöm a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

15. Kerékpározás

Az összes hívása Szakasz rajongók! A nagy intenzitású kardió, amelyet a kerékpározás hozhat az edzéshez, elősegíti az elégetés utáni hatást, hogy még az edzés befejezése után is folytassa a kalóriaégetést - mondja Lindsey Lutes , képesített személyi edző és WW D360 edző. Megjegyzi, hogy a futáshoz hasonlóan a nagyobb intenzitású utazás is több kalóriát fog égetni, mint egy alacsonyabb intenzitású utazás. Gondoljon az erőfeszítés szintjére 1-10 skálán. Úgy kell éreznie, mintha 7. szinten dolgozna, ahol mélyen lélegzik, de nem teljesen kifulladva - mondja Lauten.

Következö: A Whole30 vs. Keto Face-Off: Melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb a fogyáshoz?

Források

  • Nicole Murray, beltéri spin oktató és személyi edző
  • Jill Anzalone , csoportos fitnesz és személyi edző Massachusetts-ben
  • Jennifer Blackburn , csoportos fitnesz oktató, kerékpáros edző és személyi edző
  • Ashley Edwards , személyi edző a Fit2DaBeat LLC-nél
  • Joe Szadok, a GYMGUYZ képesített személyi edző
  • Jonathan Tylicki, a mesteredző és a TÖRVÉNY
  • Chris Pabon, egy edző FlexIt.Fit
  • A New York-i Jessica Mazzucco minősített fitnesz edző, vezérigazgató és alapító A fenék toborzó
  • Tommy Dibernardo, személyi edző és nyugdíjas profi MMA harcos
  • Harley Pasternak, a hírességek edzője és a fő fitnesz tanácsadó FORME élet
  • Ariel Hoffman, a NASM minősítéssel rendelkező mesteredzője és a Ariel Hoffman Wellness
  • Lindsey Lutes , képesített személyi edző és WW D360 edző